Гликемиски индекс на храна - Табела IG

Првпат користен во 1981 година од д-р Дејвид enенкинс (и негови колеги) во Одделот за нутриционистички науки на Универзитетот во Торонто, терминот „Гликемиски индекс“ (скратено ИГ) започна да го револуционизира „универзумот“ на диети (и диети). За прв пат беше земен предвид начинот на кој човечкото тело „реагира“ на јаглехидратите, поточно колку брзо и колку се зголемува нивото на шеќер во крвта (т.е. шеќер во крвта) кога конзумираме ваква храна.

Првично, гликемискиот индекс беше развиен за да им помогне на луѓето со дијабетес полесно да го контролираат нивото на шеќер во крвта, подоцна беше воведен во индустријата за храна и диета.

За подобро да разбереме што всушност претставува гликемискиот индекс, треба да знаеме дека ги мери јаглехидратите од перспектива на концентрацијата на чист шеќер што ја имаат. Шеќерот во крвта е ниво на шеќер во крвта, кога консумираме одредени јаглехидрати, процесот на варење ги претвора во гликоза и со тоа ќе го зголеми шеќерот во крвта. Потоа, откако храната ќе се вари, се произведува инсулин, и доколку овој хормон се произведува во големи количини, може да доведе до маснотии.

Со други зборови, можеме да кажеме дека гликемискиот индекс всушност ја мери стапката на апсорпција на цревата, и ако е висока, тогаш нивото на шеќер во крвта ќе се зголеми. Исто така, треба да се напомене дека овој гликемиски индекс е многу малку под влијание на содржината на маснотии или протеини во храната.

Гликемискиот индекс, исто така, покажува колку брзо се ослободува шеќерот од храната во споредба со чистата гликоза, стапката на ослободување на гликоза доби максимална оценка 100 (мерната скала на ГИ е од 0-100). Ако шеќерот во крвта ви е постојан, тогаш ќе имате доволно „енергија“ за мускулна маса и мозок.

Пораката дека не е добро да се консумираат јаглехидрати, затоа што им се потребни на човечкото тело, не треба да се сфати погрешно. Потребно е само да се разбере дека јаглехидратите кои имаат висок гликемиски индекс треба да се избегнуваат.

Кога сакаме да изгубиме тежина мора да го земеме предвид гликемискиот индекс на храна, во денешно време постојат неколку диети засновани на потрошувачката на храна која има низок гликемиски индекс. Затоа, храната што има висок гликемиски индекс треба да се избегнува или дури и да се отстрани од исхраната, а оние што имаат низок или среден гликемиски индекс треба да се консумираат.

Диетите фокусирани на гликемискиот индекс се ефикасни поради фактот што слабеењето ќе биде резултат на намалување на телесните масти, а не на мускулната маса. На храната што има низок гликемиски индекс им треба подолг период за варење, на овој начин ќе се намали чувството на глад и ќе се активира процесот на слабеење.

Дури и ако има многу диети кои препорачуваат консумирање овошје како метод на слабеење, мора да бидете претпазливи за нивниот гликемиски индекс, бидејќи некои плодови имаат висок ГИ и можат да поттикнат гоење.

Исто така, треба да бидете претпазливи со диети кои се фокусирани само на пресметување на потрошените калории бидејќи иста количина на калории на јаглени хидрати може да дебелее повеќе или помалку, во зависност од овој индекс. Исто така е многу важна формата во која се конзумира одредена храна, т.е: варена, сирова, печена или пржена.

Според некои студии спроведени во последниве години, заклучено е дека храната што има висок гликемиски индекс може да влијае на артериите и срцето и може да предизвика одредени видови на рак. На овој начин треба да се избегнуваат храна која има висок гликемиски индекс, но и производи кои се базираат на: шеќер, мед, бел ориз и бело брашно.

Можете самоуверено да јадете храна што има низок и среден гликемиски индекс, како што препорача познатата диета Монтињак, меѓу кои споменуваме: свеж зеленчук, свежо или замрзнато овошје, цели зрна, едноставни и никнувани семиња, јаткасти плодови.

Така, нискиот гликемиски индекс помага во: намалување и одржување на телесната тежина, контрола на апетитот, управување со дијабетесот, зголемување на чувствителноста на телото на инсулин, регулирање на холестеролот во крвта, намалување на ризикот од васкуларни заболувања, подобрување на симптомите на синдром на полицистични јајници и продолжување на физичкиот отпор.

Добро е да се знае:

по јадење храна што има висок ГИ, се ослободуваат одредени хормони на стрес, како што се кортизол и адреналин (како резултат на промените во нивото на гликоза во крвта);
после јадење храна со висок ГИ, чувството на глад се појавува многу побрзо, бидејќи брзата варијација на нивото на гликоза ја стимулира потребата да се врати рамнотежата на гликозата во крвта;
ако јадете храна што има низок ГИ ќе имате чувство на ситост подолго време, бидејќи тие остануваат подолго во тенкото црево и мозокот добива информации дека останува храна за варење во цревата;
ако следите диети кои вклучуваат јадење храна со низок ГИ, ќе можете да ги намалите масните наслаги во стомакот.

Следно, ќе можете да ги анализирате табелите што содржат храна што има низок гликемиски индекс (помалку од 55), средна (помеѓу 56 и 69) и висока (над 70). Тие ќе ви помогнат многу во диетите засновани на потрошувачката на храна со низок или среден гликемиски индекс, особено во диетата Монтињак.