Glute Bridge - За зајакнување на грбот

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Glute Bridge: Користени мускулни групи
Правилно извршување на Glute Bridge
Препорака за тежина за мостот глуте
Опрема за глуте мост
Варијации на мостот Glute
Типични грешки на глуте мост
Во кои планови за обука се појавува мостот Глуте?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Glute Bridge: Користени мускулни групи

Првенствено користени мускулни групи:

Комбиња
Глутеус поголем мускул
Рамен мускул на тетива
Хеми-тетивен мускул

Средно нагласени мускулни групи:

Мускули на теле
Абдоминални мускули

Така, вежбата е особено погодна за екстензивно тренирање на задник, тренирање на нозе или тренирање на стомак.

Правилно извршување на мостот за глуте

Легнете со грбот рамен на подот и повлечете ги стапалата толку блиску што потколениците се нормални на подот. Ги ставате рацете покрај дното. Сега го кревате дното толку далеку од долниот Образнете ги грбот, дното и бутовите што е можно поправо во конечна позиција. Потоа, повторно го спуштате дното сè додека не се наоѓате пред подот. Имајте го ова на ум особено кога го кревате вашиот Затегнете ги глутеалните мускули.

Препорака за тежина за мостот глуте

Глутевите мостови се изведуваат со сопствена телесна тежина. Ако вежбата стане премногу лесна, можете да ставите плочи со мала тежина на карлицата и полека да ја зголемите тежината.

Опрема за мостот глуте

Не ви е потребна дополнителна опрема за глувци мостови и затоа може да се изведува и дома.

Варијации на мостот Glute

Едноножни мостови за лепење

Кога изведувате глутести мостови со една нога, го зголемувате интензитетот без да користите дополнителна тежина. За да го направите ова, едноставно истегнете ја едната нога директно во воздухот и во спротивно направете ја вежбата како и обично. Направете ист број повторувања со обете.

Лепак за мостови со подигнати нозе

За да го зголемите интензитетот на вежбата, можете да ги ставите нозете на надморска височина (на пример, клупа, стол), така што ќе треба да поминете друго растојание додека не се проширите целосно.

Типични грешки на глуте мост

Малку можете да погрешите со мостови со глуте. За посакуваниот ефект на тренинг, сепак, проверете дали се буткате доволно нагоре и ја одржувате напнатоста на телото.

Во кои планови за обука се појавува мостот Глуте?

Можете да го пронајдете и интегрирате Glute Bridge во следниве бесплатни планови за обука од Upfit:

Дознајте повеќе за овие вежби и како можете совршено да го надополнувате и користите Glute Bridge во нашата статија за обука на задник, тренинг за нозе и тренирање на стомак.

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

На што треба да обрнам особено внимание со мостот Glute?

Кои варијации на глусте мостови постојат?

Едноножни мостови за лепење
Кога изведувате глутести мостови со една нога, го зголемувате интензитетот без да користите дополнителна тежина. За да го направите ова, едноставно истегнете ја едната нога нагоре во воздухот и во спротивно направете ја вежбата како и обично. Направете ист број повторувања со обете.
Лепак за мостови со подигнати нозе
За да го зголемите интензитетот на вежбата, можете да ги ставите нозете на надморска височина (на пример, клупа, стол), така што ќе треба да поминете друго растојание додека не се проширите целосно.

Кои мускули ги тренирам со мостови со глуте?

Првенствено користени мускулни групи:

Комбиња
Глутеус поголем мускул
Рамен мускул на тетива
Хеми-тетивен мускул

Средно нагласени мускулни групи:

Мускули на теле
Абдоминални мускули

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.