Градење мускули - совети за вежбање; Исхрана nu3

На прв поглед:

❖ За градење мускули, жените и мажите треба да тренираат на ист начин: со најмалку 60% од максималниот напор.

❖ Градење мускули и губење на маснотии во исто време е физиолошки невозможно; затоа мора да се спроведе во различно време.

❖ buildените градат мускулна маса побавно и помалку од мажите, така што тие ретко стануваат „многу мускулести“.

❖ Без соодветна исхрана (вишок калории и доволно протеини) и доволно регенерација, нема да има забележително натрупување на мускулите и покрај тренингот за сила.

Тренингот за сила со цел градење мускули сега е многу популарен и кај жените. Со добра причина: Не само што ја подобрува кондицијата и здравјето, туку ги прави луѓето попривлечни и ја подобрува свеста на организмот! Откријте ги најважните факти за темата „градење мускули кај жени“.

Исто така, за вас на страна: план за исхрана nu3 за жени. Едноставно преземете го како PDF бесплатно!

Тоа ви носи тренинг за градење мускули

Долго време жените и мускулите не беа навистина поврзани - освен врвните спортисти. Но, тоа радикално се промени: Многу жени сега знаат дека тренингот со сила не ги претвора во „планински мускули“ без женски облини, затоа што на жените едноставно им недостасува генетска предиспозиција за ова. Ако не верувате, само треба да погледнете starsвезди како Бијонсе, Скарлет Јохансон или essесика Бил: Сите тие прават интензивен тренинг со сила и на тој начин изгледаат женствено, фит и секси.

Подобро здравје

Бидејќи седиме многу во секојдневниот живот, ги товариме телата многу нерамномерно. Особено грбот (телињата, мускулите на задниот дел на бутовите, задникот и грбот) не се доволно предизвикани од современиот начин на живот. Последица на ова еднострано слабеење се, на пример, мускулна нерамнотежа, што пак доведува до поплаки како што се напнатост, болки во грбот или главоболки. Значи одредени делови од телото се премногу слаби и им треба повеќе сила, да се врати рамнотежата.

Но, генерално, нашата сила генерално не е во многу добра форма, на крајот на краиштата, повеќето од нас не работат физички - и секако не е напорно. Треба да го компензираме тоа, затоа што можеме да користиме повеќе мускули. Само помислете на секојдневниот живот: влечење на резервоарот за вода во станот, помагање при движење, носење на велосипедот до платформата - не мора да работите како двигател за да имате поголема моќ.

Ако мислите сега: „Пах, јас ќе го носам резервоарот за вода на секое скалило без обука!“, Тогаш сè подобро: Со малку обука, наскоро ќе можете да носите две кутии. Зошто е тоа пожелно? Бидејќи порано или подоцна ќе ја забележите вашата возраст и вашата сила неизбежно ќе оди надолу. Колку е повисоко почетното ниво, толку е подобро за вас. Покрај тоа, силните мускули генерално гарантираат дека вашите лигаменти, 'рскавици и зглобови се многу помалку под стрес.

Повеќе перформанси во спортот

Во голема мера е денес препозна дека зголемувањето на силата или развојот на мускулите позитивно влијае на перформансите во секој спорт, било да е тоа трчање, голф, пливање, ракомет, едрење или јавање. Значи, ако сте амбициозни и страствени за некој спорт, дефинитивно треба да направите придружен тренинг за сила.

Патем, повеќе мускули не само што го зголемуваат вашето ниво на перформанси, затоа што ве прават посилни, побрзи и издржливи, исто така ве штити од повреди затоа што зглобовите се подобро стабилизирани и коските зајакнати. Патем, кога самите вежбате сила, ризикот од повреда е многу мал.

Подобро чувство на тело

Вежбањето со тегови ве прави секси затоа што го подобрува вашето држење и ви дава добро дефинирано тело. Дополнителните мускули исто така можат да ја затегнат вашата кожа на некои места, бидејќи мускулите притискаат на кожата одвнатре, така што нивната напнатост се зголемува.

Разгалете ја кожата со вредни хранливи состојки и откријте го сега еликсирот за убавина nu3 Collagen!

Мускули на жени: разлики од мажите

Постојат некои анатомски разлики помеѓу мажите и жените кои влијаат на силата и потенцијалот за градење мускули. Двата пола имаат иста дистрибуција на тип на мускулно влакно (сооднос на тип I, бавните влакна и тип II, брзи влакна), но тие имаат Генерално, жените имаат помалку мускулни влакна, кои се исто така помали од оние кај мажите. [1] Кавказка на возраст меѓу 31 и 35 години има просечна мускулна маса од 34 кг, додека кавкаски маж од иста возрасна група тежи 41 кг. [2]

Кај три од четири необучени жени, бавните влакна од типот I имаат поголем пресек од брзите влакна од типот II, иако вторите имаат поголем потенцијал за раст. Бидејќи влакната од типот II се обучуваат преку перформанси на силата и јачината на брзината, може да се случи овој феномен да се припише на фактот дека жените користат помалку сила и брзина од мажите во спортот и во секојдневниот живот.

Слабоста на жените: горниот дел од телото

Она што е сигурно е дека програмата за обука на сила за жени треба да има за цел да ги стимулира прецизно влакната од типот II. Ова значи дека резултатот од силата и градење на мускулите кај жените зависи дури и повеќе отколку кај мажите од тоа дали тренираат со (многу) големи тежини. Бидејќи со цел да се стимулираат влакната од типот II, треба барем во т.н. „Област за хипертрофија“ тренирајте со осум до дванаесет максимални можни повторувања.

Напредните атлетичарки треба продолжете да одите до максималниот опсег на јачина, каде што може да се извршат само едно до пет (експлозивни) повторувања со тежина. Покрај тоа, максималните експлозивни движења со мала или никаква дополнителна тежина треба да бидат интегрирани во планот со цел дополнително да се обучи јачината на брзината. Еве, на пример, скокови во истегнување на сквотови или склекови со одбивање.

Помалиот број на мускулни влакна во споредба со мажите и нивниот понизок просек се рефлектираат во 40% помала вкупна сила на телото, со жени главно немаат сила во горниот дел од телото: додека долниот дел од телото на жените (нозе и задник) од 70 до 75% од Може да генерира сила од машките долни тела, трупот и рацете го доведуваат само до 25 до 55%. Затоа е неизмерно важно за атлетските перформанси и секојдневната еластичност жените да не се концентрираат само на своите природни сили во тренингот за сила. Наместо тоа, обуката исто така треба да вклучува и особено зајакнување на горниот дел од телото.

Различни хормонални средини

Дури и жени со релативно висока концентрација на андрогени, „машки“ полови хормони, кои исто така вклучуваат тестостерон, само сочинуваат 1/10 до 1/20 од количината во машкото тело. Поголемата количина на андрогени гарантира, меѓу другото, дека мажите можат да градат повеќе мускули во апсолутна смисла и да формираат помалку телесни масти. Мажите имаат околу 8 до 15 кг телесна маст, а жените од 10 до 20 кг. [3] Таканаречениот „Човечки хормон за раст“ (Бургас), кој е присутен во поголеми концентрации во женското тело отколку кај машкото и кој исто така обезбедува развој на ткиво, веројатно компензира за пониското ниво на тестостерон.

Совети за обука за градење мускули за жени

За максимално брзо градење на мускулите овде накратко најважните информации за вашиот план за обука. Држете се до вредностите што е можно поблиску, бидејќи тие се стандардни параметри за ефективна План за обука за градење мускули.

Фреквенција на обука

Како прво, колку често треба да тренирате како жена: Секој мускул треба да биде предизвикан два до три пати неделно. Треба да има пауза од најмалку 48 часа помеѓу два тренинга за мускул. Така, има смисла да тренирате во понеделник, среда и петок, на пример. Значи, ако не сакате да вежбате барем четири пати неделно, треба Тренинг на цело тело бидејќи во овој случај сплит тренингот не обезбедува доволно стимули за оптимален раст на мускулите. Со четири тренинзи, од друга страна, можете, на пример, да го обучите горниот дел од телото двапати неделно и долниот дел од телото двапати, така што сите поголеми мускулни групи во вашето тело интензивно да се стимулираат двапати неделно.

Времетраење на обуката

Самиот тренинг со тегови треба Најмногу 45 до 60 минути искористат. Исто така, постои програма за загревање од пет до десет минути. Ова треба да се состои од краток круг на кардио вежби за да го зголемите срцевиот ритам малку. Тогаш треба да се загреете со вежбите со тоа што прво ќе завршите неколку комплети со значително помала тежина од таканаречената „работна тежина“.

Истегнувањето, т.е. статичкото истегнување, од друга страна, не спаѓа во програмата за загревање или ладење на тренингот на силата: спроведена пред тренинг, таа краде сила, по тренингот го оштетува мускулното ткиво во кое веќе се формирани мали солзи. уште повеќе, што може да го продолжи процесот на регенерација и да ја зголеми болката во мускулите. [4]

Ако е можно, избегнувајте да вежбате кардио вежби истиот ден со тренингот за сила, затоа што ако го сторите тоа пред тренинг за сила, можеби трошите драгоцена енергија, без која не можете да ги постигнете вашите целосни перформанси на тегови. Ако вашата примарна цел е да ја обучите вашата издржливост, ова ќе биде во ред. Ако, пак, сакате да градите мускули пред сè, треба да го направите приоритет соодветниот тренинг и секогаш да одите на работа со сета своја сила.

А. Кардио вежба по тренинг за сила Значи, ако се сомневате, тоа е подобар избор, но има исто така неповолна положба: Вашите мускули се исцрпени од тренинг и сега треба да бидат снабдени со супстанции што им се потребни за да се обноват и да растат што е можно побрзо (особено вода, јаглени хидрати и протеини). Ако наместо тоа се искачите на ергометарот или тренер за вкрстување, го правите спротивното со намалување на понатамошните резерви на енергија на вашето тело. Ако го направите ова, треба да го земете предвид ова во првиот оброк по тренингот, правејќи го многу дарежлив.

Дизајн на обуката

Следниве параметри традиционално се избираат за градење мускули:

Реченици по вежба: 3

Повторувања по сет: 8-12

Пауза помеѓу речениците: 1,5 - 3 минути

Брзина на извршување: континуирано-брзо (4 - 5 секунди за целосно повторување)

Дишење: Дишете во ексцентрична (приносна) фаза и издишете во концентрична фаза (надминување). За основните вежби, сепак, во повеќето случаи т.н. "Притиснато дишење„Применето е дека мора да научите.

Избор на вежба

За тренингот на целото тело, изберете ги вежбите така што сите поголеми мускулни групи ќе бидат обучени. Ако не сте сигурни која вежба тренира што, ве молиме побарајте совет од тренер. се обидува што е можно повеќе „основни вежби“ како што Сквотот, Мртво кревање, Преса за клупи, Влечење или Преса на рамото во вашиот план, бидејќи овие тренираат многу мускули одеднаш и се најфункционални. Сепак, тие се многу тешки.

Ако немате можност професионалецот да ве научи на овие вежби, ова е тоа втор најдобар избор да се потпрете на опремата за обука која повеќе или помалку точно ги реплицира основните вежби (Преса на нозете, преса на градите, преса на рамената, повлекување на лат). Ако, како мртвото подигнување, нема единствена машина, треба да составите соодветни „изолациски вежби“, односно вежби кои работат само еден или два мускулатура.

Кога станува збор за бројот на вежби, не треба да се воздржувате само поради ограниченото време за обука, туку и затоа што веќе ги имате најдобрите варијанти на одборот со основните вежби (на машините). Тие исто така ви дозволуваат да се откажете од одделна обука за раце, бидејќи рацете се веќе интензивно вклучени. Ако ги направите основните вежби слободно, можете да си го зачувате и тренингот за стомачни, бидејќи багажникот секогаш останува под напнатост и со тоа е оптимално зајакнат.

Не сте член на теретана? Тогаш само направете си ваш Вежби за градење мускули дома!

Општи совети за градење на вашите мускули

Треба да ги уморите тренираните мускули преку тренинг. Тоа значи дека ти секоја реченица до "мускулна слабост" дипломира. Тоа звучи подраматично отколку што е: Во пракса, тоа значи дека вежбате подолго време, сè додека не можете да направите друго повторување со правилна техника. Оваа состојба се најавува со чувство на печење во мускулите и евентуално со тремор и треба да се постигне по осум до дванаесет повторувања. Ако сте истоштени порано, тежината на тренингот е преголема, ако можете да управувате со повеќе повторувања, таа е премала. По пауза од една и пол до три минути, повторно ќе можете да направите приближно ист број повторувања. Поентата на овој вид тренинг е да создадете мали солзи во мускулите, кои вашиот организам потоа ги поправа. Исто така, малку го "зајакнува" ткивото со развивање на дополнителни протеински структури.

Важно е тежините да бидат доволно високи за да сте вистински исцрпени по осум до дванаесет повторувања и да нема повеќе повторувања, бидејќи ова е единствениот начин да ги стимулирате вашите мускули да растат оптимално. По првите неколку тренинзи и кога ќе додадете нова вежба во распоредот, најверојатно ќе добиете болни мускули. Тоа е нормално. Важно е редовно да ги зголемувате тежините за да останете во опсег од најмногу осум до дванаесет максимални можни повторувања.

Пред да тренирате според опишаниот метод на хипертрофија, треба да тренирате две до осум недели (во зависност од постојното ниво на изведба) со помалку стрес: Вашите мускули треба да бидат уморни по 20 до 30 повторувања. Паузата помеѓу сетовите треба да биде минута или две. Целта на овој тренинг во „областа на издржливост на силата“ е да ги навикнете коските, тетивите, лигаментите и рскавицата на новиот стрес.

Очекувани резултати

Колку брзо ќе ги градите мускулите како жена, тешко е да се предвиди, бидејќи многу фактори (тренинг, диета, регенерација, генетика ...) влијаат на овој процес. Под претпоставка дека starsвездите на небото за фитнес се исклучително поволни за вас: Во овој случај, по првата година на тренинг можете да забележите добри 5 кг дополнителна мускулна маса. По втората година на обука може да биде околу три килограми, а по третата година може да биде околу еден и пол килограми. После тоа, има само околу половина килограм годишно додека не се достигне генетскиот лимит во одреден момент и градењето на мускулите скоро да дојде до застој. Колку сте подобри во форма на почетокот, толку помалку тежина ќе добиете од тренингот за сила.

---