Глик; индекс на миксер
Колку јаглехидрати има во храната
Јаглехидрати и гликемиски индекс
Јадењето и пиењето му даваат на организмот енергија во форма на јаглени хидрати, протеини, маснотии и алкохол. Јаглехидратите се најпосакуван извор на организмот. Гликемискиот индекс (ГИ) ги класифицира јаглехидратите според тоа колку брзо се апсорбираат од телото и колку брзо ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта. Оваа класификација ја заменува претходно вообичаената поделба на „едноставни“ или „сложени“ јаглехидрати.
Храната што содржи јаглени хидрати вклучува леб, житарки, ориз, тестенини, мешунки, пченка, компири, овошје, млечни производи, шеќер, колачиња, колачи и слатки.
Како јагленохидратите се варат и апсорбираат
Дигестивниот систем ја разградува храната што содржи јаглехидрати во едноставни шеќери, главно глукоза. На пример, и оризот и лимонадата се распаѓаат во едноставни шеќери. Ова потоа се транспортира до секоја клетка во крвта.
Панкреасот произведува инсулин, хормон кој гарантира пренесување на гликозата во клетките. Откако таму, глукозата се „согорува“ со помош на кислород за да се генерира енергија. На нашиот мозок, мускули и нервниот систем особено им е потребна гликоза како нивно главно гориво.
Телото ја претвора вишокот гликоза во гликоген. Во форма на гликоген, телото може да складира гликоза во мускулното ткиво и во црниот дроб како резерва со цел да се одржи константното ниво на шеќер во крвта помеѓу оброците и за време на физички напор.
Гликемиски индекс (ГИ)
Храната што содржи јаглехидрати е класифицирана на скала наречена гликемиски индекс според тоа колку го менува нивото на шеќер во крвта за одреден временски период - обично два часа.
Глукоза или бел леб со ГИ 100 се користи како референтна вредност, со која се споредува оваа храна. Овде, храната со иста содржина на јаглени хидрати се испитува грам за грам за да се утврди колку брзо се распаѓа - колку побрзо, толку е поголем ГИ. Висок ГИ се однесува на вредности над 70. Таквите „брзи“ јаглехидрати, кои брзо ослободуваат глукоза во крвта, се наоѓаат во печен компир, на пример.
Јаглехидратите кои полека се распаѓаат, како оние што се наоѓаат во овесната каша, само ја ослободуваат глукозата постепено во крвта. Имате низок ГИ (под 55). Нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и порамно. Храната со низок ГИ го продолжува варењето преку побавното распаѓање и на тој начин обезбедува подолго чувство на ситост.
Вистински избор помеѓу високи и ниски ГИ
Вистинскиот тип на јаглени хидрати зависи од индивидуата и ситуацијата. Лебот од цели зрна и белиот леб се разложуваат на гликоза со различна брзина. Луѓето со дијабетес тип 2 или нетолеранција на гликоза или се отпорни на ефектите на инсулин или не можат да создадат доволно инсулин за да се справат со глукозата глукоза која се ослободува во крвта после јадење оброк што содржи јаглени хидрати. Ова може да предизвика покачување на нивото на шеќер во крвта над нормалното ниво.
Лебот од цели зрна се разложува на едноставни шеќери многу побавно од белиот леб, така што телото може подобро да се прилагоди со производството на инсулин и нивото на шеќер во крвта да се зголеми помалку нагло. Ова е причината зошто лебот од цели зрна за појадок е подобар избор отколку белиот леб за дијабетичари тип 2. Тоа исто така значи и континуирано снабдување со енергија за здрави луѓе.
Со хипогликемија (низок шеќер во крвта), од друга страна, кога нивото на шеќер во крвта паѓа под нормалната вредност од 4-8 mmol/L, дијабетичарот мора брзо да јаде нешто што содржи јаглехидрати (по можност нешто со висок ГИ) за да го врати шеќерот во крвта во рамнотежа. Потрошувачката на пет гумени мечки, на пример, или малку глукоза може да биде доволна за ова.
Гликемиско оптоварување: Количината храна што ја јадете исто така игра важна улога
Количината на консумирана храна што содржи јаглени хидрати, исто така, влијае на нивото на шеќер во крвта. На пример, не е препорачливо дијабетичарите и нетолерантите на гликоза да консумираат огромни количини тестенини од цело зрно, дури и ако имаат низок ГИ (особено кога се готват „ал денте“) затоа што вкупната количина јаглехидрати, а со тоа и испорачаната енергија едноставно би била превисока.
Концептот на гликемиско оптоварување (ГЛ) се надоврзува на ГИ земајќи ги предвид и ГИ на храната и содржината на јаглени хидрати по порција. Овој концепт претпоставува дека мала количина храна со висок ГИ има ист ефект врз нивото на шеќер во крвта како и голема количина храна со низок ГИ. ГЛ лесно се пресметува со множење на ГИ со содржина на јаглени хидрати (во грамови) на порција храна за која станува збор.
Гликемиски индекс и губење на тежината
Диетата фокусирана на низок ГИ традиционално се смета за добар начин за губење на тежината затоа што го одржува шеќерот и апетитот во крвта добро под контрола. Во директна научна споредба, сепак, се покажа дека диетата со низок ГИ тешко носи дополнителни придобивки во слабеењето во споредба со слична диета направена од компоненти на храна со висок ГИ.
Иако ГИ може да биде корисен при креирање план за исхрана и контрола на нивото на шеќер во крвта, треба да се земат предвид и други подеднакво важни фактори, имено количината на храна по оброк и хранливата содржина.
Гликемиски индекс и движење
Јадењето храна со низок ГИ два часа пред спорт за издржливост, како што е трчање на долги патеки, може да го подобри капацитетот за изведба Се претпоставува дека оброкот веќе го напуштил стомакот пред почетокот, но останува во тенкото црево неколку часа и дава енергија од таму.
Во текот на 24-часовната фаза на опоравување после За перформанси на издржливост, сепак, се препорачува храна со висока содржина на ГИ, со цел брзо да ги надополнувате мускулите со нивниот гориво гликоген.
Храна со низок ГИ влијае на храна со висока содржина на ГИ
Примери за вредности на ГИ
Низок ГИ (под 55 години): производи од соја, грав, овошје (со исклучок на ананас и суво овошје), млеко, тестенини од жито, груб леб од цели зрна, леќа, овесна каша
Среден ГИ (55 до 70): сок од портокал, јаворов сируп, ориз басмати, ситен леб од интегрално
висок ГИ (над 70): компири, бели печива брашно, шеќер, мед, скроб, ориз со кратко зрно, брашно од ориз/тестенини
Кои фактори влијаат на гликемискиот индекс ?
ГИ може да варира во зависност од големината, составот, зрелоста и конзистентноста или вискозноста (внатрешно триење или „густа течност“) на храната. На пример, незрелите банани имаат ГИ од 30, а зрелите од 51.
Маснотии, протеини, растворливи влакна, фруктоза (овошен шеќер) и лактоза (млечен шеќер) генерално го намалуваат гликемискиот ефект. Масните и кисели состојки (како оцет, сок од лимон или кисело овошје) го забавуваат празнењето на желудникот и ја намалуваат брзината на варење, што исто така доведува до понизок ГИ.
Другите компоненти на храна, како што се фитатите (содржани во растенијата како форма на складирање на фосфор) во интегрален леб и житарки за појадок, исто така, може да го одложат користењето на храната и со тоа да го намалат ГИ.
Готвењето и другите методи на обработка влијаат и на ГИ - храната исечкана на ситни парчиња полесно се апсорбира и затоа има повисок ГИ. Варената храна што е оставена да се олади (како што е компирот), од друга страна, може да има помал ГИ од храната што се консумира во топла состојба; Варените тестенини „ал денте“ имаат понизок ГИ од меките варени тестенини.
Гликемискиот индекс како водич за здрава исхрана
Со одредени ограничувања, ГИ може да се консултира за здрава исхрана. На пример, ГИ на некои овошја, зеленчук и цели зрна може да биде повисок од оној на третирања како колачи или бисквити. Сепак, ова не значи дека треба да ги замените овошјето, зеленчукот и житарките со колачиња и колачи, бидејќи првиот содржи важни хранливи материи и антиоксиданти, а вториот не. Сепак, ГИ може да биде корисен водич кога станува збор за мудро менување на одредена храна, на пример овесна каша наместо корнфлекс и леб од цели зрна наместо бел леб.
Не е секогаш можно, а исто така и не е потребно секогаш да се избере храна што содржи малку ГИ. Храната со средна и висока ГИ исто така го наоѓа своето место во здравата, балансирана исхрана, особено ако содржи важни хранливи материи. Ако мешате ваква храна со храна со низок ГИ на еден оброк, храната ќе има среден ГИ.
Меѓутоа, ако имате здравствени проблеми како што е дијабетес, секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар пред да промените нешто во вашата исхрана.
Најважните работи повторно накратко:
- Гликемискиот индекс (ГИ) ги оценува јаглехидратите врз основа на тоа колку брзо тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
- Гликемиското оптоварување (ГЛ) ги класифицира јаглехидратите според ГИ и количината на јаглехидрати во храната.
- Нискиот ГИ не значи дека можете да јадете повеќе од предметната храна - вкупната количина на јаглени хидрати и потрошената енергија е исто така важна.
- Се препорачува диета богата со зеленчук, овошје и мешунки, но помали делови од компири; исто така помалку производи од брашно и концентрирани шеќери.