Градење на мускули - во 5 чекори до план за исхрана
Покрај тренингот, важна улога игра и диетата, бидејќи хранливи материи се потребни во доволни количини за да се изгради мускул. Пред сè, внесувањето на доволно протеини е многу важно, бидејќи тие се градежни блокови на сите клетки и без нив не може да се случи никакво градење мускули. Протеините се потребни и за регенерација на мускулните клетки, така што внесот на протеини е многу важен за градење на мускулите, особено после тренинг. Покрај тоа, јадењето диета со висока содржина на јаглени хидрати пред вежбање може да помогне во изградбата на мускулите, обезбедувајќи му на телото повеќе енергија и со тоа да го зголеми времетраењето на вежбата. Во планот за исхрана, треба да се обрне внимание на малата содржина на маснотии и незаситените масни киселини. Доволно снабдување со витамини и минерали е исто така важно.
На што треба да обрнам внимание при креирањето?
Идеалниот план за исхрана зависи првенствено од вашата физичка конституција. Дали веќе имате мускули и соодветна генетска предиспозиција за градење мускули? Или, вие сте еден од таканаречените тешко стекнувачи на кои им е тешко да соберат мускулна маса? Кога креирате план за исхрана за градење мускули, важно е да ги земете предвид вашите индивидуални барања. Прво дознајте кој тип на тело сте и кои хранливи материи и додатоци се идеални за да го зголемите конкретно растот на мускулите. Со задоволство би ве советувале.
Важни хранливи материи
Во прилог на оброци е исто така на еден соодветна хидратација да се обрне внимание. Бидејќи ова овозможува хранливи материи апсорбирани да се транспортираат во мускулните клетки.
Совет за напад на тело: Пијте најмалку два до три литри вода на ден. Оние кои се занимаваат со спорт, треба да пијат дополнителен литар за секој час кога се во движење.
Оптималното внесување на растителни влакна, витамини, минерали и елементи во трагови е исто така важно за градење на мускулите. Можете да го направите ова со конзумирање на што повеќе свежо овошје и зеленчук.
Протеини за градење мускули
Протеините имаат многу функции. Меѓу другото, тие се одговорни за структурата на клетките и за поправка на ткивото. Протеините, односно протеините, се апсолутно неопходни за градење на мускулите, бидејќи тие го обезбедуваат главниот градежен материјал. Колку протеини треба да консумирате дневно за оптимален раст на мускулите, зависи од потребата од калории. Ова треба да се утврди индивидуално, бидејќи тоа зависи од фактори како што се процентот на телесни масти, тежината и вашата физичка активност. На спортистите кои особено тренираат за да ги развиваат своите мускули, им се препорачува внесување на 1,8-2 g протеини за килограм телесна тежина. Кога конзумирате протеини, секогаш е важно да се обрне внимание на биолошката вредност. Бидејќи тоа укажува до кој степен протеинот од храната може да се претвори во протеин на телото. Протеинот пронајден во храна од животинско потекло е повеќе сличен на протеинот во човечкото тело отколку на растителната храна. Ако редовно вежбате, имате зголемена потреба за протеини. Тоа значи: Треба постојано да го снабдувате вашето тело со протеини.
Високо протеинска храна во планот за исхрана
- Јајца - имаат најголема биолошка вредност
- Кварк со малку маснотии - содржи вреден протеин од сурутка, кој се апсорбира од телото особено бавно и на тој начин обезбедува протеини подолго време
- Месо - богато со протеини, но внимавајте на содржината на вода. Бидејќи колку е повисоко ова, толку е помала содржината на протеини
- Риба - содржи многу протеини
Масти и јаглехидрати
Нутриционистички план за градење мускули за напредни корисници
Планот е имено повеќе протеински и масен, меѓу другото. за еден подобар ефект на ситост и за помало ослободување на инсулин да се грижи. Екто- и мезоморфните типови на тело треба повеќе да се фокусираат на јаглехидратите. Но, дури и мезоморфните типови на тело се фокусираат повеќе на протеините и мастите во фазата на таложење. Според препораката на СЗО и според ПАЛ, споменатата препорака за калории е помала (приближно 300-400 Kcal помалку). Искуството исто така покажува дека можете да градите мускули со помалку калории, а преголемиот внес на калории исто така може да резултира со поголемо зголемување на маснотиите. '
Планот за исхрана служи како приближен репер и може да се прилагоди. Со цел постојано да го снабдуваме телото со хранливи материи, едно временски интервал од приближно 3 часа изеден Јадењето е "чисто". Исто така е можно да се консумира брза храна еден ден во неделата (или на секои 10 дена). За време на викендот, навиките за јадење обично се различни и наместо препорачаниот појадок во планот, постои опција да имате Семеен или животен партнер дефинитивно јаде појадок со сè што оди со него.
Во фазата на слабеење, вакво нешто треба да се избегнува што е можно повеќе и да се прави зависен од физичкиот развој. Оброк 4 треба треба да се консумира приближно 1,5 - 2 часа пред тресењето пред тренингот. Шејковите пред и после тренингот беа евидентирани и како оброци. Тресењето пред тренинг треба да се консумира приближно 60 минути пред и тресењето после тренингот веднаш по тренингот. Оброк 7 може да се консумира 1 - 1,5 часа по тресењето после тренингот. Кратка белешка за дизајнот на обука: Се препорачува да тренирате 3-4 пати неделно.
Целна група: 100 кг лице, маж
Внес на протеини: 2,4 g на кг телесна тежина (KG) = приближно 240g
Внес на јаглени хидрати: 4,5 g на кг телесна тежина = приближно 450 g
Внес на маснотии: 1,4 g на кг телесна тежина = прибл. 130 g
Вкупен внес на калории: приближно 4087 Kcal
| Храна | Протеини (g) | Јаглен- хидрати (g) | Маснотии (g) |
| Оброк 1 100g овесна каша 30 гр Body Attack Whey Deluxe (Ванила) 300мл млеко со малку маснотии | 13,5 25-ти 10,5 | 58,7 2 14,7 | 7-ми 1.1 4,5 |
| Оброк 2Контрола на јаглехидрати (Кикирики) * | 45 | 15-ти | 15-ти |
| Оброк 3 300 гр варен ориз 160 гр скуша (може) ** Зеленчук по ваш избор | 7.5 22.4 - | 80 13.7 - | 1 20-ти - |
| Оброк 4 200 гр урда 80g мешани ореви (несолени) 8 правописни нафора Зеленчук по ваш избор | 25-ти 14.4 8-ми - | 8-ми 6-ти 45 - | 0,8 45.2 1.6 - |
| Време на оброк 5 (пред тренинг) 80гр Мои додатоци малтодекстрин 40гр Засилувач на напад врз телото во 300-400мл вода | - 4.7 - | 80 - - | - - - |
| Оброк 6 (после тренинг) 80гр Мои додатоци малтодекстрин 40гр Body Attack Whey Deluxe (Ванила) во 300-400мл вода | - 25-ти - | 80 4-ти - | - 2 - |
| Оброк 7 30 гр Казеин за напад на тело (Ванила) *** 40мл масло од репка 250 гр пудинг ориз (зашеќерен) | 35 - 7-ми | - - 50 | - 40 5 |
| вкупна количина | 243 | 457.1 | 143.2 |
** Алтернативно: пилешко, говедско, тофу, пилешко фрикас, конзерва туна
*** Алтернативно: кварк со малку маснотии (ниско ниво на маснотии)
Опасност:
Алтернативите може да резултираат во мали флуктуации на дневните калории.
Денови без обука:
Околу 100 g помалку јаглехидрати и 20 g помалку протеини. Внесот на маснотии секогаш останува ист.
(Вкупен број на калории 3607 - протеини 2,2 g, јаглехидрати 3,5 g и маснотии 1,4 g на кг КГ)
Време на оброци: приближно на секои 3 часа.
Протрес пред тренинг: приближно 45-60 минути пред тренинг
Протрес за тренинг пост: Веднаш по обуката
Дневен внес на течности: 0,35-0,40 мл на кг телесна тежина (денови на тренинг + 1 литар)