Групи на храна и класификација на хранливи материи - Акцент на Монтреал
Енергијата на храната потекнува од три категории органски материи: протеини, липиди и јаглехидрати. Како витамини и минерали, тие не се наоѓаат како такви во природата, но се вклучени, во различна количина, во составот на различна храна. Не постои една храна што ги содржи сите хранливи материи во избалансирани и нормални пропорции за организмот. Затоа мора да консумираме широк спектар на храна, од што повеќе категории.
■ Зеленчукот. Тие се поделени во пет подгрупи, определени според содржината на хранливи материи и се идентификуваат според бојата: темно зелен лиснат зеленчук, богат со калциум (зелена салата, спанаќ, брокула, лисја од синап, зелена зелка), портокали и домати, богати со бета-каротен (моркови, домати, сладок компир, црвена пиперка), мешунки, богати со растителни влакна (сув грав, грав, грашок, леќа, наут), скробен зеленчук, богат со скроб, кој делумно се претвора во шеќер откако ќе се метаболизира (компири, пченка, зелен грашок), и хетерогена категорија која вклучува печурки, авокадо, кромид, краставици, карфиол, целер, зелка, модар патлиџан, цвекло и др.
■ овошје. Ова ги вклучува и самите овошја во каква било форма (свежи, компоти, замрзнати и сл.), Но исто така и 100% овошни сокови, иако не содржат влакна што ги даваат целото овошје. Овошјето, како што знаеме, е важен извор на витамини и минерали, неопходни за здравјето.
■ млечни производи - млеко, цврсти или меки сирења, јогурти, кефир, соја пијалоци збогатени со калциум, десерти на база на млеко (сладолед, пудинзи, итн.).
■ Храна богата со протеини - месо (свинско, говедско, живина и органи), јајца, риби и школки, ореви, семиња и соја. Мешунките, богати со растителни протеини, можат да бидат вклучени и во оваа група и во групата зеленчук.
■ масла. Ова вклучува течни масти (разни масла), цврсти масти (кокосово масло, палмово масло, путер, маст) и храна со многу маснотии, како што се ореви, маслинки, авокадо и одредени масни риби. Оваа група е важна затоа што мастите обезбедуваат важни хранливи состојки како витамини и омега-3 масни киселини, му овозможуваат на телото да апсорбира витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), да ги заштити важните органи и да помогне во регулирање на телесната температура.
Што се однесува до Светската здравствена организација (СЗО), таа работи со пет групи на храна:
■ Леб, житарици, тестенини, ориз и компири
■ Овошје и зеленчук
■ Млечни производи
■ Месо, риба, грашок и грав
■ Масти, сол и шеќер
Класификација на хранливи материи
Класификациите во групи на храна не се преклопуваат со класификацијата на хранливи материи, односно протеини, липиди, јаглени хидрати (макронутриенти), витамини и минерали (микроелементи). За поддршка на метаболизмот и функциите на телото, потребни ни се три категории органски супстанции, во доволни количини: протеини исто така наречени аминокиселини, Масти или липиди, јаглехидрати или јаглехидрати. Енергијата (калориите) во храната потекнува од овие три категории хранливи материи. На нашето тело исто така му треба витамини и минерали, витално, но некалорично.
Протеини, главни компоненти на клетките VII
Протеините се синџири на аминокиселини поврзани заедно во сложени формации. Идентификувани се 25 аминокиселини - супстанции со суштинска улога во растот и обновувањето на телесните ткива, кои исто така се дел од составот на хормони, ензими, антитела и невротрансмитери. Практично, протеините се главните компоненти на органите, мускулите, живите клетки и, воопшто, скоро сите течности во телото.
Протеините кои ги содржат сите аминокиселини се нарекуваат и целосни протеини и се наоѓаат во производи од животинско потекло: месо, јајца или млечни производи. Имајте на ум дека Светската здравствена организација (СЗО) користи јајце протеин - овалбумин - како стандард за проценка на квалитетот на протеинот во друга храна.
Протеините од растенијата се сметаат за нецелосни бидејќи не ги содржат сите аминокиселини, но со комбинирање на неколку растенија можеме да ги добиеме сите. Извори на зеленчук богати со протеини се: леќа, семе од коноп (лен), лен, чиа, сусам, сончоглед или тиква, киноа, спирулина, квасец (нутриционистички квасец), ореви (бадеми, ореви - Гренобл - оние на кои сме навикнати во Романија - бразилски ореви, ф'стаци, индиски ореви), сув грав и темпе/органски тофу/едамам.
Маснотии, витален живот во создавање ткива и апсорпција на некои витамини
Мастите се органски материи, нерастворливи во вода. Мастите се од витално значење за создавање на ткива и клетки и апсолутно неопходни за апсорпција на одредени витамини. Но, не сите масти се создадени еднакви: има добри масти и лоши масти.
Спаѓа во втората категорија транс масти. Тие се создадени од незаситени растителни масти со процес со кој се додава водород. Овој процес создава масти кои личат на заситени масти. Хидрогенизираните масти траат подолго и остануваат цврсти на собна температура, што ги прави комерцијално попривлечни. Ова се мастите што ги наоѓаме во маргарин, колачи, бисквити, крофни, чипс или брза храна.
Транс мастите се многу штетни бидејќи го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2. Нема прифатливо ниво на овие масти во однос на потрошувачката. Добрата вест е сепак дека есента 2017 година, Санте Канада објави дека почнувајќи од 15 септември 2018 година, прехранбените компании повеќе нема да можат да додаваат делумно хидрогенизирани масла во нивните производи - главниот извор на транс масти. До тогаш, внимателно прочитајте ги етикетите на храната што ја купувате, имате нула грама транс маснотии и не содржи делумно хидрогенизирани, хидрогенизирани или скратувачки растителни масла (делумно хидрогенизирани масла често се наведени како хидрогенизирани масла).
Во врска со заситени масти, полемиката околу нив продолжува. Заситените масти генерално потекнуваат од животински извори - масно месо, сланина, свинска маст, млечни производи (путер, крем, сирења направени од обезмастено млеко), но исто така можат да бидат и од растителен извор, како што се кокосово масло и палмино масло или јадра. на дланка. Заситените масти се обично цврсти на собна температура.
Долго време, овие масти се сметаа за штетни, бидејќи се сметаше дека го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар со зголемување на лошиот холестерол (ЛДЛ). Во последниве години, сепак, се слушнаа неколку гласови кои се спротивставуваа на идејата дека заситените масти ги блокираат артериите. Во април 2017 година, на пример, тројца кардиолози објавија напис во британскиот журнал за спортска медицина, поддржувајќи ја точно оваа идеја дека заситените масти не се неопходни за зголемување на лошиот холестерол. Во јуни, сепак, Американското здружение за срце (АХА) објави извештај со кој се отфрла идејата дека овие масти не се поврзани со зголемен ризик од срцеви проблеми.
Постои одредена толеранција за вклучување на заситени масти во нормална исхрана, но таа е доста мала: околу 10% од вкупните внесени калории на ден. Ако ги интегрирате овие масти во вашата исхрана, одлучете се триглицериди со среден ланец (триглицериди со среден ланец или МЦТ), кои се наоѓаат главно во кокосово масло и во помала мера во путер и палмино масло. Овие масти се starsвезди во кетогените диети, за кои ќе зборуваме во идно издание.
Кои масти се сметаат за корисни за организмот? Повеќето од нив се незаситени.
■ Мононезаситени масти (мононезаситени масни киселини или, накратко, MUFA), кои ги наоѓаме во маслиново масло, канола и кикирики, во бадеми, индиски ореви, пекани, макадамија и путер од такви ореви, авокадо, маслинки. Овие масти го подобруваат нивото на холестерол, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и можат да имаат корисни ефекти врз нивото на инсулин во крвта, а со тоа и врз дијабетисот тип 2.
■ Полинезаситени масти (полинезаситени масни киселини или PUFA) ги имаат истите позитивни резултати на телото како и мононезаситените. Ги наоѓаме главно во јаткасти плодови, семки од сончоглед, ленено семе и масло, зеленило од масло и риба како лосос, скуша, харинга, бел топ и пастрмка.
■ Омега-3 масни киселини, еден вид полинезаситени масти се особено добри за здравјето. Студиите за популации на диети богати со омега-3 покажаа дека тие живеат подолго и уживаат во подобар квалитет на живот - како што се луѓето во Окинава, Јапонија или Медитеранот. Објаснувањето лежи во способноста на овие масни киселини да го намалат воспалението, со што се намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, рак, артритис и други хронични болести. Најдобри извори на омега-3 се: скуша од Атлантик, масло од лосос, масло од црн дроб од треска, ореви, семе од чиа, харинга и лосос на Алјаска.
Како заклучок, не бегајте од добрите масти и избегнувајте преработена храна означена како „без маснотии“ или „малку маснотии“. Тие често изобилува со најштетна храна што е можно, додаден шеќер. Ако сакате да ја намалите количината на маснотии во вашата исхрана, изберете храна што природно не ги содржи овие супстанции: зелена, зеленчук, мешунки и овошје.
ЈАглехидрати, извор на енергија
Јаглехидратите се шеќер, скроб и влакна во храната. Природно, овие супстанции се наоѓаат во овошјето, житарките, зеленчукот и млечните производи. На пример, фруктозен шеќер се наоѓа во овошјето, лактоза во млекото, скроб има во изобилство од компири, зелен грашок, житарици, а влакната се наоѓаат во гравот, интегралните житарки, кафеавиот ориз итн. Тие се нарекуваат јаглехидрати бидејќи, хемиски, содржат јаглерод, водород и кислород. Нивната главна функција во исхраната е да обезбедат енергија на телото.
Во процесот на варење, јаглехидратите се претвораат во шеќер, кои црниот дроб метаболизира во гликоза. Со помош на инсулин, гликозата во крвта се претвора во енергија - за основните функции на телото и за физичката активност. Ако количината на гликоза е поголема од непосредните потреби за енергија, исто така со помош на инсулин се складира во црниот дроб и скелетните мускули, во форма на гликоген, до 2.000 калории. Ако резервите на гликоген се веќе исцрпени, тогаш јаглехидратите се складираат како маснотии. Оттука и лошата репутација на јаглехидрати.
Сепак, јаглехидратите се наоѓаат во некои од најздравите намирници што можеме да ги јадеме - зеленчук и овошје. Затоа нутриционистите често зборуваат добри јаглехидрати и лоши јаглехидрати. Втората категорија вклучува слатки (колачи, колачи, чоколадо, слатки, бисквити, сладолед, итн.), Безалкохолни пијалоци, преработена храна, бел ориз, бел леб и производи од бело брашно. Овој вид на храна ретко има хранлива вредност и често изобилува со сол, заситени или транс масти или рафиниран шеќер (пченкарен сируп, мед).
Добри јаглехидрати се зелените и зеленчуците, овошјето, гравот и мешунките и цели зрна. Сето ова доаѓа во комплет со витамини, минерали и растителни влакна. Влакната се форма на јаглени хидрати од суштинско значење за варењето на храната, што го намалува ризикот од карцином на дебелото црево и хронични болести како што се дијабетес и коронарна срцева болест. За разлика од другите видови јаглехидрати - шеќер и скроб - влакната не се апсорбираат во тенкото црево и затоа не можат да стигнат до црниот дроб за да се претворат во гликоза. Тие релативно недопрени преминуваат во дебелото црево, потоа се претвораат во водород, јаглерод диоксид и масни киселини.
Влакната ги хранат пријателските бактерии во дигестивниот систем, кои играат важна улога во здравјето на цревната флора, со импликации врз шеќерот во крвта и, имплицитно, на телесната тежина. Затоа сите диети кои имаат за цел здраво слабеење се фокусираат на зеленчук и (некои) овошја.
Кое е оптималното количество влакна што треба да го консумираме дневно? Помеѓу 25-30 грама за жени и помеѓу 30 и 38 грама за мажи. Колкава е реалната количина што ја троши возрасен во просек? Само 15 грама влакна на ден!
Како заклучок, не треба да се избегнуваат сите јаглехидрати, бидејќи тие се штетни за фигурата. Напротив, ако сакате да изгубите тежина без да го загрозите вашето здравје, треба да вклучите во исхраната што повеќе храна богата со растителни влакна.