Градење на мускули како жена - секси облини преку тренинг за сила
Фото: Јуџин Минзул/Shutterstock.com | Алишта/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 06.06.2018
Сега е општо познато дека дури и како жена, треба да тренирате многу интензивно во одреден временски период за да постигнете напредок во однос на градењето мускули.
Но, што треба да земете предвид кога градите мускули како жена?
Дали навистина треба да тренирате како маж или постојат специфични препораки кои се однесуваат само на жените? И, дефинитивно мора да тренирате во теретана или целата работа работи и од дома?
Theseе ги разгледаме овие и неколку други работи заедно во овој пост. Исто така, тука ќе најдете многу корисни совети и ефективни планови за обука за градење мускули.
Вашиот план за обука - основа за градење мускули како жена
Во следните неколку пасуси, ќе разгледаме неколку основи заедно. Овие се главно фактори кои влијаат на тренингот за силата и затоа се од голема важност за жена која сака да гради мускули.
Сите овие работи се поврзани со планот за обука или самиот тренинг. Подоцна ќе се вратиме на правилната исхрана.
Ако сакате веднаш да видите како може да изгледа соодветен план за градење мускули, тогаш погледнете ги нашите планови за обука.
Вистинскиот план за обука е исклучително важен за успех во обуката за сила.
Добро дизајнираниот план за обука дефинитивно треба да ги земе предвид следниве работи:
волумен
Поголемиот дел од времето, волуменот се пресметува со множење на употребената тежина со завршените повторувања и бројот на комплети. Бидејќи ова е малку незгодно, во однос на обемот на тренингот, ние едноставно го користиме вкупниот број повторувања што се прават за мускулна група на тренингот.
Едноставен пример за илустрација на ова: Тренингот за нозе вклучува правење 3 сета на 10-повторни сквотови, а потоа 3 сета на 8-повторни кревања на мртви. Тоа додава 54 повторувања за нозете. Значи, нашиот волумен на обука едноставно би бил 54 во овој случај.
Препорака базирана на наука: Ако се забележат следниве информации за фреквенција и интензитет, треба да се заврши волумен од 40 до 70 повторувања по голема мускулна група.
Малите мускулни групи, како што се рацете или рамената, можат да поминат со помалку. Добро упатство тука е 30 до 40 повторувања. Тоа е затоа што овие мускули се користат и во други основни вежби. На пример, трицепсите се користат многу во преса за клупи, а бицепс при влечење или други вежби за грб.
интензитет
Во тренингот за сила, интензитетот е процент на тежина што ја користите, а можете да ја поместите за еднократно повторување. Овој фактор исто така треба да се земе предвид во планот за обука на жената. Сега знаеме дека можете да изградите мускулна маса и со многу мала и со многу тешка тежина, но сепак има препораки за ова.
Откако првичното објаснување беше можеби малку комплицирано, еве повторно едноставно објаснување:
Ана тренираше подолго време и затоа може да направи точно еден единствен чист сквот со 100 кг мрена. Во нејзиниот случај, интензитет од 75 проценти би значел дека таа треба да користи 75% од 100 кг. Тоа би било 75 кг.
Фреквенција на обука
Фреквенцијата на вежбање е следниот важен параметар што жената треба да го земе предвид во својот план за обука. Ова не значи ништо повеќе од фреквенцијата со која тренирате одредена мускулна група неделно.
Според моментално достапните научни податоци, се смета дека е Не оптимално да тренирате мускул само еднаш неделно. Ова е едноставно затоа што градењето на мускулите не трае многу долго после тренингот. Во повеќето случаи 48 часа по интензивен тренинг, зголемената синтеза на протеини, а со тоа и градењето на мускулите е завршена.
Препорака базирана на наука: Обучете ја секоја мускулна група 2 до 3 пати неделно со соодветен волумен и интензитет.
Избор на вистински вежби за планот за обука
Обично можете да направите најмалку 100 различни вежби во теретана. Не е важно дали се работи за машини или вежби со слободни тежини. Но, не секоја вежба е навистина корисна и затоа треба внимателно да размислите која да ја интегрирате во вашиот план за обука.
Генерално, проверете дали сте концентрирани на таканаречените основни вежби и тие го сочинуваат поголемиот дел од вашиот план за обука. Примери за овие вежби се сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи, повлекувања и редови на мрена. Вие сте исто така добредојдени да направите варијации на клучот за вежби и веслање, како што се притискање на клупа со наклон на гира или веслање со кабел за седење. Ако сеуште не можете да направите повлекувања, влечењето е добро, сè додека обрнете внимание на извршувањето таму.
Во прилог на основните вежби, можете да направите уште неколку Изолациони вежби вметнете во вашиот план за обука. Овие специфично се насочени кон еден мускул кој е особено важен за вас или е послаб од другите, на пример. Изолационите вежби вклучуваат подигање на теле, странични подигања или кадрици на бицепс. Хиптрустите со мрена се исто така многу популарни кај многу жени, бидејќи тие конкретно се насочени кон задникот.
Можете да добиете добар преглед на најдобрите вежби тука на EXRX. Целата работа е на англиски јазик, но навистина ќе најдете вежби за секој индивидуален мускул, вклучувајќи пишани објаснувања и видео-инструкции.
Време на пауза
60 секунди пауза помеѓу сетовите или повеќе би сакале 180 секунди? Честопати сомнителни работи се препорачуваат при избор на вистинско време на пауза. Затоа, сакаме да се вратиме на овој параметар овде.
Во последно време се чини дека кристализира дека прекратките паузи помеѓу комплетите можат да имаат негативен ефект врз градењето на мускулите. Ова едноставно се должи на фактот дека можете да завршите помалку волумен со кратки паузи и со тоа да се генерира помалку хипертрофија. Тоа важи барем додека бројот на завршени комплети останува ист.
Поради оваа причина, треба да направите подолга пауза од основните вежби. Добро упатство тука е 3 минути. Во изолационите вежби, можете да паузирате многу пократко. Овде, обично се доволни 60 до 120 секунди.
Ова е затоа што изолационите вежби обично не се толку напорни и скоро секогаш работите во поголем опсег на повторувања. Поради ова, можете да користите и пократки времиња на пауза. Оваа постапка, исто така, генерира зголемен метаболички стрес, што е исто така важен фактор за градење на мускулите.
прогресија
Во тренингот со тегови, поимот прогресија не значи ништо повеќе од напредување во однос на завршените повторувања или употребената тежина. Ова е исклучително важно затоа што нашето тело ќе гради мускули само кога ќе ги изложиме на сè поголеми стимули. Затоа, вашиот сопствен план за обука исто така мора да го земе предвид овој фактор.
Да ја земеме вежбата за сквотот како пример. На првиот тренинг завршувате три серии од по 10 повторувања со мрена од 20 килограми. Бидејќи сте ги направиле сите три сета, ја зголемувате тежината на 22,5 кг на следниот тренинг и правите три серии од по 10 повторувања. Така ја зголемивте употребената тежина, завршивте ист број повторувања и со тоа постигнавте прогресија.
Им препорачувам и на жените и на мажите да напредуваат што е можно подолго со зголемување на употребената тежина. Секогаш кога сте ја постигнале целта, ја зголемувате тежината за најмалата можна единица, како на горниот пример. Ова го принудува телото да се прилагодува повторно и повторно и на тој начин трајно да гради мускулна маса.
Со цел градењето на мускулите да работи што е можно подобро, параметрите наведени овде треба да бидат приближно точни. Се разбира, постојат уште неколку работи што имаат влијание врз вашиот напредок. Ова вклучува диета, на пример.
Правилна исхрана за ефикасно градење на мускулите
Правилната исхрана игра голема улога во градењето на мускулите. Фотографија: kurhan/Shutterstock.com
Енергетски биланс
Енергетскиот биланс е факторот што одредува дали ќе изгубиме тежина или ќе се здебелиме.
Општ принцип е: ако внесете повеќе калории отколку што користите, вие сте во себе Вишок калории и ткивото на телото е изградено. Ако внесете помалку калории отколку што користите, вие сте во една Дефицит на калории и се распаѓа ткивото на телото.
Покрај тоа, треба да се каже дека како почетник и малку понапреден, сè уште можете да градите мускули многу добро и истовремено да изгубите маснотии во дефицит на калории. Во зависност од тоа дали сакате да изгубите или да добиете тежина и дали сте почетник или веќе сте многу напредни, треба да го одредите внесот на калории. Ако штотуку започнувате и сакате да изгубите малку тежина, дефинитивно се препорачува дефицит на калории.
Точна нараквица за фитнес * е најдобриот метод за проверка на сопствената потрошувачка на калории. Бидејќи со него добивате далеку позначајни вредности отколку со калкулатор или формула.
Макроелементи
Терминот макронутриенти ги сумира хранливите материи протеини, јаглехидрати, масти и алкохол. Овие обезбедуваат различни количини на енергија на грам и исто така имаат различни задачи во нашето тело.
Сега е широко познато дека протеините играат многу важна улога во градењето и одржувањето на мускулите. Заедничка формула која исто така е научно поддржана е околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина да јаде.
Сепак, ова важи само додека процентот на сопствени масти во телото не е исклучително висок или екстремно низок. Ако жената веќе имала многу низок процент на маснотии во телото, тогаш веројатно би било подобро со малку повеќе протеини. Ако, пак, процентот на телесни масти е сè уште многу висок, тогаш би било доволно малку помалку протеини.
Се препорачува добра мешавина од растителни и животински извори на протеини во однос на внесот на протеини. Добри извори на растителни протеини се, на пример, црвена леќа и други мешунки. Proteinивотински протеин може многу добро да се добие од месо, риба, јајца и млечни производи, па затоа треба да вклучите ваква храна во вашата исхрана.
Јаглехидратите, заедно со макроелементите, се најважните извори на енергија за нашето тело. Јаглехидратите играат улога во градењето на мускулите со тоа што се користат како главен извор на енергија за време на вежбање.
Затоа не препорачувам диета со малку јаглени хидрати на луѓе кои вежбаат сила. Бидејќи со слаба јаглехидрати се знае дека го ограничувате внесот на јаглени хидрати и со тоа можете да постигнете послаби перформанси во салата со оваа диета.
Дали ќе добиете повеќе калории од јаглехидрати или повеќе калории од масти, зависи целосно од личните преференции. Како жена, сепак е многу важно да не јадете премногу малку маснотии, бидејќи тоа влијае на хормоните дури и повеќе отколку кај мажите. Генерално, сепак, препорачувам двата пола да консумираат избалансирана мешавина од двата макронутриенти кога вежбате сила за обука.
Како што веќе споменавме, маснотиите, заедно со јаглехидратите, се основен снабдувач на енергија за нашето тело. Во самата обука за сила, сепак, не се користат многу маснотии како извор на енергија, бидејќи интензитетот е преголем за ова.
И покрај сè, секако треба да земете доволно од овој макронутриент, бидејќи има важни функции во нашето тело. Пред сè, мора да се обезбеди соодветно снабдување со есенцијални масни киселини. Таканаречените омега 3 масни киселини и таканаречените омега 6 масни киселини припаѓаат на есенцијалните масни киселини.
Богата со маснотии од морска риба е добар извор на омега 3 масни киселини. Овие содржат омега-3 масни киселини со долг ланец, од кои некои нашето тело може да ги користи директно без претходно да ги конвертира, како што е случајот со растителната варијанта.
Во нашиот дел од светот, омега 6 масните киселини скоро секогаш се консумираат во доволни количини. Главно се наоѓа во извори на зеленчук, како што се ореви или масла за готвење. Сепак, некои намирници од животинско потекло содржат и големи количини на омега 6 масни киселини.
Исто така, можете да најдете детален водич за препорачани извори на маснотии во мојата листа на храна со многу маснотии.
Микроелементи
Добри извори на овие важни супстанции се овошје, зеленчук, непреработени производи од жито и исто така храна од животинско потекло како што се јајца. Кога станува збор за овошје, јас особено би сакал да истакнам бобинки, а кога станува збор за зеленчук, храна како брокула, спанаќ, кеale, пиперки и други сорти богати со микроелементи се многу препорачливи.
Заради периодот, жените исто така треба секогаш да обезбедат соодветно снабдување со железо. Црвеното месо, на пример, е многу добар извор на ова, бидејќи исто така обезбедува многу протеини.
Диетални влакна:
Диететските влакна имаат бројни корисни ефекти во нашето тело. Ова вклучува, на пример, зголемено формирање на плунка за време на внесувањето храна, што помага да се заштити од расипување на забите. Покрај ова, многу луѓе сега се исто така запознати со нивните позитивни ефекти врз гастроинтестиналниот тракт.
Според препораките на Германското друштво за исхрана, возрасните треба да консумираат најмалку 30 грама влакна на ден. Според мене, препораката за внес на влакна на 1000 kcal е посоодветна. DGE препорачува жените да земаат 16,7g на 1000 kcal.
Помалку важни фактори во исхраната
Следните фактори исто така се вртат околу темата исхрана, но се помалку важни за градење на мускулите отколку оние дискутирани погоре. Сепак, тоа не значи дека тие воопшто немаат ефект.
Фреквенција на оброк/време на оброк:
„После обука за силата, мора да спринтнете директно во соблекувалната и да пиете протеински шејк што е можно побрзо! Ова е токму она што многу жени и мажи го мислеа долго време.
Вистината е, сепак, дека целата работа прави најмногу минимална разлика и затоа може да се занемари. Факторите макронутриенти и микроелементи споменати погоре се далеку посуштински за здравјето и долгорочниот успех.
Оброк што се јаде околу 1-2 часа по тренингот сè уште се препорачува. Дури и пред тренингот за сила, треба барем да внесете протеини. Инаку, како хоби-спортист, едноставно треба да го слушате сопственото тело кога станува збор за фреквенцијата на оброците. Многу жени спортисти се снаоѓаат многу добро со наизменичното постење како нутриционистичка стратегија.
Меѓутоа, ако жената вежба неколку пати на ден, организираниот внес на јаглени хидрати и протеини може да направи разлика. Навистина неколку пати на ден, сепак, повеќе елитни жени спортисти тренираат, за кои важат и други работи кога станува збор за тренинг.
Различни производи:
Сега има производ за секоја ситница. Но, за жал, многумина се само неефикасни и затоа се непотребни. Во прилог на ова, разни додатоци навистина го претставуваат само врвот на ледениот брег. Значи, тоа значи дека дури и ако сите други фактори се веќе совладани, тие носат само мало подобрување.
Научно гледано, се Креатин *, омега 3 масни киселини *, витамин Д * и добар протеински прав * всушност единствените работи што можеби ќе ти требаат. Можеби затоа што, на пример, можете да ги покриете сите ваши протеински потреби преку диета. Истото важи и за омега 3 масните киселини.
Во случај на креатин, станува тешко да се покријат потребните количини што доведуваат до зголемување на перформансите преку диета. Витаминот Д може да има смисла за многу луѓе, особено во зима. Ова е особено точно ако сопственото огледало е премало и тешко дека поминувате некое време на сонце.
Сè на сè, овие производи се она што се: Средства што можат да ја надополнат нормалната исхрана. Потребни ви се само повеќе од оние што се наведени само во посебни случаи.
Во иднина сигурно ќе има објавувања на блогови за одделните производи. Иако тие можат да бидат делумно корисни, тие дефинитивно не се волшебни куршуми во смисла на градење мускули. Дури и ако производителите често сакаат да ви го пренесат ова.
Палците за овој пост! Одлична содржина, се надевам дека ќе има многу повеќе придонеси во иднина! 🙂