Грешки во силниот тренинг, корекции и правилна програма, анализа на движење, фитнес, сквотот,
Со обука за сила можете да направите многу погрешно и со мали корекции можете да постигнете многу. Со соодветни вежби, отпорот, повторувањата и брзината на движење може да се комбинираат во една единица за обука.
Многу спортисти прават фундаментални грешки при извршувањето на движењето за време на тренингот со сила и на тој начин не само што го ставаат на ризик успехот во обуката, туку и здравјето. Покрај тоа, тренерите често бараат вежби кои не одговараат на целта за обука на спортистот. Мора да се запрашате дали не треба целосно да вежбате со тежина, бидејќи недостатоците ги надминуваат недостатоците во вакви случаи. Тоа се: В.
• Спортистот нема корист од обуката
• Неправилното движење води до фактот дека мускулните групи се вклучени во движењето кои не се наменети за ова. Се појавуваат повреди
• Мускулно-скелетниот систем се користи прекумерно
Често неправилно изведени вежби во обука за сила
Еве неколку примери на вежби што спортистите стануваат погрешни: В
1. Спортистите на бицепс навивам често ставаат премногу тежина и потоа ги користат грбот за поддршка на бицепс. Ова е компензаторно движење што не ги прави бицепсите посилни. Многумина го поддржуваат движењето и со рамото. Повторно, ова не ги прави бицепсите посилни. Правилно извршување: Користете тежина што можете полека да ја движите користејќи ги само вашите бицепс. За време на движењето, држете ги сечилата на рамото секогаш повлечени
2. Веслачка машина И тука спортистите ставаат премногу тежина, која потоа ја движат со целото тело. Правилно извршување: Горниот и долниот дел од телото мирни, држете ги нозете исправени, рамениците секогаш повлечени, главата во неутрална положба. Рацете сега ја повлекуваат тежината назад, а средниот грб работи изолирано
3. Воскресна теле многу спортисти премногу ги спуштаат потпетиците во оваа вежба, што ја претвора оваа вежба за јачина во вежба за истегнување. Правилно извршување: Ако ја направите вежбата на чекор, мора да бидете сигурни дека петицата не паѓа подалеку од хоризонталната. Спортистот треба да ги ротира ногата/стапалото навнатре, да го подигне стапалото и да се одржи околу две секунди. Тогаш тој мора многу полека да ја спушти ногата во почетната позиција, сметајќи до четири
4. Сквотови Поради напнатост или слаби точки во долниот дел од телото, многу спортисти заземаат компензаторна позиција кога прават сквотови: Ги свртуваат стапалата нанадвор и ги оставаат колената да се срушат навнатре. Исправка: Проверете дали мускулите на телето и задниот или внатрешниот дел на бутот се добро испружени. Ова го подобрува функционирањето на мускулните групи во долниот дел од телото
Грешки што треба да се избегнат на тренингот за сила
Она што секогаш треба да го избегнувате за време на обука за сила: В.
• Употреба на прекумерни тежини
• Движење премногу брзо
Но, како може да изгледа добар план за обука? Постојат три основни форми на обука за сила: Го зголемувате отпорот, бројот на повторувања или брзината на движење. Подолу покажуваме како можете да ги комбинирате сите три форми на обука за силата во една тренинг сесија, па дури и во една вежба. Во оваа форма на обука, обично се користат вежби кои се насочени кон големите мускулни групи. Тука спаѓаат традиционалните дигалки за напојување: притискање на клупа, сквотирање и кревање мртви точки .В
1. Отпорот се зголемува со ставање поголема тежина по секој сет. Бројот на повторувања или останува ист или се намалува малку по секој сет. На пример:
| А. | 10 повторувања Г 50% | 8 повторувања Г 60% | 6 повторувања Г 70% | 4 повторувања Г 80% | 3 повторувања Г 85% | 2 повторувања Г 90% |
| Б. | 10 повторувања Г 50% | 5 повторувања Г 60% | 5 повторувања Г 70% | 5 повторувања Г 80% | 5 повторувања Г 80% | 5 повторувања Г 80% |
О: Вкупни повторувања 33; В Просечно оптоварување: 72,14%
Б: Вкупни повторувања 35; Просечно оптоварување: 70%
2. Бројот на повторувања се зголемува со зголемување на бројот на повторувања по сет или со зголемување на бројот на серии. На пример:
| А. | 10 повторувања Г 50% | 8 повторувања Г 60% | 6 повторувања Г 70% | 4 повторувања Г 80% | 3 повторувања Г 85% | 2 повторувања Г 90% | 10 повторувања Г 70% | |
| Б. | 10 повторувања Г 50% | 5 повторувања Г 60% | 5 повторувања Г 70% | 5 повторувања Г 80% | 5 повторувања Г 80% | 5 повторувања Г 80% | 5 повторувања Г 80% | 5 повторувања Г 80% |
О: Вкупни повторувања 43; Просечно оптоварување: 72,14% В.
Б: Вкупни повторувања 45; Просечно оптоварување: 72,5%
3. Друг начин да го отежнете тренингот е да ја зголемите брзината на движење. Сега поместете ја тежината што е можно побрзо. Тука не е важно дали е видливо однадвор дека лентата се движи побрзо. Тоа зависи од чувството кога спортистот се обидува да ја помести тежината чисто, но што е можно побрзо. Ова ја прави вежбата многу попредизвикувачка. Бројот на сетови и повторувања останува ист. Дали е можно да се комбинираат сите три вида обука на една тренинг сесија? Да! Започнете со најмал можен број повторувања при загревање. Потоа постепено ставате поголема тежина, со тоа што бројот на повторувања и брзината на движење ќе останат исти. Потоа правите неколку комплети со најголема можна брзина, пред да го комплетирате последниот сет, сет-изгори со поголеми повторувања, но помала брзина. Ако треба, можете да измамите малку во овој последен сет, сè додека движењето останува чисто и течно. За време на оваа обука секогаш треба да имате набудувач со вас за да го проверите квалитетот на движењето. На пример:
| Зони | Повторување. | Тежина | брзина |
| Загреј се | 5 | 55% | среден |
| Загреј се | 5 | 65% | среден |
| Загреј се | 5 | 75% | среден |
| Масовно | 5 х 5 | 80% | брз |
| Изгори | 10 | 80% | измамник |
А: вкупни повторувања 50; Просечно оптоварување: 75%
| Зони | Повторување. | Тежина | брзина |
| Загреј се | 5 | 55% | среден |
| Загреј се | 4-ти | 65% | среден |
| Загреј се | 3 | 75% | среден |
| Загреј се | 3 | 80% | среден |
| Масовно | 8 х 3 | 85% | брз |
| Изгори | 6-ти | 85% | измамник |
Б: В вкупен број на повторувања 45; Просечно оптоварување: 80%
Како што спортистот расте во форма, тие можат да прават повеќе сетови, поголеми тежини и повторувања, и на крајот ќе можат да ја движат тежината уште побрзо. Ова исто така го зголемува квалитетот на обуката.