Фолна киселина: храна со висока содржина
Фолната киселина е важна хранлива материја - не само за време на бременоста и кога сакате да имате деца. Витаминот се наоѓа во многу намирници, но исто така е и многу чувствителен. Која храна можете да ја користите за да се справите со недостаток.
Фолната киселина е синтетичка форма на фолати (витамин Б9). Двата поима обично се користат синонимно. Фолатите се наоѓаат во различни соединенија во храната. Телото не може да ги произведе сам, па затоа мора да се примаат заедно со храна. Тековната препорачана доза за возрасни е 300 микрограми фолна киселина на ден.
Во оваа статија ќе прочитате:
Спречете недостаток на фолна киселина за време на бременоста
Фолната киселина е особено важна за бремени жени и доилки, бидејќи витаминот е вклучен во бројни клеточни поделби и процеси на раст. Недостаток на фолна киселина може да доведе до дефекти на невралната туба кај бебето за време на бременоста, бидејќи нервната цевка може да не се затвори правилно.
Покрај тоа, ризикот од компликации во бременоста е зголемен. Во исто време, побарувачката на фолна киселина се зголемува од 300 550 микрограми Секој ден. Доењето треба 450 микрограми храна на ден.
За време на бременоста, доволна е урамнотежена исхрана?
Зголемената потреба за фолити е често тешко да се исполни со храна. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) затоа препорачува на бремени жени, покрај диета со густи хранливи материи, насочено внесување на храна богата со фолна киселина и внес на додаток на фолна киселина од 400 микрограми дневно.
Бидејќи нервната цевка се затвора во рана фаза, кога многу жени дури и не знаат дека се бремени, се препорачуваат таблети со фолна киселина кога сакаат да имаат деца. Најмалку четири недели пред планираната бременост или порано. Ова исто така важи и за мажи кои сакаат да имаат деца, бидејќи недостаток на фолна киселина: Симптомите кои не се секогаш јасни можат да имаат негативно влијание врз квалитетот на спермата.
Фолната киселина се наоѓа во оваа храна
Фолната киселина го должи своето име на латинскиот збор за "лист" (фолиум). Лисниот спанаќ беше храна од која за прв пат се изолираше фолати. Затоа, не е изненадување што лиснатото зеленило и зеленчук се особено богати со фолати. Зелка, домати и некои црвени плодови, исто така, содржат многу фолна киселина. Меѓутоа, фаворитите за зеленчук се пченични никулци и леблебија. Црниот дроб исто така содржи значителни количини на оваа основна хранлива материја.
Важно: Бремените жени и жените кои сакаат да имаат деца дефинитивно треба да се воздржат од конзумирање црн дроб. Поради високата содржина на витамин А, црниот дроб може да има тератоген ефект. Ова е особено точно за првите дванаесет недели од бременоста.
На прв поглед: маса со храна богата со фолна киселина
| Храна | Големина на порција | Плата по порција |
| зеленчук | ||
| артишок | 100 гр | 70 µg |
| Печурки од остриги | 100 гр | 50 µg |
| карфиол | 100 гр | 50 µg |
| брокула | 100 гр | 40 µg |
| Цикорија | 100 гр | 50 µg |
| кинеска зелка | 100 гр | 65 µg |
| endive | 100 гр | 110 µg |
| Зелена салата од јагнешко | 100 гр | 145 µg |
| Грашок | 100 гр | 159 μg |
| Кале | 100 гр | 185 µg |
| Краставици | 100 гр | 15 микрограми |
| Колраби | 100 гр | 70 µg |
| Зелена салата | 100 гр | 60 µg |
| крес | 100 гр | 110 µg |
| Морков (морков) | 100 гр | 15 микрограми |
| Паприка, сурова | 100 гр | 55 μg |
| магдонос | 100 гр | 150 μg |
| Лисици, сушени | 100 гр | 150 μg |
| Праз | 100 гр | 100 μg |
| Зеле од Брисел | 100 гр | 100 μg |
| Цвекло | 100 гр | 80 µg |
| Ракета (ракета) | 100 гр | 40 µg |
| пиперчиња | 100 гр | 80 µg |
| Црна салсифицира | 100 гр | 55 μg |
| аспарагус | 100 гр | 105 µg |
| спанаќ | 100 гр | 141 μg |
| зелка | 100 гр | 75 µg |
| домати | 100 гр | 45 µg |
| Бела зелка | 100 гр | 30 µg |
| савој | 100 гр | 30 µg |
| мешунки | ||
| Грав, бел | 100 гр | 200 µg |
| Наут | 100 гр | 340 μg |
| Грав од бубрег | 100 гр | 180 µg |
| леќи | 100 гр | 170 µg |
| Мун грав | 100 гр | 140 µg |
| Соја, исушени | 75 гр | 250 μg |
| Производи од житни култури и псевдографии | ||
| Амарант | 100 гр | 50 µg |
| Леќата | 100 гр | 50 µg |
| овесна каша | 100 гр | 85 µg |
| Повеќелемен леб | 100 гр | 35 µg |
| Киноа | 100 гр | 50 µg |
| Мешан 'ржан леб | 100 гр | 30 µg |
| Леб од интегрален житарки | 50 гр | 44 µg |
| Двопек од цели зрна | 50 гр | 85 µg |
| Бел леб (пченица) | 100 гр | 20 µg |
| Ролни од пченица | 175 гр | 63 µg |
| Микроб од пченица | 100 гр | 520 μg |
| Пченични трици | 100 гр | 195 µg |
| Целосен леб од пченица | 175 гр | 30 µg |
| Производи од животинско потекло | ||
| Бри, 40% F.i.Tr. | 100 гр | 50 µg |
| Каменберт, 30 Ф.И. Тр. | 100 гр | 65 µg |
| Крем сирење, 10-30% сува тежина. | 100 гр | 30 µg |
| Пилешко јајце | 60 (едно јајце) | 40 µg |
| крап | 100 гр | 25 μg |
| скуша | 100 гр | 50 µg |
| сурутка | 100 гр | 15 микрограми |
| црн дроб од гуска | 922,5 гр | 738 μg |
| Кварк, посно до целосно маснотии | 100 гр | 15 микрограми |
| Говедско црн дроб | 740 гр | 592 µg |
| Козјо парче сирење, 45% сува тежина. | 100 гр | 30 µg |
| овошје | ||
| Капини | 100 гр | 35 µg |
| Јагоди | 100 гр | 45 µg |
| Малини | 100 гр | 30 µg |
| Диња од мед | 100 гр | 30 µg |
| Манго, исушен | 100 гр | 140 µg |
| Портокали | 100 гр | 30 µg |
| Вишни | 100 гр | 75 µg |
| Слатки цреши | 100 гр | 50 µg |
| грозје | 100 гр | 40/45 μg |
| Ореви и семиња | ||
| Кашу | 100 гр | 70 µg |
| кикирики | 100 гр | 170 µg |
| Лешници | 100 гр | 70 µg |
| Семки од тиква | 100 гр | 50 µg |
| ленено семе | 100 гр | 70 µg |
| Бадеми | 100 гр | 45 µg |
| Ореви од бор | 100 гр | 55 μg |
| сусам | 100 гр | 95 µg |
| Семки од сончоглед | 100 гр | 120 µg |
| Ореви | 100 гр | 75 µg |
Од која храна фолна киселина е особено корисна?
Фолатите се јавуваат во разни хемиски соединенија во храната. Тие се разликуваат во однос на стабилноста и биорасположивоста.
Фолатите кои најчесто се наоѓаат во храната се:
- THF (тетрахидрофолична киселина)
- Метил-ТХФ (метил-тетрахидрофолична киселина)
- Формил-ТХФ (формил-тетрахидрофолична киселина)
Бидејќи фолната киселина е исклучително чувствителна на кислород, светлина и топлина, значителни загуби може да се појават преку едноставно складирање, особено преку подготовка на храна. Храната губи помеѓу десет и 70 проценти од содржината на фолна киселина. Сепак, постојат значителни разлики помеѓу одделните соединенија на фолати: се чини дека некои се постабилни и се распаѓаат само во помала мера. Знаејќи за ова, секако може да се искористи при составување на вашата храна со цел природно да ги исполните вашите потреби за фолна киселина.
THF и метил-THF се релативно нестабилни, додека формил-THF се смета за најстабилна фолна киселина. Пропорцијата на овој стабилен формил-ТХФ е најголем кај млечните производи со околу 70 проценти, додека пулсирањата и житните производи се до 50 проценти. Месото, остатоците и јајцата содржат секоја третина од можните соединенија на фолати. Ова стабилно соединение на фолати сочинува само околу една четвртина од содржината на фолна киселина во зеленчукот и овошјето.
Храна од животинско потекло или растителна основа како извор на фолати?
Месото, рибата, јајцата и млечните производи содржат релативно малку фолна киселина. Како и да е, тие барем делумно се погодни за покривање на потребите, бидејќи фолатите од храна од животинско потекло имаат подобра биорасположивост: телото може подобро да ги апсорбира и користи.
Црниот дроб е исклучок од малата содржина на фолна киселина во животинската храна, бидејќи е една од храната со најголема содржина на фолати. Во исто време, исто така, содржи големи количини на витамин А, бидејќи црниот дроб е - кај животните и луѓето - главната локација за складирање на витамин Б9 растворлив во масти.
Еквиваленти на фолна киселина или фолати?
Не е секогаш лесно да се наведе точната содржина на фолна киселина во храната, бидејќи различните природни соединенија на фолати мора прво да се претворат во ефективна форма од страна на телото. Во исто време, вистинскиот внес варира во голема мера во зависност од соединението на фолна киселина, видот на храната, складирањето и подготовката. Затоа се претпоставува дека околу 50 проценти од внесот на фолати се метаболизира во избалансирана мешана исхрана.
Синтетички произведена фолна киселина од додатоци во исхраната, од друга страна, може да се апсорбира и да се искористи од организмот скоро 100 проценти.
Со цел да се направат мерливи и споредливи, фолна киселина и фолати се сумирани под името еквиваленти на фолати:
Еквивалент на 1 микрограм фолати = 1 микрограм фолати од храна или 0,5 микрограми синтетичка фолна киселина
Недостаток на фолна киселина: неспецифични симптоми
Околу четири од пет возрасни лица во Германија не го достигнуваат препорачаниот внес на 300 микрограми фолати на ден. Типичните симптоми се движат од губење на апетит до депресивно расположение и не се секогаш лесни за доделување. Недостаток на фолна киселина може да се утврди само со крвен тест на лекар.
Причините се разновидни како и симптомите: диета со малку фолна киселина, земање лекови, алкохол, пушење или воспалително заболување на дебелото црево се чести причини за недостаток на фолна киселина.