Горење маснотии при трчање Трчањето е најдобриот „режач“ - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Проф. Куно Хотенрот, директор на Институтот за дијагностика на ефикасноста и унапредување на здравјето на Универзитетот во Хале и поранешен помлад национален тренер во триатлон, одговара на прашањата на темата „согорување на маснотии“:
1. Обично трчам релативно бавно со цел да согорувам маснотии додека џогирам. Дали навистина помага тоа?
Во основа, вие сте на вистинскиот пат. Бидејќи бавното џогирање го обучува метаболизмот на маснотиите - а вашето тело учи поефикасно да ги согорува „мастите“ на енергетската резерва. Постојат неколку складишта достапни за производство на енергија: фосфати, шеќер и масти. Замислете дека секоја од овие продавници е поврзана со мускулот со жица. Маснотијата е најголема, но само многу тенка цевка води до мускулот. Сепак, редовната обука во основната област (за интензитет видете на прашањето 2) го зголемува неговиот дијаметар - вашето тело може полесно и побрзо да ги согорува мастите кога џогира.
Ако сè уште не изгубите тежина, постојат три опции. Прво: Сè уште патувате премногу брзо. Проверете го пулсот и проверете дали навистина одите во зоната на метаболизмот на мастите. Второ, трошите премногу калории. Бидејќи, дали ќе изгубите тежина или не зависи само од енергетскиот биланс. Со други зборови: треба да консумирате повеќе отколку што апсорбирате. Трето, метаболизмот на мастите веќе е во добра форма. Потоа можете да стапнете на гасот и да го зголемите интензитетот за една единица неделно. Или учествувајте на аква тренинг: Согорува многу калории и носи разновидност.
2. Како најдобро да го обучам согорувањето на мастите кога џогирам?
Оптималниот тренинг за метаболизам на маснотиите се одвива со 60-70 проценти од максималниот пулс. Во специјалистичката литература, оваа област се означува како основна издржливост 1 (GA1) или како опсежна патека за издржливост. Постојат различни опции за одредување на пулсот. Тестот за ниво на лактат со истовремено мерење на срцевиот ритам се утврди како златен стандард, но тој е релативно сложен. Постапката OwnZone развиена од производителот на монитор за срцеви отчукувања Polar, исто така, дава многу сигурни резултати, кои индивидуално ги пресметуваат спецификациите на интензитетот по само неколку минути лесно пешачење.
3. Дали е вистина дека телото сè уште согорува маснотии дури и по завршувањето на тренинг сесијата?
Да, дури и повеќе отколку со интензивна обука. Таканаречениот ефект на изгореници честопати се потценува - иако може да трае и до 48 часа и не се прекинува со внесувањето храна. Мускулите во мирување ја добиваат својата енергија по џогирање во надеж добра опрема за трчање скоро исклучиво од согорувањето на маснотиите. Колку е голем ефектот од изгореници зависи од потрошената енергија во претходната тренинг сесија - не од тоа дали сте трчале во областа на согорување на маснотиите или не! Затоа, ефектот на изгореници е поголем со интензивни оптоварувања.
Ниту е ограничено на спортови за издржливост; Обука за сила или кратки сесии во основа го прават истото. Ако имате поголема мускулна маса, ефектот на изгореници е уште малку поголем затоа што повеќе масти се согоруваат соодветно. Сепак, би било глупост да претпочитате тренинг со сила заради овие минимални разлики. Не треба да се откажувате од позитивните ефекти од обуката за издржливост врз кардиоваскуларниот систем и метаболизмот на маснотиите воопшто! Вие тренирате оптимално само ако свесно комбинирате различни интензитети и единици.
4. Горам повеќе маснотии кога џогирам на празен стомак?
Претпоставката е точна. Бидејќи телото не внесувало никаква храна преку ноќ, неговите резерви на гликоген се релативно празни. Ова е причината зошто сопствената „енергетска централа“ на организмот побрзо преминува во метаболизам на маснотиите. Со цел да се избегне дека телото не користи само масти, туку и аминокиселини за производство на енергија кога трчате наутро (тие се важни за градење на мускулите и имунитетниот систем), треба да додадете малку гликоген, т.е јаглехидрати, пред трчањето Чаша овошен шприц или јаболко ќе стори. Исто така важно: Не трчајте повеќе од еден час - и тоа само со умерено темпо со соодветен ритам на срцето.