Градење мускули за жени - ова е причината зошто не градите мускули

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Погледнете ја содржината

Основни барања за градење мускули
Процент на мускули и хормони
Протеини - градежен материјал на мускулите
1. Протеински шејкови
Вистинска обука
отече

Основни барања за градење мускули

Тренингот со тегови станува сè попопуларен. Не само затоа што градењето мускули има многу здравствени придобивки, туку и за многу спортисти атлетско, добро обучено тело е естетски идеал. Секое тело е индивидуално и реагира различно на стимулите за обука. Полот, исто така, игра голема улога: Хормонски фактори и генетика влијаат на мускулното градење енормно во овој поглед.

Градење на научно здрави мускули

Процент на мускули и хормони

Една голема разлика помеѓу половите е просечниот процент на мускули. За време на ова кај мажите приближно 45% е, за жени на иста возраст со исто ниво на обука, тоа е приближно. 35%. Од една страна, ова може да се објасни со хормонални разлики помеѓу мажи и жени. Хормонот тестостерон се ослободува кај секоја индивидуа, но концентрацијата обично е поголема кај мажите многу повисока отколку кај жените. Покрај машкиот изглед, тестостеронот како полов хормон е одговорен за градење на мускулите. Сепак, ова не значи дека жените не се исто толку способни да добијат мускулно тело, бидејќи и тие имаат корист од здравствените придобивки на зголемените мускули, како што се позитивни терапевтски ефекти кај дијабетес тип 2, оштетување на држењето на телото или абење на старост.

Барање за калории и
пресметајте идеални рецепти

До бесплатниот калкулатор калкулатор

Протеини - градежен материјал на мускулите

Успешното градење на мускулите зависи од многу различни фактори. Покрај психолошките и специфичните аспекти за обука, вистинската диета е исклучително важна. Доволен внес на јаглехидрати и протеини може да гарантира дека Продавниците за енергија на телото се секогаш полни и мускулите можат да пристапат до доволно хранливи материи. За оптимално снабдување, обично се препорачуваат 1,3 g - 1,6 g протеин на килограм телесна тежина (со зголемена физичка активност). Со БМИ калкулаторот е можно, меѓу другото, да се пресмета и вашата совршена дистрибуција на хранливи материи. Со зголемување на интензитетот и фреквенцијата на обуката, внесот исто така треба да се зголеми. Или животински и растителни протеини ви помагаат да ги покриете сите аминокиселини.

Протеински шејкови

Поради стресното секојдневие, макотрпната работа или генерално малку време, понекогаш е тешко да се исполни потребата од протеини, особено во деновите на обука. Во овие моменти има совршена смисла да се земаат протеини во форма на додаток во исхраната. Лесно сварливи протеини директно после тренинг ги поддржуваат мускулите за време на нивниот тренинг Регенерација и последователно насобирање. Протеинскиот шејк особено за жените помага во снабдувањето на организмот со лесно достапни протеини. Опсегот на такви тресења расте стабилно и многу компании сега нудат огромен избор. Честопати тие се разликувале по вкус или извор на протеини. Протеините најчесто се добиваат од сурутка. Сепак, веганските извори на протеини како коноп или протеини од соја стануваат сè попопуларни.

Вистинска обука

Доколку се обезбеди дека телото е соодветно снабдено со сите хранливи материи, треба да се внимава да се вежба чисто и прогресивно. Ако целта е да се изградат мускули, можете да направите вежби со сопствена телесна тежина, во зависност од вашата опрема. Дури и ако се чини дека класичниот тренинг за силата во фитнес студиото е машки домен, стимулите за обука може да се контролираат многу попрецизно со дополнителна обука за сила. Со постојано прилагодување на вежбите и тежините, интензитетот може да се прилагоди во зависност од целта на изведбата. За класична градење на мускулите често се три сета од 8-12 повторувања се препорачува. Ова е доволно како грубо правило. За да се постигнат оптимални резултати, обуката треба да биде разновидна и, доколку е потребно, придружена од искусен тренер. Нашиот план за обука за градење мускули исто така може да биде корисен, бидејќи ви дава корисни совети и напорни тренинзи!

отече

Син, W.В., Ли, С.С., Ким, С.Р., Јоо, С.J., Ча, Б.Ј., Син, Х.Ј. и др. (2017) Ниска мускулна маса и ризик од дијабетес тип 2 кај возрасни лица на средна возраст и постари лица: наоди од KoGES. Дијабетологија, 60 (5), 865-872. дои: 10.1007/s00125-016-4196-9.
Пенкер, М. и Ашвер, Х. (2011). Триатлон за жени. Влегување и олимписка далечина; придружник за обука до првиот натпревар (Ironman Edition триатлон, 2-то издание). Ахен: Мејер и Мејер.

Повеќе возбудливи статии

Интермитентен пост/наизменичен пост - ваш сеопфатен водич за исхрана

Градење на мускули - сеопфатен водич за обука со совети и трикови за вашето тело од соништата

Не можете без него: Дневник за храна на Апфит (бесплатен PDF)

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.