Фруктоза Колку е здрава фруктозата од витално значење
Фруктозата е контроверзна, се повеќе експерти предупредуваат на видот на шеќерот. Дали фруктозата е навистина толку нездрава и дали ве дебелее? Ние ќе ви кажеме и ќе ви покажеме што може да стори фруктозата и во која храна може да се најде.
Дневниот внес на фруктоза е упатство за здраво тело 25 до 80 грама.
Што е фруктоза?
Фруктоза е во исхраната исто така како Фруктоза познат Спаѓа во групата јаглехидрати и, како гроздов шеќер (гликоза), е едноставен шеќер (моносахарид). Едноставниот шеќер се состои од многу индивидуални молекули на шеќер.
Фруктоза исто така е компонента на обичен шеќер во домаќинството, сахароза. Двојниот шеќер се состои од половина гликоза и фруктоза. И двата вида шеќер имаат иста количина калории, поточно четири kcal на грам.Фруктозата има најголема моќ на засладување во споредба со гликозата и другите видови шеќер. Една од причините зошто прехранбената индустрија претпочита да ги користи во готови производи. Прехранбената индустрија вешто ги игнорира потенцијалните здравствени ефекти.
Зошто ни треба шеќер?
Гликозата е најважниот извор на енергија во организмот. Брзо влегува од тенкото црево во крвта и е неопходен за генерирање енергија во клетките. Фруктозата се апсорбира побавно од тенкото црево во крвта; не е апсолутно неопходна бидејќи може да се користи само индиректно за производство на енергија. Гликозата достигнува до црниот дроб заедно со инсулин. Тука глукозата делумно се претвора во гликоген и се складира, а делумно глукозата се пренесува на телесните клетки преку крвта. На овој начин, може да се добие енергија во клетките.
Долго време, фруктозата се користеше како засладувач за дијабетичари, бидејќи мали количини не го зголемуваат шеќерот во крвта и фруктозата се обработува во црниот дроб независно од инсулин. Во последниве години, студиите ги демантираа позитивните ефекти на шеќерот со многуте здравствени недостатоци споменати погоре. Како и да е, ако нема нетолеранција, фруктозата во помали количини е веројатно безбедна за дијабетичарите. Инаку, овошјето му обезбедува на организмот важни хранливи состојки, витамини, минерали и растителни влакна.
Две форми на фруктоза
Фруктоза во природна храна
Фруктозата се јавува природно во овошјето и зеленчукот, но исто така и во суво овошје, мед, сируп и голем број концентрирани сокови. Оваа храна содржи премалку фруктоза за да консумира премногу фруктоза секој ден. На овој начин, шеќерот не влијае негативно на телото и здравјето. Здрав организам може да го распадне без никакви проблеми.
Фруктоза во индустриска храна
Многу храна содржи скриени шеќери и затоа не се препорачува во големи количини. Силно концентрираниот, индустриски произведен фруктозен сируп е двојно посладок од глукозата и главно се користи во готови производи како што се бонбони, готови колачи и индустриски произведени засладени пијалоци како кола. Оваа форма на шеќер се смета за опасна по здравјето. На списокот на состојки за овие производи го наоѓаме меѓу другото како сируп од гликоза, сируп од пченка и изоглукоза.
Како метаболизира фруктозата во организмот?
Фруктозата се апсорбира во тенкото црево. Од таму се пренесува директно во црниот дроб преку крвта. Во црниот дроб, фруктозата се претвора во маснотии (триглицериди), која се чува во црниот дроб од една страна и се ослободува во крвта од друга страна. Ако има вишок на фруктоза, што е тешко или невозможно да се распадне во организмот, може да се развие безалкохолен замастен црн дроб (NAFL). Кога се консумира во големи количини, фруктозата го блокира чувството на ситост со инхибиција на хормонот на ситост лептин. Така, фруктозата често доведува до трошење повеќе калории, што ги зголемува килограмите и создава вишок тежина. Ова резултира во кардиоваскуларни болести, зголемено ниво на липиди во крвта, дијабетес и гихт.
Фруктозата создава маснотии во стомакот?
Фруктозата нема директно влијание врз салото на стомакот или врз развојот на маснотии во стомакот. Гените одлучуваат каде телото акумулира маснотии, па затоа не може да се влијае врз таложењето на маснотиите. Сепак, фруктозата може да промовира зголемување на телесните масти, бидејќи шеќерот не предизвикува сигнал за ситост во организмот, што значи дека брзо се внесуваат повеќе калории отколку што е потребно. Ако се потрошат повеќе калории отколку потрошени, телото го претвора овој вишок енергија во телесни масти. Честопати се чита за лошата фруктоза направена од овошје и дека треба да се здебели. Сепак, најголемата количина не се зема секојдневно од овошје, туку многу повеќе од индустриски произведена храна што содржи фруктоза, фруктоза-гликозен сируп или пченкарен сируп. Со две порции овошје на ден, како што препорача германското друштво за исхрана, вредноста на фруктозата тешко може да се надмине. Две порции се приближно 250 гр.
Што е нетолеранција на фруктоза?
Многу луѓе не можат да толерираат големи количини на шеќер. Во т.н. Маласорпција на фруктоза или Нетолеранција на фруктоза телото не може целосно да ја апсорбира фруктозата во цревата. Ова доведува до поплаки како што се болка во стомакот, гасови и дијареја. Нетолеранцијата на фруктоза или малапсорпција не може да се излечи, но може да се контролира преку диета. Бидејќи фруктозата се наоѓа во готовите производи, пијалоци и овошје како што се јаболка, круши и манго, како и суво овошје, оваа храна треба да се избегнува. Но, вие не мора да направите без овошје целосно:
Кое овошје и зеленчук има многу/малку фруктоза?
| Уметност | Многу фруктоза | Малку фруктоза |
| овошје | Јаболка | Кајсии |
| Круши | Праски | |
| Манго | Диња од мед | |
| Сл | боровинки | |
| Вишни | Јагоди | |
| Суво овошје | папаја | |
| грозје | Малини | |
| Сливи | лимон | |
| роза колк | Мандарини | |
| зеленчук | модри патлиџани | Зелен зеленчук со лисја |
| Грав | тиквички | |
| анасон | Компири | |
| Моркови | корен од целер | |
| тиква | авокадо | |
| Црвена зелка | ротквица | |
| Бела зелка | Печурки | |
| домати | аспарагус |
Како да ја намалам потрошувачката на фруктоза?
За да внесете помалку фруктоза, можете да се потпрете на овошје и зеленчук со ниска фруктоза. Кога купувате, погледнете го списокот на состојки за одделна храна. Големи количини на фруктоза честопати се кријат во многу индустриски преработена храна како што се сосови, конзервирани оброци, чорби, колачи, замрзната пица и слатки. Ова исто така важи и за сокови и смути, кои често се продаваат како особено здрави и без додаден шеќер. Сепак, тие содржат само вода, сок од голема количина овошје, а со тоа и многу фруктоза. Витамини чувствителни на светлина исто така брзо се губат и влакната не се задржуваат. Значи, со смути или сок добивате многу повеќе фруктоза отколку ако користите овошје во природна форма. Најдобар начин да ги избегнете овие стапици во фруктозата е да готвите и да се печете. Значи, секогаш знаете што јадете. Покрај тоа, домашната храна е често помалку калорична, што помага да се спречи зголемување на телесната тежина.