Големи мускули со мали тежини
Големи мускули = големи тежини?
Впечатливо е влечење, туркање и кревање големи тежини
… И употребата на зголемени тежини е сигурен начин да се зголеми се повеќе и повеќе мускулна маса.
Но, таа не е сама и не е најдобра за сите луѓе.
- Вие сте над 40 години
- Имате болки во зглобовите или сакате да ги поштедите со намалување на стресот што им е нанесен
- Вие не ве интересираат силата и вештините во секојдневниот живот како хипертрофијата на мускулите
- Имате големо искуство во теретана, веќе сте достигнале ниво каде што движете големи тегови и сакате да ги продолжите овие активности години по ред без абење.
- Или едноставно немате поголеми тежини при рака за употреба
… Haveе имате многу да добиете со учење како да растат мускулна маса користејќи помали тежини.
И ова е сосема можно.
Прво, нашите мускули не работат на "тежина". Тие не знаат дека имате гира од 30 или 40 килограми во вашите раце.
Тие работат на напон. Сè што знаете за вашите мускулни влакна е дека тие треба да создадат доволно внатрешна напнатост за да се спротивстават на надворешната сила и да го постигнат посакуваното движење.
На пример, бицепс флексија со 60 кг Z шипка што започнува со свиткани лакти и шипката поткрепена од телото, започнува со зацрвстувањето на грбот и се доближува до градите со лактите напред и гирата приближно на истата вертикала со лактите
… Generaе генерира многу помала напнатост во бицепс (бидејќи е иницирана со други мускули), ќе работи бицепс само во позиција каде што е посилен (со средна должина кога ќе исчезне почетниот импулс) и ќе го задржи многу помалку под напнатост (бидејќи ниту во горната ниту во долната положба нема сила да го затегне).
Во основа, таквата флексија изгледа импресивно и може да го стимулира растот на бицепс (во средниот дел од опсегот на движење)
… Но, прави непотребен притисок врз грбот, лактите и зглобовите, без оптимално стимулирање на хипертрофија на бицепс.
Во оваа ситуација, бицепс флексија со само 40 килограми на лентата Z, извршена на контролиран начин и без паузи во текот на активниот опсег на движење, ќе го стимулира развојот на бицепс многу поефикасно, без толку многу да ги користите тетивите и зглобовите.
Очигледно, истото важи и за сите видови вежби за бицепс, трицепс, како и за сите други мускулни групи.
Второ, причината што можете брзо и ефикасно да растете во мускулна маса без да користите многу големи тежини е што покрај нивото на напнатост, постојат уште два механизма на хипертрофија што можете да ги користите.
И, ако ви требаат конкретни примери од реалниот свет, погледнете на начинот на кој прават врвни бодибилдери како ayеј Катлер, Бен Пакулски и многу други паметни момци денес
… И ќе видите супер масивни момци кои туркаат од градите со тегови од само 40 кг на раката, но ги прават многу поконтролирани, бавни и течни, одржувајќи ги напнатоста на мускулите по должината на опсегот на движење.
Луѓето како нив продолжуваат да се образуваат за да можат оптимално да растат по секоја вежба и да успеат да тренираат со години без да ги уништат зглобовите и да го саботираат нивниот напредок.
И можете да го сторите истото.
Еве 3 начини да добиете поголема мускулна маса користејќи мали тежини:
1. Поставете го напонот на крајност
Сите мускули се посилни со средна должина и послаби со пократки и подолги должини.
(поради внатрешната структура на мускулните влакна - поточно бројот на преклопувачки глави на миозин и актин)
Веројатно веќе сте забележале колку е тешко да се лулате со тегови за градите во долната положба (каде што мускулот е многу издолжен) или да ги продолжите нозете до уредот во делот каде што се протегаат колената (каде што мускулот е скратен до максимум).
Истата тежина што е „лесна“ кога мускулот е со средна должина, станува „тешка“ кога мускулот е издолжен или скратен.
Така, за да создадете поголема напнатост во мускулите и да го „мачите“ со помала тежина, сè што треба да направите е да изберете вежби во кои надворешната сила е максимална кога мускулот е на една од двете крајности.
Во случај да не сте сигурни на што мислам, гледајте го ова видео брзо.
2. Зголемете го времето во живо
Наједноставниот метод тука е продолжување на негативниот период на движење.
На пример, наместо брзо да изгубите тежина, постепено спуштете ја за 4 секунди.
Друга многу важна компонента на равенката, што многу момци ја игнорираат, е елиминирање на деловите од движењето во кои целниот мускул повеќе не е под напнатост.
На пример, кога туркате со тегови на градите, кога целосно сте ги испружиле лактите и силата што ја врши тежината на тегови поминува вертикално низ рамената надолу, нема компонента на силата што се обидува да ги отвори рацете, а градите немаат зошто да се биде напнат.
Истиот ефект се јавува и при свиткување на бицепс кога гирата е скоро вертикално над лактите… и може да се појави во скоро сите вежби во една или друга форма, скратувајќи го вкупното време под напнатост низ целата серија и носи поттимален стимул.
Едноставното решение за ефикасно зголемување на мускулната маса со мала тешкотија е да ги елиминирате оние делови од опсегот на движење, застанувајќи неколку инчи напред.
Комбинирање на двата совети, оптималното решение е да:
- Иницирајте го движењето со целниот мускул,
- Подигнете ја тежината со 2 потези,
- Застанувате неколку см пред да ја ослободите напнатоста или ако станува збор за вежба со максимална напнатост на кратка должина ја чувате оваа точка 2 пати
- Спуштете се на почетната позиција со 4 потези.
Покрај тоа, ако теговите што ги имате или сакате да ги користите се премногу мали за да ги стимулирате мускулите доволно во овој стил, можете да го продолжите времето под напнатост преку разни напредни техники како што се серии што се намалуваат, продолжени повторувања и многу повеќе.
3. Нагласете ги другите механизми на хипертрофија
Од 3-те механизми на хипертрофија, се чини дека механичкиот стрес е најважен.
Но, како што објаснивме погоре, високата напнатост не е нужно синоним за употреба на многу големи тежини.
Покрај тоа, многу од советите погоре автоматски ќе ви помогнат да активирате други два механизма, создавајќи ефикасен стимул за брз раст и покрај малите тежини што се користат.
Користејќи вежби што ставаат максимална напнатост на мускулите кога е издолжено и ја нагласуваат негативната страна на движењето со побавно спуштање на тегови, ќе го стимулирате механизмот на оштетување на микро-мускулите.
И со одржување на затегнатиот целен мускул по целиот радиус на движење, поставување на максимална напнатост кога е скратен или со користење на други техники на пумпање на мускулите, ќе го стимулирате механизмот на метаболички стрес.
Сите 3 механизми се тесно поврзани, и фактот дека можете да имате корист од сите нив дури и со помали тежини е уште еден показател дека не мора да ви требаат големи тежини.
Единственото прашање што останува е:
Кои тежини треба да се користат?
„Ниски тежини“ е релативен поим.
Точниот број варира од личност до личност и од вежба до вежба.
Затоа, само вие можете да разберете што значи „висока“ или „мала“ тежина за вас.
Ако тренирате за раст на мускулната маса, а кревањето што повеќе тегови не е приоритет за вас од други причини, а премногу голема тежина тоа е она што не ви дозволува да вежбате контролирано и течно, започнувајќи го движењето со целниот мускул и одржувајќи ја напнатоста по него по радиусот на движење.
Во истата ситуација, во огромното мнозинство на вежби, а премногу мала тежина тоа е оној што ви овозможува да направите повеќе од 12-15 контролирани, бавни и повторувања во живо.
Откако ќе го направите овој број на повторувања според упатствата во овој напис, време е да ја зголемите употребената тежина, да ги промените вежбите или да користите други напредни техники.
Водете се кон горенаведените совети и прилагодете ги тежините што се користат во зависност од возраста, болката, преференциите, ограничувањата и целите да растат повеќе, поздрави и поефикасни во мускулната маса.