Губење на мускулите во карантин
Неактивноста порано или подоцна доведува до губење на мускулната маса. Ние можеме сами да сториме нешто во врска со ова.
Едно од најчесто поставуваните прашања е: Колку брзо започнува распаѓањето на мускулите кога веќе не вежбам?
По неколку дена одмор, мускулите веќе не изгледаат толку дефинирани и дебели, но тоа нема никаква врска со губење на мускулите. Ова се поставува само откако долго време не направивте ништо. Општо земено, колку сте понапредни на обука, толку побавно вашето тело ги распаѓа мускулите. Покрај губењето на мускулите како резултат на прекин во тренингот, возраста игра важна улога. При што возраста е релативна: Дури и во средината на 20-тите години, човечкото тело има сè помал интерес за одржување на своите мускули. Годишно може да се изгуби до еден процент од мускулната маса, а од 40 дури и еден до два проценти на годишно ниво - освен ако не направите нешто во врска со тоа! Квалитетот на движење тука игра централна улога. Во време на пропишана изолација, клиентите за обука на Кизер немаат достапни машини со највисок квалитет. Но, тоа не значи дека мора да ги пуштите мускулите поради тоа.
Мускулите почнуваат да се намалуваат по само 10 дена прекин на тренингот
Ефектот на тренингот за сила врз растот на мускулите и последователното губење на мускулната маса кога тренингот е прекинат е добро разбран. Кога тренингот со тегови е запрен, ефектите од тренингот со тежина опаѓаат.
Младите мажи кои имаа пауза од 12 недели на тренинг по 12 недели тренинг со сила, покажаа губење на дијаметарот на мускулните влакна. (1,2,3,4) Првите намалувања на дијаметарот на мускулните влакна (атрофија на мускулни влакна тип II) по тримесечен тренинг со сила беа пронајдени кај млади мажи по само 10 дена прекин на обуката. (5) Значи, за младите важи следново: Не одморајте премногу долго на вашите резерви.
Ова изгледа слично за постарите (> 60 години) вежбачи. Студијата на Бикел и неговите колеги (6) покажа дека кај постарите луѓе, секое намалување на волуменот на вежбање беше поврзано со намалување на дијаметарот на мускулните влакна. Четири месеци по почетокот на прекинот на обуката, пресеците на мускулите се вратија на почетното ниво. Понатамошните студии тука исто така потврдуваат дека постарите возрасни губат мускулна маса во рок од 12 недели. (7,8) Ако спаѓате во оваа возрасна група, ќе изгубите мускулна маса ако сте целосно неактивни. Но, и тука е важно да се задржи смиреноста. Значи, истото важи и за дома: останете активни и не дозволувајте резервата да ви се расипе.
Луѓето се враќаат на првичното ниво
Во интервентна студија од Огасавара и колегите (9), беше испитан ефектот на континуиран тренинг со сила во текот на 24 недели во споредба со периодичен тренинг со сила (периоди од 6 недели тренинг за сила проследен со 3-недела пауза на тренинг). Истрагата покажа дека имало губење на мускулната маса за време на 3-неделниот прекин на тренингот. Сепак, оваа загуба беше компензирана откако испитаниците продолжија со обука.
Оваа работа покажа дека во обете групи во текот на овие 24 недели имало ист раст на мускулите во прегледаните мускули на екстензори на градите и рацете. Истражувачите заклучиле дека циклусите од 6 недели тренинг во мускулите проследени со 3 недели тренинг прекин резултирале во ист раст на мускулите како 24 недели континуиран тренинг во мускулите. Внимание, ова се млади испитаници! Неколку недели прекин на обуката нема да ви ги одземе сите профити на долг рок, се додека постојано продолжувате со тренингот по мускулите по прекинот.
Други важни информации се обезбедени од студии, како што се оние од Бикел и неговите колеги. Ако младите возрасни одржувале само 1/9 од претходниот волумен на вежби, тие би можеле да ја одржат својата мускулна маса 32 недели. Затоа, продолжете и следете ги нашите препораки.
Сумирајќи, може да се каже дека неактивноста несомнено ќе доведе до губење на мускулите порано или подоцна кај млади и стари лица. Неопходно е брзо обновување на навиките за обука за да се врати почетната позиција.
Што треба да направите:
Со цел да се одржи загубата на мускулна маса што е можно пониска, ја препорачуваме следнава формула:
1. Обезбедете добра енергетска рамнотежа. Енергетскиот биланс е односот на дневната потрошувачка на енергија и дневната потрошувачка на енергија на луѓето.
2. Јадете доволна и неопходна количина протеини.
3. Додека студиото се затвора, вежбајте ги нашите домашни вежби редовно два до три пати неделно и одморете од 24 до 48 часа помеѓу тренинзите
4. Секогаш тренирајте со максимален степен на напор, вклучувајќи го и максималниот
излезете од тренингот.
1. Хакинен К, Ален М, Коми ПВ (1985): Промени во изометриската сила и времето на релаксација, карактеристиките на електромиографските и мускулните влакна на скелетните мускули на човекот за време на тренингот и силата на тренирање. Acta Physiol Scand 125: 573-585.
2. Хјустон М.Е., Фруз ЕА, Валериот СП, Грин Х., Рани Д.А. (1983): Изведба на мускулите, морфологија и метаболички капацитет за време на тренингот и силата на тренирање: модел на една нога. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51: 25-35.
3. Харис Ц, ДеБелисо М, Адамс К.Ј., Ирмишер Б.С., Спицер Гибсон Т.А. (2007): Одредување кај постара возрасна личност: ефекти на претходниот интензитет на обука врз задржувањето на силата. J Strength Cond Res 21: 813-818.
4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT, et al. (2000): Ефекти на тренингот и силата на силата на мускулите врз квалитетот на мускулите: споредби на возраста и полот. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: B152-157.
5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Изразување на миостатин за време на хипертрофија на човечки мускули и последователна атрофија: зголемен миостатин со одвраќање. Scand J Med Sci Sports 21: 213-223.
6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Дозирање вежба за да се задржат адаптациите за обука на отпор кај млади и постари возрасни лица: Вежба 43: 1177-1187.
7. Андерсен Л.Л., Андерсен Ј.Л., Магнусон С.П., Агаард П (2005): Невромускулни адаптации на одвлекување по обука за отпор кај претходно необучени субјекти Eur J Appl Physiol 93: 511-518.
8. Токмакидис С.П., Калапотаракос VI, Смилиос Први, Парлаванцас А (2009): Ефекти на одвраќање врз мускулната сила и масата после висок или умерен возрасен интензитет на обука за отпор кај постарите лица. Снимка за функции од клиниката Физиол 29: 316-319.
9. Огасавара Р, Јасуда Т, Ишии Н, Абе Т (2013): Споредба на мускулна хипертрофија по 6-месечен континуиран и периодичен тренинг за сила. Eur J Appl Physiol 113: 975-985.
Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, et al. (2000): Возраст и пол одговори на обука за силата и одвлекување. Вежба за спортски науки Мед 10: 1505-1512.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. (1991): Адаптација на силата и скелетните мускули кај жени обучени со тежок отпор по оддавање и преквалификација. J Appl Physiol 70: 631-640.
Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): Ефекти на одвраќање врз мускулната сила и маса по висок или умерен возрасен интензитет на обука за отпор кај постари лица. Снимка за функции на клиники Физиол 29: 316-319.