Форум за храна и пијалоци за спортисти-аматери

Ако одите повторно кога времето е убаво, важно е вашето тело да се одвива со вистинското „гориво“. Дури и оние кои „само“ играат тенис еден час неделно или џогираат секој сега, а потоа го зголемуваат ефектот на тренинг, ако следи неколку совети.

Без оглед дали станува збор за играње бадминтон, скокање на брануваа или пливање - здрава мешана диета е идеална за сите спортисти за рекреација. Рекреативниот спорт не ги зголемува енергетските потреби колку што често се претпоставува: еден час џогирање троши околу 400 kcal. Затоа, често е само прашање на мали завртки што треба да се свртат - дополнителен мал оброк и генерално мудар избор на храна. Бидејќи во областа на хобијата нема потреба од комплицирани планови за исхрана, но јадењето и пиењето во вистинско време во вистинско време ја зголемуваат продуктивноста и перформансите во секој случај.

Со јаглехидрати и протеини во брзата лента

Без разлика дали тестенини, ориз, компири, мусли или леб - јаглехидратите се спортска исхрана број еден, без оглед на тоа дали фокусот е издржливост или тренинг со тегови. Нашето тело ги складира јаглеродните соединенија во црниот дроб и мускулите. Додека јаглехидратите во црниот дроб му служат на мозокот, а со тоа и на нашата ментална конституција, складирањето на мускулите првенствено го снабдува нашиот мускулно-скелетен систем. Повеќе од половина од потрошената енергија дневно треба да доаѓа од јаглехидрати. И: колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе јаглени хидрати можете да користите.

Совети за секојдневниот живот

Исечете го лебот на дебели парчиња
Јадете житни култури за појадок
Претпочитајте производи од цели зрна
Направете тестенини, ориз и компири главна работа!

Протеините ги градат мускулите. Спортистите може да имаат малку поголема потреба од протеини, во зависност од видот на спортот и интензитетот на тренингот, но не им требаат скапи протеински шејкови. Месото со малку маснотии и месните производи со тежина од 100 до 150 грама секој три пати неделно се доволни. Мешунките се одличен извор на растителни протеини. До три пати неделно тие се добра алтернатива на месото (стока). Вие сте добро снабдени со вистинската комбинација на животински и растителни протеини.

Добри комбинации на протеини

Говедско месо со компир
Тестенини од цело зрно со сос од сирење
Палачинки со крем од урда
Салата од наут со (интегрален) леб

Пијте доволно!

Телото губи не само вода преку пот, туку и минерали и елементи во трагови како што се натриум, калиум, калциум, цинк и железо. Разредените сокови од овошје и зеленчук во сооднос 1: 2 или 1: 3, минерална вода, лесно засладени чаеви, пијалоци од сурутка и секако спортски пијалоци се погодни да ги надоместат овие загуби и да го снабдат организмот со енергија.
За добро исполнет резервоар за течности, важно е да пиете пред да бидете жедни. Дури и со мал недостаток на течности (2%), концентрацијата, будноста и перформансите се намалуваат. Колку треба да се наполни гориво е индивидуално. Можете да ги одредите вашите лични потреби со мерење на тегови пред и после вежбање.

Кога вежбате, телото е во вид на тревога. Се формираат повеќе слободни радикали, против кои телото треба да се заштити. Антиоксидансите како цинк, витамини А, Ц или Е го зајакнуваат внатрешниот заштитен штит и ги држат напаѓачите под контрола. Шарено овошје и зеленчук треба да станат секојдневен придружник.

За времето

Пред обуката
За да спречите чувство на исполнетост, помага да се јаде последниот главен оброк два до три часа пред да започнете. Брзо достапен шеќер за мускулите и мозокот се обезбедува со мала закуска околу 30 минути пред почетокот. Јогурт со овошје или мала чинија млеко со овесна каша се погодни за ова.

Додека обуката
Секој што е активен повеќе од еден час, треба брзо достапна енергија помеѓу нив. Тука, ролни од леб, банани, бисквити или суво овошје ги зачувуваат мускулните резерви на гликоген за време на трчање на долги патеки или возење велосипед.

После обука
За многу луѓе, обуката е завршена по туширање, но сега работите навистина се одвиваат во смисла на релаксација и регенерација. Додека одмарате на каучот, нашиот метаболизам работи со полна брзина: Важно е да ги надополните изгубените протеини и течности. Јаглехидратите се исто така важни; тие ги надополнуваат празни резерви на гликоген и исто така промовираат согорување на маснотии после вежбање.

На пример:

Матеница со овошје
Сончоглед се тркалаат со сирење од урда
Целосен леб од пченица со шунка
Јајце со зеленчук

Повеќе информации и практични препораки може да се најдат во брошурата „Подготвен стабилно јадење - јадење и пиење за спортски ентузијасти“.