Форум за трчање и обука за силата RUNNER’S WORLD

Опции за темата

Тема за пребарување

приказ

Трчање и тренинг со тегови?

И дали има смисла. И не само за трчање, туку и за слабеење.
Повеќето тркачи го потценуваат тренингот со сила и претпочитаат да трчаат 10 минути подолго пред да направат неколку вежби. Во одреден момент ги достигнувате границите на вашата постоечка сила и зголемувањето на перформансите веќе не е можно - во најлош случај, повредите стануваат почести.

Зошто тренингот со сила е важен за тркачите: Обука за сила за тркачи - тоа ни треба?
и можете да најдете специјални вежби специфични за трчање тука: вежби за зајакнување специфични за трчање

Уживајте во оброкот:
Сквотови
Преса за клупи
Мртво кревање
прво 10-12 повторувања . понекогаш максимален тренинг за сила, тогаш има само 3-5 повторувања по сет.
Екстремна помош за трчање и возење велосипед!
Исто така, помага против повредите, а поголем процент на мускули, т.е. активна маса, ја зголемува вашата базална метаболизам.

Покрај трчањето, одам и во теретана околу 1 1/2 час и правам разни вежби за сила за горниот и долниот дел од телото. Сега и тогаш, исто така, возам линиски лизгалки за да „компензирам“. Не знам што треба да зборува против тоа =)

Престигнување, покажување

Хаши од страст;-)

__________________________________________ _________________________
09.09.2012 - Прва зоолошка градина Волво истрчана 5 км

Здраво - благодарам за реакциите. Вежбањето со тегови е неизбежно. Дали има предлози за тоа како (време, фреквенција и интензитет) треба да вклучам обука за сила во мојот неделен распоред? Недела наутро - Лонгрун значи за мене 15 - 18 км б 6:40 мин., Вторник наутро брзо трчање на 6 км - оваа недела за прв пат под 6,00 часот. Интервал во четврток наутро - вкупно растојание 5-7 км. Петок навечер - трчање од 8-12 км. Планирано зголемување (времетраење или км) приближно 10-15% на секои 4 недели.
Бидејќи патот до фитнес центарот и времето што е потребно е предолго, претпочитам да правам вежби дома. Основна опрема, терабандски тепих, тегови, топка за вежбање и табличка за рамнотежа се достапни, сè уште недостасува само планот да се користи сè разумно и да го промовира здравјето. Едно прашање, на пример: дали има смисла тренингот за сила ден по долг рок или регенерацијата е на прво место.

Одете на бокс или кик-бокс еднаш неделно, затоа што имате се што ви треба за сила, координација, рамнотежа, флексибилност, итн., И ја зголемија мојата сила во рамото, градите, јадрото повеќе од редовно вежбање.

Значи, пред сè почитување на вашата обука!
Навистина силните настапи се само прашање на време

Ова ја прави можна сеопфатна програма за зајакнување на целата мускулатура.
Треба само да бидете внимателни да не се ослабите преку премногу обемна обука за сила.
Значи, не пред или по барање на работи единици и не премногу обемна или интензивна.
Пред сè, фокусирајте се на забава.

Јас би предложил 2 единици од 30 минути неделно.

Една единица: вежби со сопствени склекови на телесната тежина, стомачни, повлекувања на чучњеви. По 2-3 комплети.
Една единица: користете топка за вежбање, Theraband и рамнотежа за вежби за рамнотежа и флексибилност.

Добредојдовте на Форумот

Вашата објава содржи две групи прашања на кои би сакал да одговорам одделно.

Како што сугерира името, обуката за силата има за цел да ги подобри перформансите на силата, додека тренингот за трчање (барем она што не може да се додели на областа на спринт) тренира издржливост. Силата и издржливоста се две сосема различни спортски способности на човечката состојба кои се обучуваат со многу различни пристапи за обука. Силата се обучува со големи, кратки оптоварувања, издржливоста со долги, слаби. Во принцип, затоа, и двете единици за обука не се мешаат. Ако сте навикнати на тоа, можете дури и да тренирате и двајцата во ист ден (порачка: прво сила, па издржливост). Вршење на обука за силата на денови на одмор не влијае на вашиот тренинг за трчање. Се разбира, тренингот со сила мора да се започне со разумно натрупување, во спротивно тоа доведува до болни мускули, барем многу зацврстени мускули, кои потоа би повредиле и ќе ги нарушат следниот ден додека трчате.

Тренингот за сила секако не е ист со тренингот за сила. Постојат 1.000 форми на тоа. Одредени вежби не само што не се штетни за тркачите, туку се и исклучително ефикасни. Постојат голем број мускулни групи и области кои се неопходни за трчање, на пр., Како постурални мускули, но кои не се доволно развиени за многу тркачи. На пример, не би можеле да стоиме исправено додека трчаме, ако абдоминалните и грбот мускули не беа стабилни. Истото важи и за аддуктори и киднапери. Целта на ваквиот тренинг со сила не е градење мускули, туку активирање/зајакнување на постојните мускули. Таквата обука за силата би била пожелна за секој тркач бидејќи го подобрува неговиот стил на трчање и на крајот помага да се заштити од непријатност и повреди.

Обука за сила како „цел сама по себе“ - движење на што повеќе железо по единица време, за каква било цел - не е „штетно“ за тркачите на почетокот. Тоа би го сторило само кога има „забележливо“ засилување на мускулите. Значи поголем мускулен пресек, со што се зголемува мускулната тежина. Мускулна маса што не ви треба за издржливост при трчање, но мора да ја носите. Со други зборови: ако навистина вежбате сила со зголемен стрес и започнете да го формирате вашето тело атлетски, ќе забавите на истегнувањата на издржливост.

Уште еден збор за односот помеѓу тренингот за силата и слабеењето. Ретко кој спорт е подобро прилагоден за поддршка на губење на тежината, отколку обука за напорна сила. Додека на почетникот му треба долго време да трча се додека не постигне забележителна потрошувачка на калории додека работи подолго и во исто време побрзо, тоа е побрзо со тренингот по сила бидејќи само некогаш вируснете одредени мускулни групи. Кога трчате, висок процент на човечки мускули се вклучени во работата, поради што почетниците многу брзо се заморуваат. Покрај тоа, мускулните групи можат да бидат оптоварени со прилично висок процент на максимална сила за време на обука за сила. На пример, со ставање толкава тежина што се можни само 5 до 10 повторувања на вежба. Мускулите кои се толку силно стимулирани се подложени на ефект на после изгореници. Овој ефект значи дека мускулот ќе продолжи да троши повеќе калории со часови по тренингот, кога практичарот е повторно во состојба на мирување!

Долги растојанија и слабеење

Да се губат телесната тежина одржливо (= трајно, трајно, трајно) претпоставува дека ја „рехабилитирате“ вашата диета и да останете активни во спортот. Само трчањето додека не дојде лекарот нема никаква корист во овој поглед.

Ви посакувам добро трчање и друг развој

„Фасцинантен маратон“, трчачката страна на Инес и Удо исто така за почетници. Со планови за обука на 10 км, полумаратон, маратон и ултра трчање

ПБ: ХМ: 1:25:53/М: 3:01:50/6 ч трчање: 70,568 км/100 км: 9:07:42/100 милји: 17:18:55/24 ч трчање: 219,273 км
Германско првенство во 24-та трка 2015: вкупно 10-то место, германски шампион во возрасна група М60 (200,720 км)/Спартатлон 2016: 34:47:53 ч