Грпка за мачки и позиција на банка - PDF бесплатно преземање
б; lenуленм нас фу.хатур, службеник. Хал $ wlfb
q hd. Торакални мускули на 'рбетот и глутеални мускули' '' ''.
Оценки 5-7. Позиција на клун и клупа Позиција на клупата на подлогата Полека земете алтернација помеѓу свиткување мачка и позиција на клупа (види скица)! Застанете на позицијата клупа помеѓу! Дозирање: 10 грпки и 10 позиции на клупата Две тупаници мора да се вклопат помеѓу колената! Рацете мора да бидат веднаш под рамената! Оценки 5-7 Посегнете за часовникот со arsвездите Легнете на грб на мат. Ставете ги рацете и нозете долги на мат. 10 x наизменично потиснувајте ги рацете нагоре (посегнете по starsвездите) 30 секунди пауза 10 x поттикнувачи надолу (како да сакате да оттурнете нешто подалеку) 30 паузи 10 x дијагонално и наизменично (лева рака и десна пета, десна рака и лева пета ) истурете пауза од 30 секунди Дозирање: 3 пати поголема од целата вежба
Класа 5-7 закачете и извадете јажиња Столче на wallидни шипки 10 јажиња Колената секогаш се насочени напред, а нозете се раширени во ширина на рамената! Исправете го горниот дел од телото повторно и повторно! Седнете на столицата со грб кон wallидните шипки. Јажиња лежат пред вас на подот. Спуштете го горниот дел од телото што е можно поправо до подот, фатете јаже со двете раце и закачете го наизменично (понекогаш десно, понекогаш лево) на wallидните шипки на висината на главата! (без станување) Секогаш гледајте на јажето! Потоа повторно извадете ги јажињата со истото движење (наизменично десно, лево)! Дозирање: закачете 2 x и извадете 2 x Јаболка берење од класа 5-7. Столбови за искачување Застанете помеѓу 2 столбови за искачување Проширете ги рацете нагоре и држете ги столбовите со двете раце! Сега достигнете наизменично како да берете јаболка! Сепак, стапалата остануваат цврсто на земја. Одморете се по 20 јаболка и земете 20 длабоки вдишувања внатре и надвор! Дозирање: Изберете 3 x 20 јаболка Движењето се изведува брзо од горниот дел од телото! Нозете не смеат да ја напуштат земјата!
Одделение 8-10 столче Туркање на карлицата, седи исправено на столицата, рацете на колената Додека седите, полека ја туркате карлицата напред и нежно ги кревате рамената (градите надвор) во шупливиот грб. Задржете ја оваа позиција накратко. Полека ослободете ја напнатоста, оставете ги рамената да паднат и да свиткаат назад. Дозирање: 10 x целосна извршување на вежбата Задникот останува на едно место - можете да го почувствувате движењето на грпите на седиштето! Колено од одделение 8-10 ја исполнува положбата на клупата на лактот на подлогата Повлечете го десниот лакт и левото колено нагоре додека обајцата не се допрат под вашиот стомак! Спуштете го коленото надолу и истовремено подадете ја раката на десната страна! (Очите го следат лактот) Вратете се во почетната позиција! Сега вежбајте со другата рака и колено! Дозирање: 10 x на страна Две тупаници мора да се вклопат помеѓу колената! Рацете мора да бидат точно под рамената и да се свртат малку навнатре! Избегнувајте шуплив грб!
Оценки 8-10 Позиција на слајд-клупа поместена напред Рацете долги, паралелно главата меѓу нив Рацете наизменично се туркаат напред додека лежат рамно на мат. Дозирање: 3 x 10 со кратка пауза, глава паралелна со рацете со поглед на мат! Вежбата се прави од рамената, т.е. Х. задникот остане на место! Оценки 5-7 Половина Супер-машка клупа Позиција на подлога Истегнете ја десната рака напред и оставете го палецот да покажува на таванот! Полека сметајте до пет во вашиот ум! Вратете се на почетокот и сега вежбајте со левата рака! Сега истегнете ја десната нога далеку назад, повлекувајќи ги прстите, сметајте до пет и назад! Повторете со левата нога! Дозирање: целата вежба 7 x Рацете се малку свртени навнатре и се точно под вашите раменици! Не кревајте ја ногата повисоко од торзото! Погледни долу!
Одлуки 5-7 Топчиња со топки Пена топка Легнете на грб Нозете се свиткани, топката помеѓу колената Застанете и зграпчете ја топката без да ги кревате стапалата! Сега легнете повторно и донесете ја топката до градите! Потоа повторно исправете се и затегнете ја топката помеѓу колената! Дозирање: 5 x пауза 5 x пауза 7 x пауза = 10 x вдишување и издишување Нозете остануваат на подот; Затегнете ги прстите и туркајте ги потпетиците надолу! Главата се подигнува прво, растојанието помеѓу брадата и градната коска е ширина на тупаница! Издишете додека го кревате горниот дел од телото, вдишувајте додека се спуштате! Одделение 5-7 Флексор-екстензорна лежечка позиција, нозете се свиткани Подигнете ја десната нога и полека движете ја додека не се продолжи! Сега, исто така полека, повлечете ја ногата колку што можете во насока на главата и потоа спуштете ја! Повторете го ова повторно со левата страна! Дозирање: 15 x пауза на нога, 15 x пауза повторно = 20 x вдишување и издишување Повлечете ги прстите кон главата! Притиснете го грбот цврсто на подлогата за да избегнете шуплив грб! Затегнете го задникот и повлечете го стомакот! Дишете рамномерно!
Оценки 8-10 Позиција на клупата за Супер-човек на подлогата Продолжете ја десната рака напред и оставете го палецот да покажува кон таванот! Во исто време, турнете ја левата нога назад додека не биде исправена! Држете ја оваа позиција (супер-човек) додека земате два длабоки вдишувања! Вратете се на почетната позиција и вежбајте со другата рака и нога! Дозирање: 10 пати на секоја страна Вашите раце мора да бидат точно под рамената на почетокот! Грбот останува исправен и секогаш гледате надолу кон мат! Ногата и горниот дел од телото мора да бидат во линија, т.е. Х. никогаш не ја кревајте или спуштајте ногата премногу високо! Оценки 8-10 Клупа за размавта на крилја Легнете на стомак на клупа: челото лежи на клупа, стапалата гледаат на крајот од клупата Рацете во положба во форма на буквата У (видете ја скицата) Користете ги мускулите на рамото за да ги придвижите рацете кон таванот! (мали движења, но забележливи) Повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу! Дозирање: 3 х 20 со кратка пауза Затегнете го задникот и повлечете го стомакот за да нема шуплив грб! Доколку е потребно, ставете завиткан пешкир под колкот! Кога се движите назад: Рацете само до висината на клупата и без замав!
Оценки 8-10 Кругови на топка Пена гумена топка Легнете на стомак на подлогата Малку подигната глава (1 см над подот) Гледајќи надолу Земете ја топката во раката и почнете да ја минувате околу главата и грбот со стабилно темпо! Вежбајте наизменично во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот! Дозирање: 2 x 10 кругови во насока на стрелките на часовникот 2 x 10 спротивно од стрелките на часовникот Затегнете го задникот и повлечете го стомакот за да нема шуплив грб! Ставете ги стапалата на прстите и тргнете ги колената од подот! Доколку е потребно, ставете завиткан пешкир под колкот! Козачки танц од одделение 8-10 Легнете на грб, нозете се свиткани, задникот се одвојува од подот Рацете се стабилизираат покрај телото. Десната и левата нога наизменично се протегаат додека не се редат со горниот дел од телото. Дозирање: 10 x пауза 10 x пауза Пауза = 20 вдишувања Точна претпоставка на почетната позиција, т.е. Х. затегнете го горниот дел од телото и проверете дали грбот не висат! Продолжете ја ногата целосно и обрнете внимание на влечење на прстите! Ако карлицата тоне за време на вежбата, прекинете, започнете одново! Вежбата направете ја полека и со концентрација - напнатост на телото!
Оценки 5-7 Позиција на клупата за пакети, гледајќи надолу Седнете на потпетиците и истовремено положете ја главата надолу на мат! Земете 30 длабоки вдишувања внатре и надвор! Само опуштете се! Завртете се полека (вител по вител) и започнете одново! Дозирање: 3 х 30 вдишувања. Најдобро е да ја користите оваа вежба на крајот од лекцијата за да се опоравите! Рацете се покрај вас, а главата е на страната на душекот! Оценки за 5-7 позиција на полумесечина на грб на подлогата Рацете и нозете како ела Десната рака полека талка по подлогата до над главата. Потоа, десното стапало се движи по душекот кон левата нога. Сега сте во позиција на полумесечина и сметате до 30. Потоа, раката и стапалото се движат назад. Сега повторно на другата страна. Дозирање: 3 х од секоја страна Раката талка додека не се повлече од другата страна на телото од страната на стомакот, додека колковите секогаш остануваат легнати!
Класа 5-7 Завртката Дозирање: секоја страна 4 x странична положба (десна страна) рацете и нозете свиткани Лежите на десната страна. Од почетната позиција во која двете нозе и раце се наоѓаат едни на други, олабавете ја левата рака и ставете ја лево до главата. Сега сметате на околу 20 и свртете се на левата страна. Повторете со десната рака! Колењата секогаш остануваат затворени! Можете да го почувствувате тоа во градите! Свртете полека и земете ја главата со вас! Дишете рамномерно! Истегнувања од одделение 8-10 наутро Легнете назад на мат истегнете ги рацете и нозете надвор! Поместете ги сите екстремитети долж мат! Истегнете се како да сте станале! Дозирање: 3-4 пати на час Ниту еден дел од телото не излегува од мат! Најдобро е оваа вежба да ја правите еднаш и тогаш за време на паузите!
Оценки 8-10 Двојна лежечка положба на пеликан, рацете во Т-позиција, нозете свиткани на 90, гледајќи во таванот.Оставете го горниот дел од телото на подот и движете ги нозете заедно надесно додека десното колено не го допре подот! Свртете ја главата на спротивната страна на нозете. Држете ја оваа позиција околу 20 секунди! Потоа преминете на другата страна! Дозирање: секоја страна 4 x горниот дел од телото смирено, г. Х. Рамената остануваат на земја! Колењата секогаш остануваат затворени! Бавна, водена ротација! Оценки 8-10 Монахот клечи на подлогата 2 краци на столицата се десно и лево на столче Погледување Долу Дозирање: 8-10 x Потпрете се полека напред помеѓу столицата додека не се повлече во областа на рамото и градите! Држете ја оваа точка околу 5 секунди и полека вратете се назад! Направете кратка пауза! Обидете се да слезете малку подалеку следниот пат! Почувствувајте го вашиот пат полека и дишете и издишувајте рамномерно додека вежбате! Осигурете се дека и двете рамена се поделени подеднакво!