Големата потрошувачка на енергија мора да биде придружена со соодветна диета, која е особено изобилна
Спортска исхрана Големата потрошувачка на енергија мора да се балансира со соодветна диета, која е особено богата со хранливи материи и течности. Загриженост Ј.Х. et al, Спортска медицина, 2004 година По натпревар и редовно после тренинг, важно е да се опоравите што е можно побрзо за да бидете повторно подготвени за следниот товар. 2006 www.sfsn.ethz.ch Метлер/Манхарт,
Барања (спортски) исхрана Одржување на здравјето Снабдување со енергија Секојдневно училиште и рутина за обука Натпревар Макроелементи (KH/F/EW) микроелементи (елементи во трагови/витамини) Барања за течности Развој на слика на тело прилагодена на типот на спорт
Фактори за ограничување на перформансите Исцрпени резерви на гликоген во мускулите Хипогликемија Голема загуба на течности дефицит на витамини или минерали Проблеми со гастроинтестиналниот тракт Манхарт Ц./Коломбани П. 2001, 125
Барања (спортски) додатоци на исхраната = дополнување на специфични за спорт прилагодувања Разновидни, едноставни и практични, не премногу скапи, добра толеранција, вкус. Долгорочен, секој ден
Нутриционистички совети на SSLK долгорочно, придружна анализа на процеси на моменталната состојба, формулирање на цели, развој на навики, часови за спортски науки, детални работилници Spowi, рецепти поврзани со спортот Готвење заедно Соработка со специјалисти/доктори
Спортска исхрана во пракса Фактори за ограничување на перформансите во г. Вид на спорт Индивидуални фактори: телесна тежина, статус на тренинг, волумен и интензитет на тренинг, толеранција, дневна рутина, надворешни услови на пр. Кампови за обука, престој во странство, турнири, преференции
Спортска исхрана во пракса Каков вид на обука претстои? Која храна треба да ја преферирам? Кои комбинации на хранливи материи се корисни? Право тајминг: енергијата веќе мора да биде достапна
Спортска исхрана во пракса Што се трошеше со обука? што и колку треба да му вратам на моето тело? Висок квалитет, начин на подготовка! Организација на оброци
Течност Добро испорачана на обука/натпревари Систем за ладење-терморегулатор Средства за транспорт Снабдување со енергија Пијте редовно, во мали количини!
Основни пијалоци: вода од чешма/овошје од минерална вода/билен чај + свежо исцеден овошен сок од портокал/лимон разредени со вода/минерална вода (1 дел сок, 3 дела вода) пијалоци од сурутка (разредена) толеранција/вкус!
Течност и стрес: Чувство на жед одложено од стрес од 2% (60 кг = прибл. 1,2 л) жед, концентрација, замор, перформанси Аклиматизација на топлина! Максимален внес на течности под оптимални услови: околу 1л на час (гастричен, тенкото црево и крв) Големи загуби - долги времиња на регенерација! Проверете 2002, 34
Што значи ова во пракса? Пијте пред вежбање: 30 минути претходно: 300-400 ml (до 8 ml/kg телесна тежина) вода, KH, NaCl За време на вежбање/паузи: мали порции, 100-300ml на секои 15-20 мин. Вода, KH (30 -70g/h), NaCl 8-15 C По вежбање: во зависност од потрошувачката (контрола на телесната тежина) вода, KH, елементи во трагови/витамини Нема експерименти во конкуренција!
Состојки Спортски пијалоци: Колку е потопла температурата на околината, толку е потенка смесата (хипотоничен) KH: 30-70g/литар, неколку видови шеќер (гликоза/фруктоза, малтодекстрин/сахароза) Натриум 400-1100mg/l хлорид 400-1500mg/l mg 60 min Спорт на игри: паузи користете! Максимално 60-70g KH на час, различни видови шеќер! постојано снабдување! Спортски пијалок (
200мл, на секои 15-20 мин) гел + вода зрела банана (мали парчиња) бар тестиран на тренинг
Јаглехидрати по натпревар Празно складирање во рок од 1 час по вежбање 50 g јаглени хидрати со висок глик. Оптоварување, на час, течност! Можно е Протеин (10-20g) 2-3 часа по вежбање Цел оброк, лесен за варење
Протеин Без складирање како базен 9 (10) есенцијален AS Sport: распаѓање на протеини Фази на закрепнување: таложење на протеини, натрупување на мускули, сврзно ткиво, имунолошки систем, концентрација на хормони
Колку протеини ви се потребни?
10g EW: imalивотински LM 2 мали јајца 30g сирење со малку маснотии 70g урда 150g крем сирење без маснотии 250 ml млеко (полумаснотии) 200 g јогурт (полумаснотии) 35g варено говедско, јагнешко, свинско месо 50g мисирка шницел 50g риба на скара 50g туна (конзерва) 55 g шунка посно зеленчук LM 2 парчиња (120g) интегрален леб 90g житарки интегрални житарки 330g тестенини (варен) 400g ориз (варен) 150g грав/леќа 120g тофу 60g ореви 250 ml млеко од соја 80g снегулки од овес 100 g просо (неварен)
Зголемете го квалитетот на протеините Комбинирајте го растителниот и животинскиот EW! Јајце + компир (пржено јајце + компир), млеко + јајце (палачинка) леб од цели зрна + сирење, печен компир + сирење, млеко/јогурт + супа од грав мусли + ориз, пипе од просо + пченка
Пример Барање за KH + EW www.sfsn.ethz.ch, Самуел Метлер, април 2005 година
Масти Депо на извор на енергија Изолација на топлина Функции за полнење и поддршка Органи Нервно ткиво Хормони Снабдувач и транспорт на витамини (А, Е, Д, К) Носачи на вкус
Оптимално снабдување со маснотии: малку заситени масти: сирења со малку маснотии, ништо пржено, посни колбаси, малку слатки, без транс маснотии: врска помеѓу кардиоваскуларни болести, поврзаност со карцином, обврска за етикетирање од јуни + ограничена вредност (2% од вкупната содржина на маснотии) исто така во Австрија
Витамини и минерали Зголемена потреба! Стрес за имунолошкиот систем: високо ниво на стрес за време на тренинг/натпревари, долги патувања од и до местата на натпреварување, психолошки стрес, малку сон во околината, недостаток на јаглени хидрати
Спречување на недостаток на витамини и минерали VK производи Дневно свежо овошје, зеленчук, салата 5 на ден Планирање оброци Корисни закуски Што е можно свежо и разновидно
Фактори на успех Спортска обука Environmentивотна средина Планирање на кариера Здравје, медицинска нега Одмор и сон Психолошки фактори Исхрана Ланецот е силен како и неговата најслаба алка.
Интересни врски: Австриско друштво за исхрана: www.oege.at Германско друштво за исхрана: www.dge.de Швајцарско друштво за исхрана: www.sge-ssn.ch www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen .de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Примери за појадок: KH, EW, витамини/минерали, течност! Мусли со млеко/јогурт (2-3 лажици житни снегулки натопени преку ноќ, овошје, суво грозје, 1 лажица ореви, мед) Леб од цели зрна со путер/џем од путер од кикирики/мед /, 1 парче овошје, какао или јогурт, евентуално 1 меко јајце интегрален леб со посно Шунка/урда, крес/ротквица/црвен пипер/чај од овошје од домати
По тренинг (ужина): течност, јаглехидрати + EW Во рок од 1 час по тренинг, мал оброк! Ролни со посно сирење/јајце/црвен пипер. Леб со посно шунка, сирење, 1 јаболко за пиење јогурт, банана
Ручек: доколку е потребно, тренинг попладне: нагласено со KH- или EW! KH-нагласено: јуфка со сос, јадења од ориз, тепсии (јуфка/компир/ориз) јуфка од сирење, палента, јадења од компири ЕВ-нагласено: говедско/свинско/мисирка шницел природно + ориз/компир, риба + ориз од грашок/компир, пилешко + ориз,
Можно е Попладневна закуска, видете утринска течност/EW/KH/витамини/минерали
Вечера Што е конзумирано/што е утре наутро? Нагласена со KH или EW на пр. Лазања, печен компир + сос од билки од јогурт, филе од лосос + зеленчук/ориз, лесен за варење, не многу богат со маснотии, не премногу влакна
Препорачан неделен план: разновиден, сезонски (свеж) LM квалитет над количеството Главни јадења: 1-2x риба + гарнир 2-3x месо + гарнир 3-4x тестенини, компир, јадења од ориз Полента/житни јадења (просо, киноа, кус-кус, амарант) )
Време на задржување на стомакот: 1-2 часа: вода, кафе, чај, какао, супа со малку маснотии, меки јајца, ориз, 2-3 часа: млеко, какао, компири, пире, нежен зеленчук варен, овошје (банана, бобинки, диња), посно телешко месо, Морска риба, бел леб 3-4 часа: Црн леб/леб од цели зрна, пржени компири, сурови моркови, јаболка, шунка, варено пилешко, свинско филе, ротквици, палачинки
Време на задржување на стомакот: 4-5 часа: пулсирања, пржена живина, пржено говедско месо, краставица салата, длабоко пржени јадења или многу масни јадења (виенски шницел со помфрит, пица со сирење и салама) 6-7ч: сланина, туна во масло, салата од харинга Извор: Конопка Питер, спортска исхрана, BLV Verlag, 2002 година
Времето на задржување на желудникот се зголемува кога: малку се џвака препарат со многу маснотии/маснотии со многу маснотии многу влакна/храна богата со растителни влакна (краставица, цели зрна, зелка, грав, печурки) многу ладно/многу топли пијалоци/јадења многу слатка (+ масна) храна (крем торта) многу киселина ( Оцет, лимон, јаболко) Забрзување: легнете на десната страна од телото после јадење