Губење на маснотии; Градење на мускули Дали тоа навистина работи истовремено софимо
- Губење на маснотии и градење на мускули се можни паралелно, но исклучително тешко е да се спроведат во пракса.
- Фокусирајте се на вашата примарна цел и посветете се само на следниот проблем во вториот чекор.
- Нема начин околу обука за сила во областа на градење на мускули. Но, дури и ако сакате да согорувате маснотии, не треба да се плашите од тренинг со големи тежини.
Двете области на губење на маснотии и градење на мускули честопати се строго одделени едни од други. Бидејќи ова се различни физички процеси, вообичаено е Едноставно кажано, таа насочена загуба на маснотии и градење мускули во исто време не е можна.
Но, дали е тоа навистина така? Во нашиот водич ја отфрламе оваа предрасуда и ви покажуваме, во кои области е можно истовремено да се изгубат телесните масти и да се изгради мускулна маса.
1. Губење на маснотии и градење на мускули - не мора да е противречност во смисла
Во суштина, однесувањето во исхраната при губење на маснотии и градење на мускули значително се разликува едни од други. Ако сакате да изгубите тежина, неопходен е дефицит на калории, така што телото треба да се храни со своите масни резерви.
Работењето на две цели паралелно е огромен предизвик.
Во исто време можеш Изградете мускули вежбајќи интензивно додека одржувате вишок калории.
Според оваа едноставна претстава, двата процеса на губење на маснотии и градење на мускули не може да се усогласат. Согорувањето на маснотиите, сепак, делува малку повеќе диференцирано, така Не само енергетскиот биланс одредува колку маснотии ќе изгубите.
Енергетскиот биланс е одговорен само за тоа дали ќе изгубите тежина. Значи, ако вашата енергетска рамнотежа е целосно избалансирана, нема да добиете ниту да изгубите тежина. Сепак, дефинитивно можете да го промените односот на маснотии и мускули во оваа област.
Иако е целосно можно да се комбинира губење на маснотии со градење на мускули, ова е тоа не е најлесниот начин да одам таму.
2. Разберете ги процесите на телото
Телото работи истовремено на различни нивоа.
Ако првенствено сакате да изгубите маснотии, овој метаболички процес се нарекува Катаболизам назначен. За возврат, го снабдувате вашето тело во областа на Анаболизам со доволно енергија.
Со цел да се усогласат двата процеса, потребна е многу специфична диета, што им овозможува на мускулите доволно енергија за да ги охрабрат да растат и истовремено е достапна само доволно енергија што не се формира дополнителна маст, но идеално исчезнува.
Ако совршено го прилагодувате тренингот на вашата диета и здравствена состојба Обезбедете му на телото точно точна количина калории во форма на протеини, јаглехидрати и масти, ништо не пречи на истовремено губење на маснотии и градење на мускулите.
Сепак, како што веројатно веќе забележавте од овие неколку редови, ова бара многу време, прецизно прилагоден план за обука и оптимално избалансирана исхрана.
Ако, сепак, спортот не го одредува целиот ваш живот, најдобро е да дејствувате во две фази. Секако, ќе изградите и неколку мускули во фаза на слабеење, но првенствено ќе се намали процентот на маснотии во вашето тело.
Совет: Фитнес почетниците релативно лесно градат важни мускулни групи на почетокот. Сепак, овие првични успеси брзо опаѓаат ако диетата не одговара на тренингот.
3. Одделете губење на маснотии и стекнете мускул - еве како да започнете
Прво, намалете го процентот на маснотии во телото.
Дури и ако целта ви е истовремено да изгубите маснотии и да градите мускули, најдобро е да го правите тоа постепено и едно по друго.
Сепак, од каде ќе започнете, зависи од вашите индивидуални преференции и моменталниот процент на телесни масти.
Ако имате многу висок процент на телесни масти, вашиот фокус треба да биде насочен кон слабеење. Патем, ова ја зголемува мотивацијата, бидејќи ќе забележите успех многу побрзо.
Откако ќе го намалите процентот на телесни масти на околу 15% (за мажи) или 23% (за жени), може да започнете активно градење мускули. Особено со процент на телесни масти над 20% (за мажи) или 28% (за жени) нема да можете да забележите доволно за мускулните добивки.
Веројатно истовремено ќе се здебелите, па брзо ќе ја изгубите желбата да продолжите со овој вид обука.
Бодибилдер работи во обратен редослед. Во фаза на рефусување, прво градите мускули и маснотии, а потоа ги дефинирате индивидуалните мускули.
Сепак, ова има смисла само ако процентот на телесни масти е веќе мал. Покрај тоа професионалците вложуваат многу време во нивната обука и исхрана, така што успесите ќе станат видливи побрзо - не секогаш на здрав начин.
3.1. Изгуби маснотии - ова е најдобриот начин да се реши тоа
За да изгубите маснотии, треба да го зголемите метаболизмот. Планот за обука треба да се состои од разни единици на сила и издржливост.
Поголемите масни наслаги треба да исчезнат пред да започнете да градите мускули.
Додека согорувате релативно голем број калории во класичните спортови за издржливост како што се трчање, возење велосипед или пливање, Ако е можно, сите мускулни групи работат за време на интензивна обука за сила, така што не само што согорувате маснотии за време на вежбање, туку и обезбедувате ефект на последогореного.
Особено со единици со висок интензитет, ги комбинирате двата аспекта така што не мора да мора да трчате настрана.
Вежбајте што е можно почесто за вашето тело да согорува многу калории, а метаболизмот да работи со полна брзина. Обрнете особено внимание на соодветно снабдување со течности, преку кои се поддржани метаболичките процеси.
Во сомнение вежбајте почесто отколку подолго. Четири единици за обука неделно од по 30 минути имаат многу поголема смисла отколку само два дена за обука на кои тренирате еден час.
Бидете сигурни дека јадете малку повеќе во деновите на обука отколку во деновите на не-обука. Генерално, вашиот дефицит на калории треба да биде околу 300 до 500 kcal на ден.
Ако дефицитот е уште поголем, постои голем ризик вашето тело да се обиде да изгуби мускул и со тоа дополнително да ве отстрани од вашата крајна цел.
Најдобар начин да се спречи ова е со адекватен внес на протеини. За да го направите ова, сепак, не мора да прибегнувате кон дополнителни подготовки, можете Покријте ги вашите потреби од околу 1 до 1,5 гр протеини на кг телесна тежина преку природна храна. Ова може да се постигне, на пример, со диета со малку хидрати.
3.2. Изградете мускули - вака го постигнувате вашето тело од соништата
Ако сакате да изградите мускули, ќе ви треба малку повеќе трпеливост отколку да изгубите тежина. Може да изгубите неколку килограми маснотии за неколку недели, но - освен во првата фаза - само малку се здебелувате во мускулите.
Со цел да изградите мускули, вашиот моментален статус на тренинг е клучен. Колку сте веќе подобар, толку побрзо ќе можете да работите на градење индивидуални мускули. Меѓутоа, ако сакате да го тонирате целото тело, треба Првично користете вежби кои се насочени кон главните мускулни групи.
Ова успева и со обајцата Вежби со тежина, како и со тегови. Се обраќате на особено голем број мускулни групи со следниве вежби:
Прво, обучете ги главните мускулни групи.
- Сквотови
- Дневни
- склекови
- Натопи
- Штици
- Влечење
- Патерици
Честопати ќе го прочитате принципот дека само кратки реченици со релативно голема тежина ветуваат за градење на мускулна маса. Сепак, неодамнешните студии покажуваат дека тоа не е нужно така.
И двата подолги сета од 20 до 25 повторувања со помали тежини и тренинзи со висок интензитет даваат одлични резултати. На прашањето кои во крајна линија се најдобри вежби за градење мускули, се оценува различно од експерт до експерт.
Пред сè, степенот на индивидуална подготвеност ја одредува структурата на совршен план за обука.
Секако дека треба Покрај обуката, диетата е исто така правилна. Идеално, ќе се грижите за еден благ калориски вишок од околу 300 kcal. Овој вишок треба да биде главно протеински тежок.
Во активната фаза на градење мускули, на вашето тело му требаат до 2 g протеини на килограм телесна тежина. Сепак, поголемиот внес нема ефект и затоа треба да се избегнува по секоја цена.
Оваа малку зголемена потреба може целосно да се покрие со природна храна. Алтернативно, се разбира, нема ништо против протеински шејк после тренинг.
Опасност: Сепак, при купување протеински прашок, проверете дали е квалитетен. Особено производи од сомнителни извори често се загадени со хемикалии или допинг адитиви.
4. Важни прашања и одговори - Најчесто поставувани прашања
Како можам да избегнам губење на мускулната маса додека губам тежина?
За еден, вашиот калориски дефицит не треба да биде преголем (не повеќе од 500 kcal на ден). Обрнете особено внимание на соодветниот внес на протеини.
Од друга страна, твое треба да биде Не го намалувајте распоредот за обука. Ако тренирате со помала тежина, на пример, ризикувате да изгубите мускулна маса.
Дали има алатки кои ќе ви помогнат да изгубите тежина побрзо?
ДНК е одговорна само за мал дел од вашиот потенцијал.
Ако прибегнете кон согорувачи на маснотии или други додатоци, го загрозувате вашето здравје. Навикнете се на здрава исхрана. На крајот на краиштата, вашата цел е трајна физичка промена а не во краткорочни успеси кои се претвораат во спротивност по неколку недели.
Каква улога имаат гените во губење на маснотии и градење на мускули?
Секако има луѓе кои полесно градат мускули или губат маснотии; сепак, гените во повеќето случаи се само изговор.
Дури и предодредениот атлетичар на издржливост може да добие мускулно тело, исто како што прилично гломазниот тип може да заврши маратон за помалку од три часа.
Затоа, немојте да бидете премногу под влијание на наводно расположение, бидејќи влијанието на гените не е толку големо како што веројатно мислите.
Можете да прочитате малку повеќе за можноста за промена на нашите гени во овој напис.