Градење на мускули; Кардио; Вистинска пропорција; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Само оние кои ја одржуваат вистинската рамнотежа ќе ги постигнат посакуваните резултати со својот тренинг. Затоа е исклучително важно да се направи вистинска врска помеѓу кардио и тренингот со тегови. Главниот аспект што треба да го земете предвид за ова е вашата примарна цел за обука. Ако спортувате за да изгубите маснотии, вашата рамнотежа треба да биде сосема поинаква отколку ако тренирате за да добиете мускулна маса или да станете поефикасни во одреден спорт.

Кои се вашите цели?

Вашите цели за обука треба да бидат почетна точка ако сакате да ја одредите вистинската рамнотежа помеѓу кардио и тренингот за сила. Покрај примарната цел, треба да ги земете предвид и следниве два аспекта:

Вашиот тип на тело - дали сте природно слаби? Дали градите мускулна маса брзо и лесно? Дали имате тенденција да ставате маснотии брзо?
Вашата кардио програма - дали тренирате со слаб, среден или висок интензитет? Дали кардио влијае на вашиот тренинг за сила? Дали вашата обука за силата се меша со кардио програмата?

Со цел совршено да ја координирате обуката, прво треба да дознаете која е вашата главна цел. Дали сакате да изгубите тежина и да согорите маснотии? Дали вашиот фокус е на градење мускули? Дали сакате да ги подобрите вашите атлетски перформанси?

Без оглед на целта, секогаш ќе биде многу поефикасно и поуспешно ако се фокусирате само на една цел. Процесите на обука и исхрана за губење на маснотии и градење на мускули, на пример, се сосема различни и навистина не функционираат добро заедно. Ако се обидете да фатите два зајаци истовремено, може да завршите без никаков успех.

Обука за градење мускули

Ако сакате да изградите мускули, тогаш во принцип треба да правите помалку кардио од некој што има за цел да изгуби тежина. Добра почетна точка е 20 до 30 минути кардио на сесија. Во зависност од другите фактори за кои ќе разговараме во тек на овој напис, подолгата/пократката кардио обука може да биде поефикасна за вас. Ако исто така вежбате сила 3 пати неделно, ова треба да биде доволно за одржување и градење на мускулна маса.

Ако тренирате да градите мускули, генерално ви треба помалку кардио, на крајот на краиштата, тоа го скратува времето на опоравување и согорува калории, и двете се контрапродуктивни за градење на мускулите. Од 1 до 2 кардио единици неделно треба да бидат доволни за да се одржи кардиоваскуларниот систем во движење и процентот на телесните масти, додека во исто време мускулното градење не влијае негативно. Исто така, треба да направите тренинг за сила барем 3 пати неделно. Би било уште подобро до 6 пати, под услов сè уште да се опоравите доволно и да продолжите да напредувате.

Обука за слабеење

Кога губите тежина, вашата примарна цел треба да биде да согорите што повеќе калории, додека одржувате мускулна маса доколку е можно. Бидејќи веројатно ќе потрошите помалку калории во ова време, телото навистина не може да изгради мускулна маса - затоа треба да се фокусирате на одржување на постојната мускулна маса.

Кардио го стимулира согорувањето на мастите ефикасно и одржливо - затоа треба да го правите тоа почесто за да се ослободите од несаканите резерви на маснотии. Ви препорачувам најмалку 3 пати неделно околу 30-50 минути (колку е поинтензивно, толку пократко). Запомнете, сепак, колку повеќе правите кардио, толку повеќе калории согорувате потенцијално, што ќе направи да изгубите тежина побрзо. Затоа може да вреди да се размисли да се обучи издржливоста дури 5 до 6 пати неделно.

Обука за зголемување на перформансите

Ако тренирате да станете поефикасни во посебен спорт, идеалниот број на кардио единици во голема мера зависи од барањата за издржливост, мускули и сила на соодветниот спорт. Еден маратонец, на пример, има сосема различни барања од хокеј или фудбалер.

Колку е повеќе интензивен во издржливоста вашиот спорт, толку повеќе кардио единици ви се потребни за тоа и толку е поголем фокусот на обуката за издржливост. Ако, пак, за вашиот спорт е потребна поголема моќ и сила, вашиот фокус првенствено треба да биде насочен кон градење на потребната сила и, следствено, ќе ви треба помалку кардио тренинг. Се разбира, постојат многу спортови кои бараат и сила и издржливост - во тој случај вашата програма за обука треба соодветно да се балансира.

Кој е вашиот тип на тело?

Сега, кога го разбравме фокусот за обука и општите упатства, треба внимателно да го разгледаме типот на вашето тело.

Во основа постојат три различни видови на тело:

Ектоморф
Ендоморф
Месоморф

Сепак, скоро никој нема само еден специфичен тип на тело, туку мешавина од трите основни типа.

Кој е вашиот тип на тело? Тестот!

Каков тип на тело имате и пред се како можете да откриете? Лесно е, со овој едноставен тест!

Ектоморф

Некој со ектоморфна фигура е природно слаб и има потенка коскена структура. Скоро се чини како такво лице да „јаде што сака без да се здебели“.

Согорувањето на маснотиите е многу лесно за ектоморф, така што на овие луѓе обично им треба помалку кардио за да ослабат. Треба да биде доволно 2 до 3 пати неделно. Ектоморф, кој исто така сака да изгради мускулна маса, треба дури и да го откаже кардио комплетно, со цел да му даде на телото доволно време за закрепнување за да создаде мускули. 1 до 2 пати неделно треба да биде кардио максимум при градење мускули и во врска со тренинг за сила, 2 до 3 сесии неделно треба да бидат доволни за пристојни резултати.

Ендоморф

Ендоморфниот тип е тешка категорија меѓу типовите на тела. Обично многу брзо ги формира и складира мастите и само полека ги распаѓа повторно. Од друга страна, ендоморфот исто така има тенденција да ја собира мускулната маса многу побрзо и полесно отколку ектоморфот, на пример.

За некој со ендоморфен тип на тело, кардио е исклучително важно во намалувањето на телесните масти. Апсолутниот минимум е 3 пати неделно, но за ефективни и најдобри резултати се препорачуваат 5 до 6 кардио сесии неделно. Ендоморф кој сака да ја собере мускулната маса треба да прави кардио најмалку 3 пати неделно, бидејќи телото има тенденција да собира повеќе калории во форма на масни резерви кога има вишок калории. Предноста на овој тип на тело е тоа што има значително повеќе резерви на енергија за градење мускули и затоа може брзо и лесно да ја гради мускулната маса.

Месоморф

Мезоморфот има среќа, на крајот на краиштата, тој е природно мускулеста личност. Овој тип има релативно широки раменици и тенок струк (познат и како „форма на V-тело“) и има тенденција да гради мускули и да губи маснотии брзо.Лице со мезоморфно тело може да фрли несакани маснотии со само 1 до 2 кардио кардио неделно и да добијат добри резултати. Во исто време, тогаш телото има тенденција да ја намали постојната мускулна маса помалку, така што губењето на маснотиите и градењето на мускулите може да се одвиваат релативно истовремено. Кардио мезоморфите исто така губат повеќе телесни маснотии отколку другите два типа на тело, бидејќи дополнителната мускулна маса им дава калориска предност (мускулите согоруваат дополнителни калории). Мезоморф кој сака да изгради мускулна маса може да го стори тоа релативно лесно, бидејќи се чини дека нивното тело се стреми од земја за да ги изгради и одржува мускулите. За да одржат рамнотежа и да создадат издржливост, мезоморфите треба да направат онолку кардио, колку што тренираат со сила.

Каков кардио?

Типот на кардио вежба има големо влијание врз тоа колку често мора да вежбате за да ги добиете посакуваните резултати.

Кардио низок интензитет

Може да направите кардио низок интензитет, како одење или бавно возење велосипед практично секој ден (дури и неколку пати на ден) за подолг временски период. Вашето тело лесно може да се опорави од оваа форма на обука, без оглед на видот на телото и индивидуалните цели. Покрај тоа, тој има само многу мало негативно влијание врз растот на мускулите и сè уште може да помогне во согорување на дополнителни калории и маснотии.

Кардио умерен интензитет

Кардио со умерен интензитет како пливање или џогирање, од друга страна, не треба да се прави постојано. Овој тип на обука бара повеќе енергија - и за атлетски перформанси и за закрепнување потоа. Некој кој првенствено сака да изгуби тежина и да изгуби маснотии, треба да испланира 4 до 6 умерени кардио единици неделно по 20-30 минути. Некој што сака да гради мускули, од друга страна, треба да ја намали оваа кардио форма на 2 до 3 единици.

Кардио со висок интензитет

Кардио висок интензитет е далеку најнапорната форма на вежбање и може да донесе најдобри резултати во најкус можен рок. На пример, тренинг со висок интензитет вклучува активности како спринтови или тренинг во интервал и дури може да ви помогне буквално да ја добиете фигурата на плажа во последен момент. Во принцип, сè може да го сметате како тренинг со висок интензитет што бара ваша апсолутна максимална изведба и во кој сте во можност да ги одржувате перформансите само за многу краток временски период. Дури и интензивна обука за сила со кратки паузи за одмор може да послужи како кардио единица со висок интензитет во оваа смисла.

Образецот за обука е исклучително ефикасен при слабеење и едноставно може да ги стопи вишокот маснотии. Не само што гарантира дека согорувате многу калории за време на вежбање, туку исто така ја зголемува метаболичката стапка за подолг временски период по вежбањето. Овие екстремно напорни тренинзи не треба да се прават толку често како умерено кардио, бидејќи телото бавно се опоравува. Доколку тренирате да го намалите процентот на маснотии во телото, тогаш треба да правите најмалку 2 и максимум 3 единици кардио со висок интензитет неделно. Ако, од друга страна, вашата главна цел е да градите мускули, се препорачуваат 1 - 2 единици неделно, а две се апсолутен максимум.

Колку кардио ви треба сега?

Да ги разгледаме подетално трите фактори кои се релевантни за вашата лична кардио програма.

Секое тело е различно и соодветно на тоа секоја личност реагира различно на различни форми на обука. За да откриеме колку кардио е идеално за вас, мора да ги разгледаме сите три фактори (цел на тренинг, тип на тело, кардио тип) одделно и заедно. Кога ги запишувате вашите вредности, треба да се појави одреден образец. Еве еден пример:

Цел: Губење на маснотии/слабеење - кардио 3 до 6 пати неделно
Тип на тело: Ендоморф - Кардио 3 до 6 пати неделно
Кардио тип: тренинг со висок интензитет - 2 до 3 пати неделно
Обука за сила: 3 пати неделно

Според овие вредности, ендоморфна личност која главно тренира да го намали процентот на маснотии во телото и прави тренинг со висок интензитет, треба да прави кардио 3 пати неделно и тренинг со сила 3 пати неделно.

Еве уште еден пример:

Цел: градење мускули - 1 до 2 пати кардио неделно
Тип на тело: Ектоморф - кардио 1 до 2 пати неделно
Кардиоарт: Обука со слаб интензитет - 2 до 3 пати неделно (минимум, но исто така може и почесто)
Обука за сила: 3 до 4 пати неделно

Ова значи дека ектоморфната личност која главно сака да добие мускулна маса и прави кардио низок интензитет треба да прави кардио околу 2 дена во неделата за да изгради мускулатура додека го држи под контрола процентот на телесни масти.

Заклучок

Се разбира, индивидуалната ситуација на секоја личност е различна и затоа може и поинаку да се толкува. На крајот, можеби е дека вашиот план за обука ќе зависи само од тоа колку време имате за овој спорт.

Овие упатства се едноставно наменети да ви помогнат да развиете основна идеја за вистинското количество кардио за различни атлетски цели. Советот не е правило и не мора строго да се следи - експериментирајте малку, само така може да откриете кој план за обука е најдобар за вас.