Гломазна фаза - Диета - Како (ектоморфна)
Јас сум маж, 18 години, тежок 78 кг и висок 1,90 м. Што се однесува до типот на телото, јас сум очигледно ектоморфна и имам големи потешкотии да добијам тежина. Тренирам веќе една година и веќе изградив нешто, ништо посебно. Сега сакам да започнам со фазата на рефус и, според истражувањето на Интернет, треба да консумирам најмалку 5000 kcal/ден, како треба тоа да работи? 55% јаглехидрати, 25% протеини и 20% масти. Сфаќам дека сега никој не може да ми понуди план за исхрана, не го очекувам ни тоа, но дали има некој идеја како да го поделам? Како треба да изгледаат појадокот, ручекот и вечерата? Благодарам однапред.
2 одговори
го имаше истиот проблем. 1,86 метри на возраст од 18 73 килограми.
Во меѓувреме 22 и 86 килограми. Масовната фаза сега започна повторно за зимата. Јас секогаш го правам тоа така што само гледам што работи и тоа е токму најдобриот совет за вас. Така за мене е вака, можам да јадам скоро се што ќе посакам и да ставам само малку маснотии. Во зима јадам скоро сè што можам да ставам во рацете (содржи протеини). Исто така, сакам да користам гејнери. Претежно исто секој ден по 2 недели и мерете ме. После 2 недели донесувам заклучок: повеќе калории или помалку калории или помалку маснотии. Не прави наука од тоа. Јадете колку што можете повеќе. Мојот план за лето:
Утро: 2-3 ролни со 50 гр мисирка + шејнер за гејнер
На пладне 3 раце тестенини + 150 гр месо и 2 раце грав
Попладне: кафе со закуска
Вечерта: 3 раце тестенини + 150 гр месо и 2 раце грав + јогурт
Во зима, само заменувајте ја сега и тогаш со 2-3 пици, на пример. или пролетни ролни, итн. Ако се дебелите премногу, преминете на летниот распоред.
Сервус, би ти препорачал полека да ја зголемуваш храната. Мислам дека 5000 kcal е претерана пресметка, компјутерите на Интернет обично не се 100% точни. Ако на пр. Ако јадете овесна каша за појадок наутро, можете да се обидете да јадете 10 грама повеќе секој ден. Во спротивно, би ви предложил да јадете ореви за време на паузите за ручек, бидејќи се многу калорични. Не би посветил толку внимание на распаѓањето на макроелементите, да бев јас. Лично, не обрнувам внимание на тоа и моментално сум до 80 кг телесна тежина со 120 кг клучна преса:) Само протеинот треба да биде повеќе од 1,5 г на кг телесна тежина.
Ви благодариме за вашиот корисен одговор: Д.
слични прашања
Здраво! Јас имам 16 години, тешка 70 кг и висока 1,78 м. Сега ја завршив најголемата фаза (7 месеци) и сакав да ја започнам дефифизата од 1-ви февруари. Сега прочитав дека протеините се МНОГУ важни. Затоа, направив план за исхрана. Ова изгледа вака:
Појадок: изматени јајца од три јајца и банана Ручек: 300 гр кварк со 0,2% маснотии
Вечера: 250 гр пилешки гради и чаша зеленчук.
Забелешка: Вежбам 4 пати неделно и ќе имам 300 дефицит од оваа диета. (Вклучувајќи закуски) Бидејќи планирам да ја направам фазата на дефиниција за 6 месеци, не сакав да започнам со преголем дефицит, но нека се зголеми со текот на времето до 700 kcal. Во моментов имам 16% телесни масти и сакам 8-9%. Диетата ми дава за:
140g протеини 30g јаглехидрати 15g маснотии
Моите прашања сега се: Дали планот за исхрана е здрав? Дали мојата цел може да се постигне во овие 6 месеци? Треба ли да јадам нешто друго? Дали губам премногу мускулна маса?
Јас припаѓам на мезоморфниот тип на тело.
Јас имам 15 години, висок 1,68, малку мускулест, раце и нозе со нормална должина, тежок 58 килограми, но исто така не сум дебел, генерално имам малку телесни масти, но широки рамења. Јас можам да јадам што било, без забележително дебелеење, но имам тенка коса, атлетски сум и имам и сила. Кој е мојот тип на тело? Дали сум повеќе ектоморфна или мезоморфна или некоја мешавина ?
Може да се јаде премногу во фазата на насипување и потоа да се дебелеете?
Јас имам 16 години и одам во теретана година и пол и оттогаш навистина не разбрав кога да ја направам најголемата фаза и кога да ја направам фазата на дефиниција.
Дали сега би рекол фаза на маса или фаза на дефинирање врз основа на сликата.
Здраво, почнувам фаза на рефус 10 недели од следната недела и сакав да прашам дали овој план за исхрана е соодветен. (Сум 16, висок 1,77, 63-65 кг)
Појадок - снегулки од овес = 13,5 g протеини Отворен леб (сирење, колбаси, леб, путер) = 10 g протеини
Ручек - месо од мисирка = 24 гр протеини Ориз = 6,2 гр протеини
Попладне (по тренинг) - протеински шејк = 35 g протеини
Вечера - Пилешки гради = 29g Протеински ориз = 6,2g Протеин
Помеѓу - лешници = 15 g протеини
Добијте вкупно 145,9гр. Дали одговара секој ден или треба да сменам нешто?
Еј, те молам одвој 5 минути за мене.
Составив план за обука за да ги изгубам слабите маснотии без да изгубам мускул. Јас сум момче, имам 15 години, висок 165xm и тежок 46-47 кг. Бидејќи никогаш порано не сум се занимавал со спорт, јас сум слаба дебела. Мојот метаболички тип е ектоморфен, па затоа сум тешко стекнувач. Јас сум малку слаба тежина, но повеќето од нив се ектоморфни. Морам да се придржувам до овој план 3 месеци Целта на планот не е да се изградат мускули, туку само да се изгубат мастите користејќи ги како енергија. Со влегување во дефицит на калории. Еве го планот за целата недела:
Месец: 1600Kcal 90 грама протеини 1 час бокс затоа што согорувам 350kcal и тренинг по рамо потоа 3 вежби 3 серии 12, 8,6 повторувања.
Вторник: 160pkcal 90 грама протеини
1 час бокс и протеини од 90 грама и тренинг за стомачни нозе, исто така, по 3 вежби и 3 сета.
Среда пауза: 1200/1300 kcal 90 грама протеини
Четврток: 1600 kcal 90 грама протеин 1 час тренинг со кутија и тренинг со рака, така бицепс на подлактицата и трицепс 3 вежби по 3 сета
Петок 1600ккал и протеини од 90грами протеини Тренинг на издржливост 30 мин џогирање 8км и 1 час бокс
Сабота 1200 kcal 90 грама протеин И ден на пауза
Недела 1600ккал тренинг за гради и грб 3 вежби и по 3 до 4 сета.
Сервус, од утре почнувам со тренинг со тегови и сакам да започнам добро. со одреден компјутер преку Интернет, пресметав дека треба да консумирам помеѓу 3051 kCal и 3551 kCal на ден (?!)
Јас сум во средина на 20, висок 180 см, тежок 70 кг и сакам да тренирам онолку често колку што ми е „дозволено“ да правам.
но проклета сум глупава кога станува збор за исхраната. Јас секако ќе ги сменам и исто така ќе јадам 7 пати на ден. сите овие нутриционистички планови што ги наоѓам на Интернет за мојот тип на тело ме збунуваат и во моментов се уште се премногу „комплицирани“, затоа што сум апсолутен lубител на готвењето. затоа би било одлично доколку списокот за шопинг се чува едноставно.
кварк, банани, јаболка, јајца, млеко, туна, бадеми/студентска храна, интегрален леб, мусли, јогурт, сирење, колбаси, домати, краставици, мисирка/пилешко, ориз, јуфки, семки од сончоглед, масло од репка.
можам да направам нешто со овие работи додека готвам.
Како сега да знам кога треба да јадам што и колку од тоа треба да јадам за да ги добијам овие 3051 - 3551 ккал?
Еј момци, што можам да јадам секое утро и вечер за да добијам многу? Инаку јас секогаш секогаш го јадам својот тост, но не добивам тежина од тоа, дали има експерти тука што можат да ми кажат што можам да јадам наместо тост секое утро? И истото за вечера исто така. Не знам дали можете брзо да добиете овесна каша, може ли некој да одговори на тоа? Lg
Што најдобро наоѓате во најголемиот дел од кои 3 опции?
Јас сум само за да булбус и треба да се добие 2500 калории на ден. Моето прашање е дали варениот ориз е добар за фазата на рефус. Ако со тоа се здебелите?
Моин, сакав да прашам дали можеш да се почестиш со цела пица во најголемата фаза? Со други зборови, дали пицата е воопшто добра идеја во најголемиот дел.
Здраво, сакам да градам мускули за време на периодот Корона. Во моментов, јас правам фаза на обемување и јадам повеќе калории отколку што му требаат на моето тело. Јас сум момче 17 години, тешко 78 килограми и висок 189 см. Денес, сепак, потрошив 3500 калории. Дали има ограничување што не треба да го преминувам? Денес веќе јадев 145 грама протеини. Но, кога станува збор за калориите, мислам дека не се премногу за моето тело. Сега моето прашање е дали има горна граница или дали можам да јадам онолку колку што сакам. Lg
Сакам наскоро рефус фаза. Што треба да јадете и колку? Пример за храна?