Преса за клупи е излишно 5 совети и вежби за да го направите вашиот тренинг за сила поефикасен -

Кога стануваше збор за тренинг за силата, клупата за клупи беше важен дел од мојот план за обука.

Години подоцна дознав дека овие и многу други вежби и уреди за обука ви го трошат времето - кога станува збор за силата. Требаше малку време да се сфати тоа.

Денес брзо можам да видам кои информации се корисни, а кои не.

Но, за некој што не се занимава со оваа тема на дневна основа, изгледа поинаку. Количината на информации што се достапни на Интернет за обука за сила е огромна. Покрај тоа, новата опрема и методи за обука продолжуваат да излегуваат на пазарот.

Како водите сметка за работите и пред сè: Како знаете што не е во ред?

Веројатно нема да имате доволно време да истражите сè, а камоли да го пробате. Затоа, прашувате пријател или некој на Интернет кој изгледа силно.

Тоа не е лоша идеја. Подобро отколку да не правиш ништо.

Уште подобро е да прашате наставник или тренер кој не само што може да зборува од сопственото искуство, туку има успех и со своите клиенти и продолжува да се едуцира.

Добро е што сум од втор вид. 😉

За да знаете која опрема за обука и вежби се добри и кое време губи, ќе ви дадам корисно правило.

Она што постои долго време, веројатно, исто така, ќе биде релевантно во иднина.

Зградата во која сте моментално е веројатно стара помалку од 100 години и веројатно нема да ја има за 500 години. Пирамидите во Египет се стари над 4000 години. Тие веројатно сепак ќе бидат таму за 500 години.
Може да го примените ова правило и за опрема и методи за обука: Најновиот метод за обука со шест пакети веќе нема да биде важен за неколку недели. За pushups сè уште ќе се зборува за 50 години од сега. Значи, притисоците мора да бидат корисни на некој начин.

Со помош на ова правило можете да средите многу уреди за обука, методи и вежби.

Но, што е со клупата за печат или слични вежби? Кои вежби ве прават навистина силни? И, како тренирате што е можно поефикасно?

Сакам да одговорам на овие прашања во мојот нов напис.

Совет за обука на сила 1: научете нови вештини за сила! Затворен кинетички ланец> Отворен кинетички синџир

Briefе објаснам накратко што е кинетички ланец, потоа ќе ви дадам неколку примери - и, конечно, список на вештини за сила.

На англиски јазик, патем, тие велат Отворен и затворен кинетички синџир/Отворен и затворен кинетички синџир. Тоа е само термин што се користи во механиката (иако тој всушност се нарекува кинематички синџир).

Како и да е, во тренингот за силата ги користите двата поими за да категоризирате вежби или движења.

Со вежби во затворен ланец, делот од телото што го тренирате не може да се движи слободно. Остатокот од вашето тело се движи кон екстремитетите.

Примери

Повлечете: Рацете се држат до шипката, а остатокот од телото треба да се движи кон рацете (затворен кинетички ланец). Од друга страна, кога седите на машината за влечење, ги повлекувате рацете кон вашето тело (отворен кинетички ланец).

Склекови: Рацете се цврсто на земја, а остатокот од телото треба да се оддалечи од рацете (затворен кинетички ланец). Прес клупата ги оддалечува рацете од вашето тело (отворен кинетички ланец).

Сквотови: Со сквотови, стапалата се цврсто закотвени на земјата, а остатокот од телото се оддалечува од нозете (затворен кинетички ланец). Со притискање на ногата, нозете се оддалечуваат од телото (отворен кинетички ланец).

Зошто вежбите во затворениот кинетички ланец ве прават толку проклето силни

Затворениот кинетички ланец е „пофункционален“ од отворениот. Со други зборови, може да се пренесе на повеќе движења.

Постојат различни студии за ова, како овде и овде. Но, има смисла и ако размислите за тоа: Ако користите многу тежина на машината за влечење (отворен), тоа не значи дека можете автоматски да направите повлекување (затворено). Меѓутоа, ако можете да направите повлекувања, тогаш дефинитивно можете да направите и повлекување на лат.

Прстени за фитнес и олимписки адути за кревање тегови секој домашен тренер, машина за фитнес или друга фитнес играчка

Кога станува збор за силата, гимнастичарите на прстените и олимписките кревачи се пред бодибилдерите.

Бодибилдерите повеќе се занимаваат со изгледот (мускулна маса, пропорции, пози, итн.), Помалку со сила, атлетизам или функционалност.
Гимнастиката и подигањето на Олимписките игри е потешка од боди-билдингот затоа што се регрутираат повеќе моторни единици од повеќето слободни тегови.
Затворениот кинетички ланец адути го отвора кинетичкиот ланец кога станува збор за јачина. Повеќето вежби во гимнастика и олимписко кревање тегови се затворени - во боди-билдинг (секако зависи од личноста) прилично отворени.

Значи. Тренирајте повеќе како гимнастичарки кога сакате силен горниот дел од телото и како олимписки лифтери кога сакате силни нозе.

Вештини со затворен ланец што ве прават посилни

Вештини/вежби за горниот дел од телото што ве прават силни:

Варијации на притискање/падови/склекови на раката/рачка/рачка за назад
Прстени на редовите/повлекувања/искачување/предна лост
Обука за мускули нагоре/прстен

Корисни алатки: wallsидови за качување/шипче за нагоре/гимнастички прстени/јаже/паралелни шипки/слободен wallид/кутија

Вежби/вештини за нозе што ве прават силни:

Сквотови/сплит сквотови/чекор нагоре
Скокање/скокање/спринт/подигање теле
Крт.от мртви кревачи/кадрици со бут

Корисни алатки: слободни тегови (претежно мрена), кутија, wallидни шипки

Можете да направите без овие работи

Секоја машина за горниот дел од телото, торзото, рацете, рамената, нозете и др.
Бицепс кадрици и трицепс екстензии од сите видови
Преса за клупи, надземни, редови за преклопување

Совет за обука на сила 2: Не трошете премногу време на вежба/вештина!

Не трошете време на вештини за сила што веќе ги знаете. Ако можете да правите склекови и прстенести редови, научете падови и повлекувања. И, ако можете, научете мускул нагоре. После тоа, можете да научите рутински цели прстени ако сакате да станете уште посилни.

Често сакате да го направите она во што веќе сте добри. Не прави мајмун од себе и се чувствува добро.

Но, работите што веќе можете да не ви помогнат многу повеќе. Ако сакате да станете посилни, мора да се соочите со нови предизвици.

Значи: наместо да работите нагоре од 10 склекови до 20 - научете падови, итн.

Малку се разликува со нозете. Повеќе тежина помага тука. Како и да е, чучњевите со пиштол или чучњевите со змеј се исто така убави вештини за силата кои имаат свои предности.

Совет за вежбање на силата 3: Вежбајте ја секоја вежба 2 пати неделно!

Постојано сте ја виделе оваа крива или сте слушнале за Прогресивно преоптоварување?

Ако не, препорачувам да го прочитате и овој напис.

На вашето тело му треба стрес и регенерација за да преживее. Со обука за силата ги стимулирате вашите мускули (стрес) и вашето тело реагира со еусрес. Потоа се регенерира и се надкомпензира (суперкомпензација). Вие станувате посилни.

Колку подобро го разбирате и применувате овој процес, толку побрзо ќе напредувате.

Да речеме дека сакате да научите чин-ап и да тренирате за тоа. Прашањето сега е колку пати неделно. Ако по 2-3-дневна пауза, вашето тело е посилно од порано (супер компензација), тогаш има смисла да тренирате повторно точно тогаш.

Овој концепт го нарекувам прогресивно преоптоварување. Постепено го изложувате вашето тело на посилни стимули, се прилагодува и станува посилно.

[Анти-кревки системи (како вашето тело на пример) може да растат и да се подобруваат на овој начин. Добра книга на оваа тема: Антифрагил од Насим Николас Талеб.]

Ако тренирате премногу рано, не му давате на вашето тело доволно време да се регенерира и помалку напредувате, па дури и чекор наназад (вознемиреност/претренирање/повреда).

Ако тренирате предоцна, вашето тело се враќа на својата „почетна сила“ и почнувате од почеток.

Запомнете дека овие цртежи се само поедноставени претстави за да ви помогнат да ја разберете темата.

Вашите денови за обука може да изгледаат вака ако тренирате 2, 3, 4, 5 или 6 пати неделно:

2 пати неделно
Мо: тренингот на целото тело
Направете: тренинг на цело тело

3 пати неделно
Мо: горниот дел од телото
Ди: нозе
Пет: горниот дел од телото и нозете

4 пати неделно:
Мо: горниот дел од телото
Ди: нозе
Дали: горниот дел од телото
Фр: нозе

5 пати неделно:
Мо: горниот дел од телото А.
Ди: нозе
Дали: горниот дел од телото Б.
Фр: нозе
Са: горниот дел од телото А + Б

6 пати неделно:
Мо: горниот дел од телото А.
Ди: горниот дел од телото Б.
Ми: нозе
Дали: горниот дел од телото А.
Fr: горниот дел од телото Б.
Са: нозе

Совет за обука на сила 4: менувајте едно читање одеднаш!

Постојат различни измерени вредности во тренингот за силата што можете и мора да ги промените доколку сакате да станете посилни.

Ако не го изложите вашето тело на посилни дразби, тоа нема да стане посилно.

Отпорност (тежина/ниво на прогресија)
темпо
Повторувања
реченици
Паузи

Сега накратко ќе ви ги објаснам овие измерени вредности и потоа ќе ви дадам еден пример.

Отпорност (тежина/ниво на прогресија): На обука за сила, можете да ја зголемите отпорноста со додавање поголема тежина или зголемување на нивото на прогресија.

Честопати има нивоа на прогресија во тренингот со телесна тежина. Кога ќе научите pushups, можете да започнете со полесно ниво на прогресија. На пример, склекови на висока кутија (Elevated Push Ups). Ако сакате да го зголемите отпорот, односно да го отежнете нивото на прогресија, тогаш правете склекови на долната кутија.

Темпо: Кога правите склек, се движите со одредено темпо. Може да го поделите ова темпо во 2 фази и 2 позиции.

Ексцентрична фаза
Ексцентрична позиција
Концентрична фаза
Концентрична позиција

Пример: Ги свиткате рацете и се движите надолу кон подот 3 секунди додека правите склек (ексцентрична фаза). Тука не останувате за (0) секунда (ексцентрична позиција), туку веднаш форсирајте се експлозивно (X) нагоре, подалеку од подот (концентрична фаза), додека не се испружат рацете и останете таму 2 секунди (концентрична позиција). Може да го напишете и вака: 30X2

Повторувања: Правите 10 склекови. Тоа се 10 повторувања (повторувања).

Реченици: Доколку тренирате 10 склека по ред, направете пауза и потоа повторно направете 10 склека, тогаш сте завршиле 2 сета од по 10 повторувања (накратко: 10 повторувања, 2 сета).

Пауза: Сетовите за обука се прекинуваат со паузи. На пример, ако правите pushups, 2 сета од по 10 повторувања, тогаш ги прекинувате комплетите со пауза. Колку е пократок одморот, толку потешко станува.

Пример pushups

Ниво на отпор/прогресија: На кутија висока 1м
Темпо: 30X2
Повторувања: 7
Реченици: 4
Паузи: 90 сек

Сега имате различни опции да станете посилни. Ако сакате да постигнете ефикасен напредок, тогаш менувате само едно мерење истовремено.

Ниво на отпор/прогресија: Го зголемувате отпорот со намалување на големината на предметот на кој се потпирате
Темпо: Го забавувате темпото
Реп: Ги зголемувате повторувањата
Реченици: Го зголемувате бројот на реченици
Паузи: Ја намалувате паузата

Повеќето планови за обука се насочени кон зголемување на отпорот или бројот на повторувања.

Ако тоа е случај со вашиот план за обука, проверете дали не ги смените другите метрички вредности.

Значи, наместо само да направите пауза со чувство, вие го запирате времето. Исто така, бидете сигурни дека го одржувате темпото. Ако темпото не е наведено во планот за обука, тогаш мислите на темпо и секогаш оставајте го исто.

Ако не се држите до тоа, ќе има денови, на пример, кога не знаете точно дали навистина можете да направите повеќе повторувања или дали тоа е затоа што сте имале подолга пауза. Затоа има смисла да се менува само една измерена вредност истовремено.

Совет за обука на сила 5: Променете го тренингот на секои 6 недели!

Не мора да биде 6 недели. Под одредени околности, може да се направи 2 или 12 недели.

Најдобрите резултати ги добив со себе си и со моите клиенти на 6 недели.

Ова го правите од повеќе причини:

Му давате на вашето тело нови стимули (со различни измерени вредности)
Учите нови вештини (други вежби)

Ако продолжите да го правите истото, на крајот ќе застанете. Да направите нешто поразлично со секој тренинг, нема да ве оддалечи ниту далеку. Но, постои добра средина и тоа се 6-8 недели за тренинг со сила.

Фокусирајте се на неколку вежби неколку недели за да бидете подобри и потоа променете го тренингот.

Она што можете да го префрлите се горенаведеното Читања и секако дека исто така Вежби дури и.

Сега знаете 5 точки кои ќе ви помогнат да станете посилни ефикасно.

Има повеќе детали што не ги спомнав. На пример, „обучено урамнотежено“ (притисок/влечење, флексибилност/сила, итн.) И времиња за натоварување. Сепак, тоа е тема за друг пост на блогот.

Заклучок: каде се гледате себеси за 2-3 години?

Замислете дека тренирате во следните 2-3 години. И денес треба да одлучите како.

Сега имате избор помеѓу овие две сценарија:

1: отворен кинетички ланец
Вие тренирате само со слободни тегови и/или машини.

Резултат по 2-3 години: Вие притискате на клупа двапати поголема од вашата телесна тежина и придвижувате многу тежина на машините. Способноста да се движи вашето тело во вселената (контрола на телото, рамнотежа, итн.) Не е подобрена.

2: Затворен кинетички ланец
Се фокусирате на тренинг во телесна тежина, гимнастика на прстени и на олимписко кревање тегови.

Резултат по 2-3 години: Може да направите неколку прстени на мускулите на прстенот, рутина на прстените и влечење со една рака. Може да ги држите штицата, предната и задната лост неколку секунди. Имате поголема контрола на телото, рамнотежа и координација.

Покрај тоа, научивте како да правите сплит сквотови, предни и задни сквотови и мртви кревања и сега можете да скокате понатаму и побрзо да спринтувате.

И - Притиснувате 1 ¾ од вашата телесна тежина на преса за клупа и можете да преместувате големи тежини на машините.

Се надевам дека го одбравте сценариото 2.

Ако е така, тогаш поставете си кул цели, како на пример, да научите да правите ринг-мускул. Работете чекор по чекор од едно на друго ниво на прогресија.

Ефикасно тренирајте со паметно регулирање на стресот и регенерацијата, менувајќи едно по едно мерење и следејќи нов план за обука приближно. На секои 6 недели.

Слободно објавете коментар подолу доколку имате какви било прашања или размислувања.