Гориво за трчање Вака се јаде и пие правилно на денот на трката

За да се добие добар тек, потребно е оптимално снабдување со енергија. Резимиравме што треба да јадете пред, за време и по трка, за да работи за вас .

Гориво за трчање: Утрото/Слика: iStock

НАУТРО
Кога скокате од кревет наутро, треба да пиете четвртина литар течност. Најдобар начин да го направите ова е вода или спортски пијалок - или само мешавина од обете. Според експертите за спортска исхрана, кафето е можно и затоа што кофеинот ги подобрува перформансите на некои тркачи.

Гориво за трчање: 1-2 часа пред трката/Слика: iStock

1-2 ЧАСА ПРЕД ТРКАТА
Однесувајте се кон „лесен“ оброк со 180 до максимум 300 калории - идеална е мешавина од јаглехидрати и протеини во сооднос 3: 1. Еве неколку примери: смути со замрзнато овошје, млеко и протеини во прав; чаша грчки јогурт без маснотии со осум Јагоди; или две парчиња тост со путер од кикирики.

Гориво за работа: 15 пред почетокот или на почетната линија/Слика: iStock

15 МИНУТИ ПРЕД ПОЧЕТОКОТ ИЛИ НА ПОЧЕТНАТА ЛИНИЈА
Во овој момент, пијте уште една четвртина од литар течност. Држете се за вода за помалку од 60 минути. Ако планирате да одите на долг рок, не заборавајте да земете спортски пијалок - јаглехидратите што ги содржи ќе ве забават и ќе ви дадат енергија.

Гориво за работа: Работно време 1/Слика: iStock

ЧАС НА РАБОТА 1
Ако е можно, пијте околу 0,25 литри вода на секои 15 до 20 минути.

Гориво за трчање: трчање лекција 2 и потоа/Слика: iStock

ТРЧЕЕ ЧАС 2 И ПОСЛЕ
Чувајте го ритамот на пиење од 1 час, но обезбедете им на вашите мускули гориво што им е потребно за оптимално функционирање: Осигурете се дека пиете и течност со јаглехидрати и електролити (на пр. Спортски пијалок). Може да пробате и комбинација на енергетски гел и вода.

Гориво за трчање: целна линија/Слика: iStock

ЛИНИЈА ЗА ЗАВРШУВАЕ
На крајот од вашата трка, треба да имате подготвена закуска или пијалок што содржи околу 20 грама протеини и е богата со јаглени хидрати. За да закрепнете брзо, важно е да јадете нешто што стимулира мускулно санирање и градење. Добри опции тука би било смути со јогурт со овошје или 400 мг млечно чоколадо без маснотии.

Гориво за работа: остатокот од денот/Слика: iStock

ОСТАНА ОД ДЕНОТ
За да се рехидрира, пијте вода! „Тестот за пишање“ е исто така врел совет: урината треба да биде светло жолта, како бојата на лимонадата. Ако е потемна - како бојата на сокот од јаболко - најдобро е да продолжите да пиете чаша со вода. Ако многу се потите, треба да ги надополнувате резервите на натриум со неколку солени јадења како гевреци.

---