ФОТО) 12 вежби за релаксирање на рамената
Како личност која поминува многу време пред компјутер, запознаена сум со болки во рамото, со напнати рамења. Без оглед колку пати се сеќавам да станам исправен и да одржувам добро држење на телото, сепак се будам напнат, со рамената близу до ушите и вратот свиткан кон екранот. (Мислам дека тоа е мојата позиција на концентрација:))
Но, се покажа дека не сум единствениот. „Напнатите раменици и болката во рамото се едни од најчестите поплаки кај луѓето денес, особено за оние кои седат многу пред екранот на компјутерот или зад воланот“, вели Мариус Бујореану, тренер на персоналот. „Оваа позиција предизвикува горниот дел на грбот да се наведнува напред, со напнати гради, и рамената подигнати и притиснати, што доведува до погрешно држење на телото, што резултира со болка во рамото и напнатост“, објаснува Бујореану.
Тренерот предлага 12 вежби за релаксирање на напнатите раменици, со што се ублажува болката. (вежбите се илустрирани со слики од Pinterest)
Истегнување на трапезиусните мускули
Вежбата се изведува додека стоите. Едната рака ставете ја на долниот дел на грбот, а другата на горниот дел од главата. Турнете ја главата кон рамото, гледајќи право напред, сè додека не почувствувате истегнување на вратот. Држете најмалку 30 секунди и потоа повторете го на другата страна.
Ротација на градите
Позиција на бебето
Седнете на „четири шепи“, со дланките на подот под рамената и колената под колковите. Затегнете го стомакот и држете го грбот исправен. Ставете ја левата дланка на задниот дел од вратот, така што лактот ќе ви покажува кон надвор. Не притискајте, не вршете притисок врз главата или вратот. Ова е почетна позиција. Нежно завртете ја главата и рамото кон десната рака на подот. Потоа свртете го движењето и свртете се налево и подигнете така што лактот ќе биде насочен кон таванот. Почекајте неколку секунди. Врати се на почетната позиција. Продолжете со ова движење 30 секунди, а потоа повторете го со другата страна.
Клекнете на душек, поширок од ширината на колкот и со стапалата блиску еден до друг. Повлечете колку што можете повеќе и седете на потпетиците колку што можете повеќе, оставајќи го стомакот да лежи на бутовите. Истегнете ги рацете напред и потпрете го челото на земја. Stretе го почувствувате ова растегнување во рамената и грбот. Притиснете лесно на градите и рамената за подлабоко истегнување. Почекајте 30 секунди.
Позицијата на лисиците и вежбата
Легнете на лицето на подот Ставете ги двете дланки на задниот дел од вратот. Ова е почетна позиција. Проширете ги рацете во форма на буквата Y. Продолжете ги рацете колку што можете и формирајте круг на страната на телото со дланките надолу и спојте ги од задната страна како на сликата погоре. Со дланките вратете се на почетната позиција. Направете 10 вакви зафати.
Позицијата "игла и конец"
Седнете на колена со дланките на земја на рамената, колковите на колена. Продолжете ја десната рака како на горната слика. Треба да почувствувате истегнување зад десното рамо. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа повторете неколку пати. Продолжи со другото рамо.
Продолжување на типот на ветерница
Легнете на десната страна со свиткани колена на 90 степени. Ставете ги рацете едни на други на подот, покажувајќи нанадвор од десната страна. Ова е почетна позиција. Изведете ја вежбата како на горната слика. Откако ќе направите 5-10 принуди, свртете ја позицијата и повторете.
Продолжување на ротациониот лакт
Оваа вежба се изведува стоејќи. Ставете ги рацете во позициите наведени на горната слика. Не мора да влечете силно или да туркате. Останете во оваа позиција најмалку 30 секунди, а потоа повторете на другата страна.
Повлекувајќи ги рацете
Вежбата се прави стоејќи. Тој ја испружува едната рака, како на сликата, и го повлекува лактот со другата рака додека не почувствува истегнување на рамото. Држете го лактот под нивото на рамото. Држете 30 секунди и потоа повторете го на другата страна.
Со свиткани лактите
Вежбата се изведува стоејќи. Ставете ги лактите во положба на сликата. Повлечете го лактот на спротивното рамо. Истегнете се 30 секунди и потоа повторете го на другата страна.
Вклучување на трицепс
Трча стоејќи. Ставете ги рацете во позиција на сликата. Држете ја задната рака опуштена. Повлечете го лактот малку додека не почувствувате истегнување на рамото и зад раката. Обидете се да ги држите бицепсите близу до увото и да не форсирате. Држете 30 секунди и повторете го на другата страна.
Се изведува стоејќи, со прстите вметнати зад грбот кон дното. Држете го грбот исправен и вратете ги рамената додека не почувствувате истегнување на пекторалите. Држете 30 секунди.
Со лицето надолу
Седнете во положбата на сликата. Седнете на прстите и дланките на земја. Мора да го држите дното нагоре. Главата треба да биде опуштена меѓу рацете, свртена кон колената. Прав назад. Останете така 30 секунди.