Горење на маснотии Како да заштедите 1 кг маснотии неделно Рики Барт
Безброј диети ни ветуваат чудесно слабеење за рекордно време. Со децении паѓаме на тоа повторно и повторно. Фаталната работа во врска со годишната диета ветува: Слабеење не е само губење на маснотии. Напротив: повеќето диети предизвикуваат губење на вода и мускулна маса. Затоа, во повеќето случаи, брзо тежите помалку. Но, што можете да направите за да навистина согорувате маснотии?
Поглед на табелата со хранливи материи покажува податоци и факти: 1 грам маснотии имаат хранлива вредност од 9,3 килокалории (kcal).
Да "отстраните" 1 килограм телесна маст од телото значи: Мора да согорите околу 9,000 kcal.
Нашите тела не се во можност целосно да ја изгорат храната. Не се апсорбираат сите калории. Губењето на дигестивниот систем е околу 2.000 kcal, што потоа се елиминира. Соодветно на тоа, можете да пресметате само околу 7.000 kcal за да изгубите еден килограм маснотии.
Енергетскиот биланс се брои при слабеење
Како прво, вашето секојдневно Базална стапка на метаболизам да се пресмета. Можеме да користиме два примери за да одредиме приближна вредност за мажи и жени.
- 30-годишен маж со телесна тежина од 80 килограми и висина од 180 см има основна метаболичка стапка од 1.858,47 kcal.
- Според формулата, 30-годишна жена со висина од 165 см и тежина од 67 кг има базална метаболичка стапка од 1.454,30 ккал.
Сега мора да ја достигнете оваа вредност Промет на перформанси додадете за да ја добиете дневната вкупна продажба. Прометот зависи од тоа колку се движите секој ден - на работа и во слободно време. Приближното барање за калории се одредува со калкулатор. Постојат многу апликации таму за да ви помогнат. Како груб водич за нашите два примери:
Маж: 2.972 kcal и жена: 2.181 kcal. Претпоставуваме претежно седечка активност и малку движење.
Типични проблеми со исхраната
Ајде само да продолжиме да пресметуваме со горните вредности. За да изгубите тежина потребен ви е негативен енергетски биланс. Значи или морам да согорувам повеќе енергија, затоа движете се повеќе или јадете помалку. Конвертирано во една недела, ова значи да заштедите 1.000 kcal на ден. И токму тука започнуваат трајните типични проблеми со исхраната.
Типичниот јо-јо ефект се заканува ако јадам 1000 kcal помалку дневно отколку што консумирам. Како тоа? Телото верува дека веќе не прима ништо и не го компензира недостатокот на енергија како што би сакале. Зошто се случува ова? Согорувањето на маснотиите доаѓа до застој.
Телото го забавува метаболизмот. Т.е. Првенствено, најважните органи се снабдуваат со енергија, особено мозокот, наместо да одат во резервите на маснотии, што би било потребно за опстанок во време на потреба.
За да заштедите енергија, сè друго работи на мал пламен. Како резултат на тоа, со согорување на сопствените ресурси на телото, енергијата што недостасува се доведува до телото. Мускулниот протеин особено се користи и согорува. Тоа е најголемиот недостаток на повеќето диети. Скалите покажуваат губење на тежината брзо, но процентот на телесни масти само незначително се намалува. Што губиме? За жал, важната мускулна маса и вода.
Горење на маснотии: мускулите се заштита и истовремено моторни
Со намалување на мускулната маса, сепак, нашата базална метаболичка стапка се одржува одржливо, бидејќи мускулите се како мотори. Голем мотор троши повеќе гориво, дури и кога работи во мирување. Диетата не се разликува од човечкото тело. Ние претвораме автомобил од среден опсег со зафатнина од 2 литри во мал автомобил со зафатнина од 1,5 литри. Она што е многу пожелно во сообраќајот на патиштата, кај луѓето води кон спротивното по диетата: зголемување на телесната тежина - јо-јо ефект. Телото почнува сè повеќе да ги претвора вишокот калории во маснотии. Со текот на времето, малиот автомобил многу брзо се претвора во автомобил со средна големина и евентуално комбе.
Вежбање и здрава исхрана го поддржуваат согорувањето на мастите
Обратно е мојата препорака. Надградете го вашето тело на спортски автомобил наместо да го намалите поместувањето: секој килограм мускул согорува дополнителни 100 kcal повеќе маснотии дневно.
Треба редовно да го движите вашиот физички спортски автомобил, бидејќи тоа троши повеќе калории. Ако јадете здрава и урамнотежена исхрана, односно му давате на вашето тело супер бензин, вашето тело почнува да согорува маснотии.
Како успевате да согорувате маснотии во секојдневниот живот?
Но, како што веќе беше споменато во претходните објави: Само спортот не е решение. Повремено вежбање додека продолжувате да јадете нездраво во исто време нема да доведе до губење на тежината. Едноставна пресметка го илустрира проблемот:
Jогирање, сакано од сите, во зависност од темпото на трчање, согорува просечно од 500 до 900 kcal на час. Да го земеме нашиот машки пример. Тој троши околу 600 kcal на час. Сиромашниот човек би морал да трча речиси 12 часа неделно за да потроши 7.000 калории. Искрено, кој има толку време? Идеална е комбинирана диета и програма за вежбање. Заштедувате дел од калориите со промена на вашата исхрана, а другиот дел со вежбање и правење секојдневни активности.
И тоа може да изгледа вака на нашиот пример:
4.400 kcal неделно (7 дена) преку заштеда во исхраната:
1. Помалку или без шеќер во кафето. 1 коцка шеќер тежи 2,5 грама, што е еквивалентно на 10 kcal. Со три шолји кафе на ден и по едно парче
Заштеда: најмалку вкупно 210 kcal неделно
2. Млеко со малку маснотии наместо полномасно
Нискомасно млеко (1,5 грама маснотии) наместо полномасно млеко (3,5 грама маснотии). Ова заштедува 2 грама маснотија на 100 ml, односно 18 kcal.
Заштеда: Со чаша млеко (0,2 л) на ден, заштедувате 252 kcal неделно
3. Вода наместо лимонада
Конзерва кола (0,33 л) содржи околу 34 грама или 13,5 парчиња шеќер.
Заштеди: Тоа е 136 kcal на ден и 952 kcal неделно
4. Суров зеленчук наместо чипс од компир
Заштеда: 1 вреќа чипс има околу 800 kcal
5. Јакна компири наместо помфрит
Заштеда: 100 грама помфрит има 370 kcal, од кои 126 се пржат маснотии. Со две порции неделно заштедувате уште 250 kcal
6. Ширењето со малку маснотии е поздраво
100 грама месо колбас содржат 30 грама маснотии и затоа 270 маснотии калории. Варената шунка има само 3 грама маснотии.
Заштеда: на тој начин изнесува 243 kcal
7. Pивина наместо свинско месо
200 грама чиста града од мисирка или месо од пилешко месо имаат околу 160 kcal, додека 200 грама свинско рифови имаат 220 kcal
Заштеда: Со два оброци со месо неделно, заштедувате 120 kcal со месо од живина
8. Исечете го пивото
1 шише пиво има приближно 225 kcal, пченично пиво уште повеќе
Заштеди: Избегнувајте пиво во текот на неделата, заштедувате 1.125 kcal
9. Спорт и секојдневно вежбање
Можете да имате позитивно влијание врз вашата лична потрошувачка на калории со вежбање повеќе, или преку вежбање или секојдневни активности.
Спортот не го стимулира согорувањето на мастите за ништо:
Половина час вежбање со сила троши околу 270 калории. Со две единици за обука неделно, добивате 540 kcal.
Jогирање согорува околу 450 kcal за 45 минути. Тоа три пати неделно е 1.350 kcal на кредитната страна.
Наместо да одите на работа со автомобил, алтернативно со велосипед. Може да напишете околу 160 kcal на 20 минути нормално возење велосипед. Да претпоставиме дека можете да го правите тоа двапати неделно, тогаш тоа е повторно 320 kcal калории кои се исцрпени. Да не се заборави: Ефектот на после горење сè уште не е земен предвид во овој тотален надомест! Кога трчате повеќе од 90 минути, се појавува карактеристика на телото. Она што го согорувате на час, изгорете уште 6 часа на секој час по завршувањето на обуката. Средства: трчајте 120 минути, 2 × 600 kcal. Покрај тоа, спуштањето на телото: 6x600kcal, вкупно изгоре 4800 kcal и истрча околу 20 km 2 часа.
Секојдневно движење: одличен ефект во слабеењето!
Скали наместо лифт или ескалатор: 15 минути качување по скалите трошат околу 150 kcal. Да претпоставиме работна недела со 5 работни дена и 2 спрата до работното место. Одете и се спуштате четири пати наутро, напладне и навечер. Може да имате добра совест од 150 kcal.
20 минути дневно пешачење: Тоа заштедува 90 kcal секој пат, за вкупно 630 kcal.
Чистење на куќата: 15 минути со правосмукалка согорува 70 kcal.
Постојат толку многу начини за активно согорување на калории. Важно е ... движење! Без разлика дали се мали движења или подолги единици за обука.
Како што можете да видите, ќе заштедите околу 7.600 kcal оваа недела или ќе ја потрошите енергијата содржана во 1 килограм маснотии. Додуша, можеби не можете да јадете се што е на списокот, или можеби не ви се допаѓа толку често вежбање. Но, навистина мора да согорите 1 килограм маснотии неделно?
Искрено, не е доволно ако можете да изгубите тежина на долг рок со мали мерки, а потоа да ја задржите. Тука формулата Харис Бенедикт за пресметување на базалната метаболичка стапка како прилог. Постојат многу начини да се одреди составот на телото.
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + 13,7 × телесна тежина [kg] + 5 × големина на тело [cm] - 6,8 × возраст [години]
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + 9,6 × телесна тежина [kg] + 1,8 × висина [cm] - 4,7 × возраст [години]