Гира; Вежби за одржување на градење мускули Гунис (постар граѓанин) состанок 50
Денешниот пост е за насочен развој на мускулите преку тренинг со тегови. Целта не е да се изгради тело за бодибилдер. Наместо тоа, станува збор за запирање на постепено губење на мускулите во староста и со тоа спречување на медицински проблеми.
Со зголемување на возраста, луѓето губат мускулна маса. Ова е постепен процес. Оние кои долго време биле болни и мораат да лежат дури и екстремно брзо губат мускули. Често мускулите на рамото, грбот и вратот се слаби. Ова може да биде сериозен проблем во случај на болест или пред медицински процедури. Овој проблем е решен во објавата на блогот Опасност: Губење на мускулите во староста.
Ова морав сам да го доживеам на многу болен начин. Спортска несреќа со оштетување на цервикалниот 'рбет беше проследена со 4 недели во болница и 5 недели на рехабилитација. Лежејќи долго време, носејќи носач на вратот 3 месеци и парализирани раце, моите мускули во областа на рамото, грбот и вратот се влошија крајно. Силна настинка со скоро 3 недели неактивност ми го даде остатокот. Болки во нервите и мускулите во оваа област се резултат. Скоро една година се обидував да ги обновам мускулите преку насочено тренирање. Имам уште долг пат да направам, но првите успеси се видливи и опипливи.
Кои тегови ги користам?
Бидејќи написот е за вежби со тегови, едниот или другиот читател може да се запраша какво дејствие е потребно. Дали мора да биде сет со гира од спортски додатоци и каква тежина е потребна.
Во трговијата со спортски производи има различни комплети со гира со тежина од 1, 2, 3, 4 кг и повеќе. Во зависност од вашата кондиција, ќе користите тегови од 1 или 2 кг. Комплет со гира, како и во горната реклама, не е апсолутно неопходен. Не треба да грешите кога користите тегови премногу тешки за вежбите.
Во овој момент, мојот совет е: останете креативни. Имам комплет гира од 2 кг и сет гира за обука. Но, морав да импровизирам долго време. Кога се вратив од елен по мојата сериозна спортска несреќа, можев да донесам лажичка јогурт до мојата уста со десната рака. Со недели ја тренирав раката (по пареза) сè додека не дојдов неколку пати десно од устата на устата со лажица пудинг, потоа со лажица супа и на крај со чаша.
Кога можев да ги подигнам двете раце над мојата глава по 3 месеци, беше објавено „обука за гира“. Фатив две празни 0,5 литри пластични шишиња вода и прво истурив чаша вода од чешма (приближно 125 грама) во секоја од нив. Кога бев во можност да ги подигнам двете „тегови“ 20 пати, пластичните шишиња беа половина исполнети (приближно 250 грама). И кога можев да го подигнам ова, шишињата со вода беа целосно исполнети за да достигнат тежина од 500 грама. Подоцна беа додадени шишиња со вода од 1 литар. Можете исто така да наполните 1 или 1,5 литарски пластични шишиња во песок, со тежина поголема од 1 кг.
И уште едно предупредување: не претерувајте. Мојот терапевт ме предупреди да не претерувам со вежбите за сила „ова создава грчеви“ беше неговиот совет. Се разбира, 5 месеци по несреќата, морав да пробам и да направам вежби за бицепс со две тегови од 2 кг. Се засновав на сила и бев многу горд се додека 15 минути подоцна ме потресоа грчеви во бицепсот. Мојот нервен систем полуде и лежев рамно на болка со животински нерв два дена (имав невролошка повреда на 'рбетниот мозок). Затоа, разјаснете со докторот дали и кои вежби се можни.
Вежба 1: кревање тегови
Првата вежба е класично кревање со две тегови, како што е прикажано на фотографиите подолу.
Подигнете ги тегови до висина на рамото и потоа подигнете ги нагоре додека не се исправат рацете. Направете го ова полека 10-12 пати (вежбав 20 пати сега). Потоа направете пауза од 90 секунди. Вежбата направете ја три пати. Изберете ја тежината на гирата за да не се напојат мускулите. За да изградите мускул, треба да одите до границите, така што мускулот добива стимул за раст.
Вежбата ги зајакнува и мускулите на надлактицата и мускулите на областа на рамото (трапезоидни мускули).
Вежба 2: замавнете ги тегови наназад
Втората вежба се обидува да ги зајакне мускулите на вратот. За да го направите ова, акциите се одржуваат од двете страни веднаш до колкот. Потоа ги повлекувате рацете назад со тегови додека не застанат. Плешките треба да одат заедно.
Со мене, тогаш ги чувствувам мускулите на вратот и трапезиусот помеѓу лопати. Оваа вежба ја правам максимум 20 пати, паузирам 90 секунди и повторувам ја постапката уште 2 пати.
Вежба 3: Подигнете ги тегови на истегнатата рака напред
Следната вежба ги зајакнува мускулите на грбот, долж 'рбетот. За да го направите ова, гирите се подигнуваат од двете страни со раширени раце пред телото до нивото на очите.
Оваа вежба исто така може да се направи полека 10 до 12 пати. Оваа вежба сега ја правам и максимум 20 пати, паузирам 90 секунди и повторувам ја постапката уште два пати.
Варијација позната како зголемување на предната страна е опишана овде. Таму, едната рака е подигната нагоре, додека другата виси на страната на телото.
Исто така, ги свртувам рацете за време на оваа вежба, така што задниот дел на раката е или горе, долу или настрана. Ова ги оптеретува другите мускулни влакна во мускулите на надлактицата. Исто така, малку се клекнувам за време на вежбите за да стимулирам разни мускули на грбот.
Вежба 4: Раменици со тегови
Следната вежба го зајакнува мускулот на хаубата во вратот. За да го направите ова, рацете со тегови висат надолу десно и лево од телото. Потоа полека ги влечете рамената кон ушите, до горната точка (издишување).
Држете две секунди и спуштете ги рамената и вдишете. Вежбата е опишана повторно овде. Оваа вежба исто така може да се направи полека 10 до 12 пати. Сега ја правам оваа вежба 20 пати, паузирам 90 секунди и повторувам ја постапката уште 2 пати.
Вежба 5: странични подигања со тегови
Последната вежба го зајакнува делтоидниот мускул и делови од мускулот на хаубата (трапезиус мускул) помеѓу сечилата на рамената (видете исто така овде). За да го направите ова, тегови полека се подигнуваат до висината на рамото со рацете проширени настрана.
Потоа, оставете го повторно да полека да потоне. Направете ја оваа вежба 10 до 12 пати. Потоа направете пауза од 90 секунди и повторете ја постапката уште два пати.
За да си заштедам пауза од 90 секунди, ги комбинирав петте вежби погоре, за да можам да ги направам со едно движење. Бидејќи секоја варијанта е насочена кон различни мускули, не ми треба пауза. Потоа, правам други вежби (на пример, со стап или терабанд). Кога ќе завршат сите различни вежби и ќе се опорават мускулите, ја извршувам следната рунда. Така, јас комплетирав три сета од околу 8 до 10 различни вежби, што трае околу 30 минути и може да се направи во дневната соба.
Додека го креирав овој пост, забележав дека горенаведените вежби се опишани на сличен начин овде. Еве упатства за вежби за рамења од медицинска гледна точка. Видеа од Габи Фастнер за обука со мали тегови може да најдете овде и овде. Обука со шишиња вода е достапна тука како видео. Видео за вежба за рехабилитација со тегови е достапно тука - а АОК го објави ова видео со вежби за зајакнување на рамената.