Функционална храна здрава спортска исхрана - стратегии и совети
Функционалната храна прави нормалната храна да изгледа прилично стара на хартија. Јадењето е повеќе од само храна: кој не би сакал вакво нешто повеќе од обична храна? Кога јадете, обично станува збор за додавање на хранливи материи во вашето тело, правење на вашето тело да се чувствува сито и уживање. Функционалната храна ги исполнува истите критериуми. И може да направи многу повеќе: Исто така, треба да ја зголеми благосостојбата, да има ефект на промовирање на здравјето, позитивно да влијае на однесувањето и расположението, па дури и да ги подобри менталните и физичките перформанси.
Најпознати претставници: пробиотички јогурти со живи бактерии, овошни сокови збогатени со витамини, производи со омега-3 или маргарини за намалување на холестерол со додатоци во зеленчук. Постигнување одреден ефект со потрошувачка на одредена храна - тоа е она што индустријата сака да го постигне со „магичните состојки“. Она што звучи добро, честопати тешко може да се докаже со сериозни студии.
Најубавите слики со тркачки велосипеди за годината: Нашиот календар за 2020 година - нарачајте сега!
Функционална храна: здрава или само скапа?
Функционалниот тренд на исхрана на храна потекнува од Јапонија. И од таму брзо се рашири низ целиот свет. Бројот на дефиниции е исто толку познат како поимот.
Факторите што мора да се дадат за да може да се зборува за функционална храна во случај на храна, навистина не се бележат доследно. Единственото нешто што е складно во описите е дека станува збор за нормална храна која е збогатена со функционални супстанции како масни киселини, витамини, минерали, влакна и растителни материи. Или оние кои се ослободени од несакани компоненти, како што се лактоза, глутен или производи без шеќер. Клучната разлика кај додатоците на храната (НЕМ) е дека тие се достапни само во концентрирана и изолирана форма - на пример како капсули, прав или таблети.
Функционалната храна има корисен ефект врз здравјето
Без оглед дали е додадена или отстранета состојка: Функционалната храна треба да има ефект на промовирање на здравјето и да спречува долгорочни здравствени ризици, како што се кардиоваскуларни заболувања или дури и карцином, да го зајакне имунитетот или да го стимулира варењето на храната. Функционалната храна со нивните специјални состојки треба да стори повеќе од конвенционалната храна. Што може да се докаже само во неколку случаи.
На пример, некои студии потврдуваат дека храната со додадени растителни стероли може да има ефекти на намалување на холестеролот. Кај околу 70 проценти од популацијата, нивото на ЛДЛ холестерол може да се намали до 12,5 проценти по две до три недели. Природните компоненти на растителните клетки имаат многу слична структура со човечкиот холестерол. Како резултат, тие можат да се мешаат во апсорпцијата на холестерол и истовремено да го намалат нивото на холестерол.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Функционална храна: Прво контактирајте го вашиот матичен лекар
Пред редовно да консумирате функционална храна или во големи количини, препорачливо е да разјасните со вашиот матичен лекар дали е тоа потребно или толерантно, вклучително и со лекови. Ако, на пример, здрава личност која нема високо ниво на холестерол, земе производи што го намалуваат нивото на холестерол, ова исто така може да има негативен ефект. Сепак, ова не ја спречува прехранбената индустрија агресивно да рекламира со здравствени ветувања кои не се релевантни за секого.
Бизнисот со храна со високи перформанси е премногу интересен: производите се скапи, целната група и маргините на профит се огромни. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува: Многу функционални намирници не можат да ги компензираат нутриционистичките грешки и затоа треба да се користат само во прилог на разновидна диета со редовно овошје, зеленчук и житни производи од цели зрна.
„Пред сè, функционалната храна е многу функционална работа за производителите: производите се скапи, целната група и маргините на профит се огромни“.
Пароли
Пробиотиците, т.е. јогурти, сирења или леб од квас со живи млечни млечни киселини, веројатно се едни од најпознатите претставници на функционална храна. Микробот "Л." содржан во пијалок од јогурт стана многу познат. казеи одбранбени “. Во рекламата на производителот се вели дека производот го активира имунитетот. Но, ова ветување беше целосно претерано. Пијалокот не можеше да понуди заштита од настинка, ниту пак поддршката на имунолошкиот систем преку функционален јогурт е нешто посебно - природниот јогурт го има истиот ефект. Поради овој случај, Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА) ги провери здравствените тврдења изнесени во рекламирањето храна.
Беа испитани и изјави за инулин или олигофруктоза. Ветувања како што се „поддржува здрава флора на цревата“ или „ја подобрува дигестивната функција“ често се користеа тука. Резултат: Многу производители не можеа да ги докажат рекламираните позитивни ефекти на нивните статии врз здравјето. Веќе неколку години, ваквите пароли се забранети.
Сепак, докажано е дека пробиотиците имаат позитивно влијание врз дијарејата предизвикана од ротавирусни инфекции и можат да ја ублажат дијарејата што може да се пронајде во антибиотските терапии. Ако сакате да направите нешто добро за вашата цревна флора или да го поддржите имунитетниот систем, нормалните кисело млечни производи од ладилната полица исто така можат да помогнат. Јогурт, кефир или млеко од урда се препорачуваат тука. Алтернативно, ферментираните грав, моркови или кисела зелка, исто така, ја поддржуваат работата на цревата.
Преземете ја новата апликација RennRad сега бесплатно!
АБЦ на витамини
Сега е сосема нормално храната да се „собере“ со широк спектар на витамини со цел да се обезбедат дополнителни здравствени придобивки. Всушност, витамините се неопходни за луѓето. Телото не може да ги произведува сам, но им треба за да може да користи протеини, јаглехидрати или минерали. Овошјето и зеленчукот, месото и рибата се особено добри извори на витамини. Ако јадете нормално, домаќинството треба да биде сито. Сега се повеќе и повеќе производи се збогатуваат со витамини кои всушност не содржат ниту едно од овие органски соединенија. Како резултат, телото може да биде оптоварено со количини што веќе не се добри за него.
Во случај на витамин Ц, на пример, сè што не може да се преработи се излачува. Изгледа критично со витамините А, Д и Е. Постои ризик од предозирање, што може да доведе до оштетување на клетките.
Постои уште една точка што укажува на тоа дека треба да се биде претпазлив со производи збогатени со витамини: Позитивни ефекти се со поголема веројатност да се постигнат ако витамини се внесат преку нормална храна. И не во форма на копии во вештачки збогатена храна.
Витамините не се секогаш добри за здравјето
Ова е откриено во бројни студии, на пример на Универзитетот во Мичиген и на Германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике. Студиите спроведени таму покажаа дека витаминот Е, кој влегува во организмот преку храна, е двојно поефикасен од индустриската варијанта.
Исто така е важно да се напомене дека витамини не мора секогаш да бидат добри за вашето здравје: На пример, преголема доза на витамин А ја намалува густината на коските, особено кај жените, според Универзитетот во Упсала. Витамини Ц, Е и Б1, како и бета-каротен се од посебен интерес за велосипедистите. Причината: Со трајно зголемен физички напор, тука може да се појават симптоми на недостаток. Недостаток на витамин Д е широко распространет во оваа земја, особено во зимските месеци.
Нарачајте го моменталното издание во продавницата сега!
Тестенините Андерс како функционална храна
Омилена храна на велосипедистот е - според клишето и често во реалноста - јадења со тестенини. Тестенините може да се користат за надополнување на продавниците со јаглени хидрати после тренинг. Секој го знае тоа. Ново е, сепак, тоа што тестенините треба да бидат соодветни и за слабеење. Благодарение на чудотворната јуфка од Јапонија наречена „Коњак“, која е позната и како јуфка Ширатаки - јапонски по „бел водопад“. Вашиот профил гласи на следниов начин: скоро без калории, без глутен, без маснотии, без јаглени хидрати. Главна состојка: глукоманан - диетални влакна.
Она што на почетокот звучи како создавање на производител на хип-тестенини, е всушност храна што е дел од јапонската култура за готвење со векови. Досега, јуфката конјац главно се наоѓаше само како додаток во супи - а не како независно јадење. Тоа сега се менува. „Диетската јуфка“ се состои од брашно од конјак, кое може да поврзе 50 пати повеќе од количината на вода од сопствената маса. Резултат: стомакот се полни брзо, а гладот поминува брзо. И чувството на ситост трае долго време. Но: За разлика од вообичаените тестенини, тестенините со малку јаглени хидрати обезбедуваат малку „никаква“ енергија.
„Тестенини кои помагаат да изгубите тежина и се вели дека се малку јаглени хидрати: Овие тестенини се направени од брашно од конјац, кое може да поврзе 50 пати повеќе од количината на вода од сопствената маса.
Помалку јаглехидрати?
Тестенините се направени од глукоманан: ова влакно се добива од клубенот на ѓаволскиот јазик. Бидејќи тестенините „Ширатаки“ полека се варат поради овие влакна, тие ве исполнуваат подолго време. Тестенините конјаци се добри ако сакате да работите на вашата тежина. Но: Овие „Чудотворни тестенини“, како што се продаваат во САД, тешко дека имаат свој вкус.
Покрај тоа, општото правило е: функционалната храна дефинитивно треба да биде доведена во прашање критички. Особено рекламните пораки од прехранбената индустрија.
Какво влијание има функционалната храна врз регенерацијата?
Добрата вест е дека има и производи кои нудат додадена вредност. Функционалната храна може особено да помогне при регенерација. Примери вклучуваат шејкови за обновување, мешавини од мусли или дури и сладолед со високо квалитетни протеини. Таквите производи можат делумно да ја поддржат регенерацијата или да го промовираат градењето на мускулите за време на фазите на одмор.
„Добри вести“: еден од најмоќните пијалоци за велосипедистите е пивото. Секако во верзија без алкохол. Тој е изотоничен и може да биде доста ефикасен по интензивни тренинзи.
„Стандардната функционална храна“ која ги опфаќа полиците на супермаркетите често содржи додатоци на протеини: од протеински млечни пијалоци до протеински јогурт до протеински леб. Повеќе протеини обично значат и помалку јаглехидрати. Ова одговара на она што е веројатно најважниот хранлив тренд, особено кај спортистите: ниски хидрати. Оставајќи јаглехидрати. Принципот се шири сè повеќе, особено во велосипедизмот.
Возачите на тимот на Инеос се меѓу пионерите. Петкратниот победник на Тур де Франс, Крис Фрум, со години се потпираше на диетата со малку јаглени хидрати: Во одредени фази, тој троши околу 25% од дневната енергија од протеини и 65% од маснотии.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Повеќе издржливост
Во интензивни денови, тој внесува помеѓу шест и десет грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина - но сепак околу три грама протеини на килограм. Еден од ефектите на „кетонската“ обука е зголемено формирање на нови митохондрии, електрани на клетките. Таканаречената „ниско спиење“ варијанта е најлесно да се спроведе.
Пример: Вежбате навечер и ги празните резервите на гликоген во тој процес. Потоа јадете диета богата со протеини, маснотии и малку јаглени хидрати. Следното утро тренирате на празен стомак, т.е. пред појадок, во основната област.
Ефектите од оваа стратегија беа испитани во една студија. Субјектите на тестот, обучени спортисти за издржливост, се придржуваа кон оваа стратегија за „ниско спиење“ три дена или ноќи неделно. Резултат: Во споредба со „нормалното“ однесување во исхраната и тренингот, нивниот просечен капацитет на издржливост се зголеми за три проценти.
Ризици од постојана диета со малку јаглени хидрати
Сепак, постојаната диета со малку хидрати, исто така, носи ризици. Во интервју за РенРад, експертот за исхрана Јирг Хасли ги идентификуваше спортистите како ризична група за која тие беа одговорни. Причината: нивната често трајно диета со малку јаглени хидрати. „Строгата диета со малку јаглени хидрати со помалку од 80 до 120 грама јаглени хидрати е исто така една од причините зошто многу спортисти сметаат дека се нетолерантни на глутен. Ако некој вежба многу и интензивно и јаде неколку јаглени хидрати, системот премногу реагира. Ова може да доведе до проблеми со варењето на храната. Конкурентен спортист брзо има потреба од јаглени хидрати над 500 грама по неколкучасовно интензивно тренирање на ден. Секој што тврди дека тоа може да се направи со многу помалку, ќе го уништи спортистот “.
Суперхрана?
Покрај функционалната храна, таканаречените „суперхрана“ исто така се шират сè повеќе и повеќе. Нони сок, гоџи или акаи бобинки, еликсир од алое вера - главната работа е егзотична. Самиот термин не е заштитен. Википедија пишува: „Супер храна е маркетинг поим што опишува храна со наводни здравствени придобивки.“ Ова одговара на состојбата на науката. Бидејќи: Повеќето публикации за индивидуалните суперхрана и нивните корисни ефекти доаѓаат од трговски провајдери. Како по правило, сепак, производите се супериорни во однос на локалната храна - вистинска супер храна, како што се ленено семе, овесна каша, бобинки - само во една работа: цената. Соодносот цена - перформанси е обично многу подобар за „нормалното“ овошје и зеленчук.
Факт е: патот до здравјето и перформансите се состои во урамнотежена исхрана: свежа, необработена, само-зготвена, регионална. Или како што рече нутриционистот Ханс Браун од германскиот спортски универзитет во Келн: „Со нормална диета,„ нормалната “храна ги обезбедува сите потребни хранливи материи. Здравите спортисти за рекреација веќе немаат потреба од додатоци во исхраната за спорт и секојдневие. Тоа е ситуацијата на студијата “.