Градење на мускули Што прави протеинот после тренинг ДЕР Шпигел
Добро развиени мускули: Покрај вежбањето, диетата игра голема улога во градењето на мускулите
Ако сакате да градите мускули, мора да спортувате и да се вложувате, дури и најдобрата диета не може да го промени тоа. Затоа што тогаш - и само тогаш - мускулот ја испраќа одлучувачката порака до метаболизмот: Јас сум целосно исцрпен, ми треба повеќе маса, повеќе енергија. Тогаш телото почнува да ги згуснува мускулните влакна, надлактицата расте, задникот се крева. Ова е местото каде што протеините влегуваат во игра, бидејќи ништо не работи без нив.
"Мускулите во голема мерка се составени од протеини. Тие можат да се изградат само доколку се наоѓаат градежните блокови и тие треба да се внесат преку исхраната", вели Петра Платен, која се пласираше на Олимписките игри како ракометарка во 1980-тите и денес е на чело на катедрата за спортска медицина и спортска исхрана на универзитетот Рур во Бохум.
Од научна гледна точка, три фактори одредуваат колку телото го тренира протеинот од храна во мускулна маса после тренинг: времето на внесување, но и количината и видот на протеинот.
Ајрин Берес, iaулија Мерлот:
Мит или медицина
Дали на раните им треба воздух или малтери? Дали ве боли да ги напукнете прстите? Дали е опасно да се потиснат кивавите? Највозбудливите прашања и одговори од популарната колона.
Хејн Верлаг; 224 страници; 8,99 евра.
Кога станува збор за тајмингот, атлетичарите за сила веќе долго време веруваат дека има само краток временски прозорец по тренингот во кој телото навистина ги вложува протеините од храната во мускулна маса и не ги троши за енергија. Со цел најдобро да се искористи овој таканаречен анаболен прозорец, се сметаше за мудро да се напојува метаболизмот со што повеќе протеини директно пред или веднаш по обуката. Заблуда, како што покажа студија на истражувачи предводени од американскиот личен тренер Бред Шенфелд.
Неколку каснувања на протеини после тренинг
Научниците ги сумираа резултатите од повеќе од 40 студии со скоро 1000 учесници. Околу половина од студиите се вртеа околу прашањето како времето на внесување протеини влијае на мускулната маса, а другата половина се занимаваше со влијанието на времето врз силата. Во сите студии, имаше група на која им беше дозволено да го консумираат својот протеински оброк во рок од еден час пред или после тренинг. Другата група мораше да почека најмалку два часа.
Јасен резултат: по пресметувањето на влијанието на факторите како што се полот, возраста и статусот на обука, истражувачите не беа во можност да видат каква било корист од зајакнувањето на протеините директно пред или по тренингот, или во однос на мускулната маса или зголемувањето на силата. Ваквиот навремен прием се чини дека не е потребен, пишуваат Шенфелд и неговите колеги во 2013 година во студијата поддржана од Dymatize Nutrition во „Journalурнал на меѓународното друштво за спортска исхрана“.
„Ова е досега најсеопфатната студија на оваа тема“, вели Платен. Времето на внесување протеини веројатно не е целосно ирелевантно. "Постојат докази дека зголемениот внес на протеини непосредно по тренингот го забрзува складирањето. Но, исто така има докази дека формирањето протеини во мускулите навистина не се зголемува до шест до осум часа по тренингот" Затоа Платен советува да се планираат неколку каснувања на протеини на парчиња после тренинг, по можност оддалеченост од околу два часа.
Многу помага многу - барем за почетници
Се чини дека дури и поважно од тајмингот е големината на протеинскиот оброк, според апстрактот на студиите. „Количината на протеини проголтана во различните студии беше силно поврзана со зголемувањето на мускулната маса“, пишуваат истражувачите. Несомнено постои горната граница. Сепак, резултатот покажува дека е важно да се исполни барањето за протеини за градење мускулна маса.
Германското друштво за исхрана препорачува возрасните да консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. „Сепак, оваа препорака е наменета за луѓе кои не вежбаат“, вели Платен. „Доволно е да ги одржувате мускулите“. Особено почетниците во боди-билдинг, кои сè уште брзо добиваат мускули, имаат потреба од значително поголем внес на протеини, како што пишува и во изјавата на Меѓународното здружение за спортска исхрана.
Меѓународното општество ги советува новодојденците на обука за силата да планираат помеѓу 1,6 и 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. „На телото му треба и тоа“, вели Платен. Ако има прекумерна понуда на протеини, вишокот градежни блокови на протеини, аминокиселините, се влеваат во производството на енергија. Еден од отпадните материи е уреата, која телото ја излачува преку бубрезите.
Обезмастено млеко наместо скап прав
„Постојат повеќе предупредувања дека прекумерниот внес на протеини од уреа може да ги оштети бубрезите“, вели Платен. „Сепак, нема докази за таков ефект кај здрави луѓе со здрави бубрези. Лекарот проценува дека ризикот од предозирање е низок: „Барем кога е во ограничена фаза, значително поголем внес на протеини отколку што телото всушност може да се претвори во мускули, не е штетно“.
Освен тоа, Платен препорачува да се покријат потребите за протеини првенствено со месо, зеленчук, житарици и слично, наместо да се користат прашоци и шипки - особено за да се помине лесно на паричникот. „Со цел да се обезбеди најдобро можно градење на мускулите, состојките на диеталните протеини треба да одговараат на оние што се во мускулите“, вели Платен. Диететскиот протеин затоа треба да има висока биолошка вредност. „Ако тоа одговара и количината е точна, не ви требаат никакви додатоци во исхраната“, вели експертот.
Храна која има висока биолошка вредност е мускулното месо од говедско месо. Вегетаријанците исто така можат поинаку да ги комбинираат потребните аминокиселини, се смета дека комбинацијата на компири и јајца е предниот тркач. „Во моментов, обезмастеното млеко е исто така многу мода по стимулот за обука“, вели Платен. Ниту додаток во исхраната со добра мешавина од протеини од сурутка не боли. „Секој може сам да одлучи како тоа го сака и што дозволува неговиот паричник.
Заклучок: Протеинот после тренинг е всушност важен за градење на мускулите. Тука се важни три работи: Градежните блокови на протеините треба да бидат слични на оние на мускулните протеини, треба да се јадат во неколку, влечкаат каснувања по тренинг и многу всушност помага многу, особено за почетници.
Икона: Огледалото
СПЕЦИЈАЛЕН СЛУЧАЈ НА ОБУКА ЗА Трајност
стрелка нагоре
Стрелка надолу
Во тренингот за издржливост, за разлика од тренингот за сила, главната работа е дека резервите на јаглени хидрати кои го снабдуваат телото со енергија се добро исполнети. „Затоа, како спортист на издржливост, првенствено треба да обрнете внимание на внесот на јаглени хидрати“, вели Петра Платен, раководител на столот за спортска медицина и спортска исхрана на универзитетот Рур во Бохум. Ако резервите на јаглени хидрати се празни, на пример, по особено интензивна тренинг сесија, телото тропне повеќе на резервите на протеини и користи аминокиселини за да генерира енергија.
„Затоа, спортистите на издржливост имаат нешто поголемо барање за протеини од општата популација“, вели Платен. Сепак, тоа не е зголемено многу како кај спортистите во сила. Експертот препорачува да се трошат помеѓу 1,2 и 1,5 грама протеини дневно и килограм телесна тежина за време на интензивна обука за издржливост, наместо препорачаните 0,8 грама протеини. „Како рекреативен спортист кој трча два до три пати неделно, може да поминете со основните препораки“, вели лекарот. Сепак, предуслов е секогаш апсорбираните протеини да бидат слични на оние во мускулите.