Градење на мускули Оптимална исхрана Терми нутриционизам
Се повеќе и повеќе луѓе сфаќаат дека добро обучено, силно тело помага во одржување на здравјето, ја зголемува самодовербата и остава добар впечаток кај другите. Многумина се ориентираат кон идеалот за убавина што го дава општеството и се стремат да го направат сопственото тело во форма. Ова главно се постигнува со редовно вежбање и соодветна диета.
Колку е важна диетата во градењето мускули?
Како ги пресметувате вашите дневни трошоци за калории?
Постојат различни формули со кои можете да ги пресметате вашите сопствени побарувања за калории. Спортските научници генерално веруваат дека треба да консумирате околу 40-44 kcal на килограм телесна тежина секој ден со цел да изградите мускули.
Потрошувачка на калории според формулата Мифлин-Сент eеор
Формулата Мифлин-Сент eеор се користи и за пресметување на дневните трошоци за калории. Ги зема предвид полот, тежината, висината и возраста. Формулата за пресметување на RMR („Стапка на метаболизам во мирување“) е:
Машки RMR: (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст) + 5
Rенски RMR: (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст) - 161
Со цел да се пресметаат дневните потреби, вклучително и спортски активности, методот разви таканаречени нивоа на активност. Ова е структурирано како што следува:
- 1.2 за помалку активни луѓе
- 1.375 за малку активни луѓе
- 1,55 за умерено активни луѓе
- 1,725 за многу активни луѓе
- 1,9 за екстремно активни луѓе
Сега само треба да го умножите RMR со соодветно ниво и ќе добиете потрошувачка на калории или барање за калории.
Човек, 80кг, 180 см, 25 години, умерено активен
(10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1805 kcal
1805 x 1,55 = 2798 kcal
Барање за калории = прибл. 2800 kcal
Кои вишок калории ви се потребни за да изградите мускули?
Во основа, може да се каже дека човечкото тело има потреба од храна за да може да функционира. Пред сè, неопходен е дневен внес на одредена количина калории, кои се апсорбираат преку протеини, маснотии и јаглехидрати. Голем дел од испорачаните протеини се насочени во мускулите. Јаглехидратите и мастите имаат функција на снабдувачи на енергија. Покрај дневните потреби за калории, околу 300 kcal повеќе да бидат вклучени.
Пресметка на оптимална дистрибуција на хранливи материи од потрошувачката на калории
Ако некој претпостави дека мажот троши дневно калории од 3100 калории, тогаш може да се пресмета дека има 25% (775 kcal) како протеин, 25% (775 kcal) во форма на маснотии и 50% (1550 kcal) како Треба да консумираат јаглехидрати. Други претпоставуваат дека идеалната дистрибуција се состои од 30 до 50 проценти протеини, 40 до 60 проценти јаглехидрати и само 10 до 30 проценти масти. За пресметка е важно да се знае дека:
1g протеин одговара на 4,1 kcal
1g јаглени хидрати одговара на 4,1 kcal
1g маснотии одговара на 9,3 kcal
За нашиот пример:
Ние веќе го имаме дневното барање за калории од 2800 kcal пресметано. За функционално градење мускули, сепак, ни требаат приближно. 300 kcal рекорд повеќе.
2800 kcal + 300 kcal = 3100 kcal
Сега дојдовме до дистрибуција на хранливи материи. Сега 3100 калории ги поделивме на 25% протеини, 50% јаглехидрати и 25% масти.
Формула:
Потрошувачка на калории x процент: kcal по Ew/Kh/маснотија
Протеин: 3100 х 0,25: 4,1 = прибл. 189гр
Јаглехидрати: 3100 х 0,50: 4,1 = приближно 378 гр
Маснотии: 3100 х 0,25: 9,3 = прибл. 83гр
Сега ја пресметавме дневната дистрибуција на хранливи материи во грамови.
Совет:
Сега постојат бројни апликации кои ви помагаат да ја задржите дистрибуцијата на хранливи материи.
Распределба на оброците во текот на денот
Има многу дискусии за тоа како спортист кој сака да го поддржи градењето на мускулите преку диета треба да ги шири своите оброци во текот на денот. По правило, оброците на активен спортист се состојат од појадок, втор појадок, ручек, ужинка и вечера. Ова е во согласност со општото правило дека пет или шест оброци на ден се доволни. Кога го подготвувате, проверете дали протеинот е рамномерно распореден во сите оброци. Појадокот треба да содржи што е можно помалку маснотии. Последниот консумиран оброк треба да содржи многу малку јаглехидрати ако е можно. Следните количини на енергија (калории) треба да бидат вклучени во секој оброк:
- 1. Појадок (25 проценти)
- 2-ри појадок (10 проценти)
- Ручек (30 проценти)
- Закуска (10 проценти)
- Вечера (25 проценти)
Кое време од денот е соодветно за оброци со висока содржина на јаглени хидрати?
Општо правило е дека треба да ги ширите дневните оброци релативно рамномерно во текот на денот. Исто така, треба да се напомене дека треба да има два до три часа помеѓу индивидуалните оброци. Првиот појадок треба да се одржи помеѓу 6 и 9 часот наутро. Втор појадок тогаш има смисла до 12 часот. Ручекот паѓа помеѓу пладне и 15 часот. Друга закуска треба да се земе помеѓу 3 и 18 часот. Последниот оброк во денот треба да се земе помеѓу 18 и 21 часот, бидејќи спортистите го достигнуваат својот втор врв на изведбата во овој период.
Дали јаглехидратите се исти како јаглехидратите?
Постојат важни разлики во јаглехидратите кои се особено важни за спортистите. Се прави разлика помеѓу таканаречените едноставни шеќери, кои организмот не може да ги разгради на помали компоненти. Влегува во крвта многу брзо и се пренесува во мускулите преку инсулин. Сепак, вишокот брзо се складира во масното ткиво. Покрај едноставните шеќери, постојат и сложени или јаглени хидрати со долг ланец. Наспроти претходните мислења, нутриционистичката наука сега знае дека ваквите сложени јаглехидрати имаат важна функција во градењето на мускулите, бидејќи тие дејствуваат како важен снабдувач на енергија за мускулите. Тие исто така го одржуваат нивото на инсулин на стабилно ниво, што пак позитивно влијае на согорувањето на мастите. Сепак, се препорачува да консумирате сложени јаглехидрати, особено во форма на мусли, леб од цели зрна, овесна каша или кафеав ориз.
Храна богата со јаглени хидрати
Внесувањето на јаглени хидрати е од суштинско значење за луѓето кои сакаат да градат мускули. Најпопуларните и најбезбедни снабдувачи на јаглени хидрати вклучуваат компири, ориз и тестенини. Можете исто така да консумирате добар дел од јаглени хидрати што ви требаат преку производи од цели зрна (на пример, леб од цели зрна или ролни од повеќе житарици). Овесната каша се смета и за добар снабдувач. Не заборавајте свеж зеленчук и овошје. Поради содржината на шеќер што ја содржат, тие исто така обезбедуваат јаглени хидрати и други хранливи материи.
Храна со висока содржина на протеини
Постојат бројни намирници богати со протеини и позитивно влијаат на градење на мускулите доколку се консумираат редовно. Таквата храна главно вклучува посно месо како свинско или говедско месо. Но, живината е исто така богата со протеини. Рибата е сигурен извор на протеини. Туната, ѓонот или лососот се особено богати со протеини. Друга група на храна што содржи протеини се млечни производи или млеко. На пример, кварк со малку маснотии (кварк за јадење со 10 проценти маснотии на суво), урда или млеко со малку маснотии обезбедуваат многу протеини. Но, посните колбаси како лососот или варената шунка, исто така, даваат протеини. Покрај тоа, сирењата кои не се премногу масни се сметаат за добри извори на протеини, како и јајцата и јадењата со јајца.