Фокус - како да го подобриме

„Не можам да се фокусирам“. „Кога сакам да работам на нешто, моите мисли летаат лесно на друго место“. „Се обидувам да се концентрирам, но секогаш има нешто што ми го одвлекува вниманието. Ако често се наоѓате во овие ситуации, важно е да знаете дека вниманието и концентрацијата можат да бидат обучени.

На способност за концентрација зависат и од ефикасноста и од продуктивноста, како и од правилното функционирање на другите когнитивни процеси (меморија, решавање проблеми, учење).

Фокусирањето е едно комплексен неврокогнитивен процес што се однесува на способноста на мозокот да се фокусира, од мноштвото визуелни, аудитивни стимули, итн. што нè опкружува, само на оние што се важни за нашата цел. Ова вклучува филтрирање, категоризирање и брзо организирање на информации во согласност со релевантноста на стимулите и фокусирање само на оние што се релевантни за она што треба да го направиме. (1)

Кога го фокусираме нашето внимание, тоа е активирано префронтален кортекс, мозочна област вклучена во мотивациониот систем на мозокот. Поддржува фокусирање на целта што ја имаме предвид и испраќа пораки до други области на мозокот за да се постигне задачата/активност. (2)

Еве неколку предлози од психолози и невролози за подобрување на нивната способност за концентрација.

Идентификувајте го времето во денот кога сте најенергични

Идеално е да се планираат активности за кои е потребен интензивен фокус на внимание кога се на ниво на енергија и способност за концентрација највисоко ниво. На пример, во случај на студент кој е најенергичен наутро, не е најсреќна опција да го оставите ученикот по тежок предмет за вечер, кога тој е најуморен. (3)

Поставете цели и следете го вашиот напредок

Во отсуство на цели и планирање на активностите што треба да се извршат, многу е потешко да се изгуби фокусот за исполнување на задачите. Наместо тоа, следејќи а планирање што е можно пореално и земајќи го предвид напредокот или пречките вклучени во доаѓањето каде сакаме, можеме подобро да управуваме со активноста и да интервенираме на патот за да ги добиеме посакуваните резултати. Исто така набудување напредок тоа нè мотивира да продолжиме да работиме и да го задржуваме нашето внимание. (4)

Минимизирајте го вниманието што е можно повеќе

Одвлекување на вниманието може лесно да се случи кога сме подготвени да дозволиме стимулите на животната средина да ја нарушат нашата концентрација. Известувања за телефон, е-пошта, разговор во близина, лице кое бара да и помогнете за нешто, итн. ова се само неколку примери на фактори што го одвлекуваат вниманието.

Студија во која истражувачите користеле скенирање на мозокот на учесниците за подобро разбирање на механизмите на внимание, покажа дека добрата способност за концентрација се заснова на два важни аспекти:

многу добри вештини за користење когнитивни ресурси (перцепција, внимание, работна меморија)
многу добри вештини на да се филтрираат факторите што го одвлекуваат вниманието. (5)

Фокусирањето вклучува а потрошувачка на метаболички ресурси (гликоза, на пример), и насочувањето на вниманието кон сите фактори што нè прекинуваат, додава на оваа потрошувачка на енергија. Покрај тоа, откако ќе се одвлече вниманието, ритамот е скршен, потешко е да се вратиме на претходната концентрација, станува многу потешко да се одржи концентрацијата, можеме да ги изгубиме добрите идеи што ги имавме пред паузата.

Што можете да направите во врска со тоа? Дозволете ви блокирајте го пристапот до главните извори на одвлекување на вниманието на внимание за време на периодот во кој сте се нафатиле да се фокусирате на одредена задача (исклучете ги известувањата за телефонот, отстранете го од видното поле, присилете се да не ја проверувате е-поштата за тоа време, итн.). (6)

Избегнувајте мултитаскинг

Иако обидот да управуваме со повеќе задачи истовремено („мултитаскинг“) ни дава чувство дека сме поефикасни, обработката на информациите за неколку активности со кои се занимаваме бара многу поголемо внимание од мозокот. Вниманието се придвижува брзо (без свесност) од една до друга задача, информациите не се обработуваат истовремено, како што би биле во искушение да веруваме. Мултитаскинг има трошоци и за перформанси (се чини дека сме повеќе склони кон грешки и се зголемува времето за завршување на активностите), но и за работна меморија (можност за задржување на информации за краток временски период). Мултитаскинг исто така може да биде проблем безбедност (на пример, користење на телефон за време на возење). (2)

Паузите се важни

Времетраењето на концентрацијата не е неограничено. Во просек се смета дека е приближно 50 минути (затоа училишните часови го имаат ова времетраење), но може да варираат од една до друга личност - пократко (20-35 минути) или подолго (90 минути). Важно е да откриете какво е ова времетраење за вас и да планирате мали паузи по период на концентрација. Идеално, станете и направете малку движење за да ја раздвижите крвта (на овој начин бидете сигурни дека повеќе кислород ќе стигне до мозокот и станете повнимателни за следното време на концентрација). (3)

Потрудете се да бидете фокусирани

Техника „Биди тука сега“

Планирање на интервал за мисли и грижи

Тоа е техника што се користи во когнитивно-бихевиорална терапија што може да се примени на внимание. Ако одвлекувањето на вниманието е обично мисли и грижи, поставете дневна временска рамка (половина час, на пример) во која ќе си дозволите да ги исфрлите сите тие мисли. Кога сте фокусирани и се појавуваат мисли што го одвлекуваат вниманието, запомнете го посветен интервал и вратете се на оригиналната активност (можете да ја комбинирате со техниката „биди тука сега“). (3)

Борба со досада

Досада тоа е универзален процес тесно поврзан со вниманието. Следејќи ги студиите на тим истражувачи од Универзитетот Јорк во Торонто (2012, цитиран од АПА), едно лице на кое ќе му здодее не само што нема што да прави, туку сака да биде стимулирано, но не успева причини, да се поврзе со нејзината околина. Всушност, забележано е дека луѓето со хронични проблеми поврзани со вниманието (како што е АДХД) имаат многу поголема предиспозиција за досада. Во исто време, друга студија цитирана од АПА (2012) покажа дека луѓето со поголема склоност кон здодевност имаат многу пониски перформанси во активности за кои е потребна голема концентрација на внимание.

Колку повеќе досадни задачи треба да направите, толку е потешко да се фокусирате на нив, па затоа е важно да ги направите попривлечни и да најдете нови начини за нивно извршување. скрши монотонијата. (7)

Вежбајте внимание

Може да пробате едноставни вежби за да го насочите вашето внимание на одреден временски период, во кој имате за цел да ги следите сите негови аспекти: боја, форма, испакнатини, грубост, линии итн. Правејќи го ова со онолку предмети на кои наидувате во вашите секојдневни активности, ќе забележите дека со текот на времето ќе бидете повеќе апсорбирани во нив, со поголема способност да се фокусирате на нив. (4)

Широко се користи во третман или контрола на благи симптоми во некои случаи.

Депресијата клинички се карактеризира со брадипсихија, генерализирана инхибиција, субјективни сензации.

Тагата без причина може да изгледа тривијална, неважна, но упорноста на оваа состојба е мирна.