Губење на тежината што функционира вистинска приказна - Шетак 10, бр. 2, Бостон, М-р 02115, САД
Многу луѓе се борат со прекумерна тежина, па дури и дебели. Тоа е честа тема при посетите на канцелариите. Како лекар, знам дека прекумерната тежина е поврзана со потенцијално сериозни здравствени состојби - висок крвен притисок, висок шеќер во крвта, висок холестерол - да не ги спомнувам апнејата при спиење, масното заболување на црниот дроб и проблеми со грбот и коленото меѓу другите. Пациентите исто така може да се грижат за нивниот изглед.
Дали пациентот е изложен на ризик од медицински проблеми поради прекумерна тежина или ако тоа е лична здравствена цел, моја работа е да го обезбедам советувањето.
Според моето искуство, повеќето пациенти ги сметаат лековите за слабеење или операцијата само како последно средство. „Сакам да ослабам природно“, велат тие. Штом ќе се искорениме (и лекуваме) за сите медицински проблеми што можат да придонесат што може да предизвикаат зголемување на телесната тежина (ниска функција на тироидната жлезда, синдром на полицистични јајници, пред-дијабетес, или други) или психолошки проблеми (булимија, нарушување на болеста, депресија, вознемиреност) диета и начин на живот од многу причини, вклучувајќи го и моето лично искуство.
Вистинска приказна за слабеење
Пред неколку години започнав лично патување за слабеење. Имав две бремености назад назад и добив значителна тежина, до моментот кога сопствениот индекс за мерење на телото беше над 30 (опсег на дебелина). Бев постпартална многу месеци и открив дека „тежината на бебето“ не оди никаде. Во реалноста, уште повеќе се здебелив откако се роди ќерка ми.
Во овој момент, имав дилема со која многу луѓе се идентификуваат: Јас бев еден од двајцата родители кои работеа, со две деца, вклучувајќи две. Како еден gadget губење на тежината кога е зафатен и расеан? Она што го направив беше прилично основно, и постојат истражувања за поддршка на тој пристап: 1
Еве што ми успеа:
Се најдов себеси дека, еј, ми требаа 18+ месеци да ја ставам тежината, па веројатно ќе требаат 18+ месеци да ја изгубам. Колку што знаев за исхраната, се чувствував како да ми треба водство. Затоа, истражував еден куп популарни диети и филозофии.
Избрав разновиден, хранлив план на исхрана кој се состоеше од широк спектар на овошје, зеленчук, посни протеини и здрави масти (а исто така и многу малку јаглени хидрати). Тоа беше популарна комерцијална диета што ја сменив за да одговара на моите преференции (повеќето диети таму се доста слични). Никогаш не купив некоја нивна подготвена храна и го користев само нивното мени како водич, заменувајќи го она што ми се допаѓаше или го имав во оставата, чајната кујна, кога беше потребно.
Добив мала тетратка за џеб и почнав да водите сметка за сè што јадев. Секоја страна беше внес на ден и сметав калории најдобро што можам. Еднаш неделно се мерев и го запишував и тоа подолу.
Вежбањето на тој почеток се состоеше од само неколку минути седење, склекови и друга локална гимнастика навечер откако децата спиеја (и пред да се разбудат повторно преку ноќ).
Да, имав повремено парче торта, чаша вино, грутка чоколада, парче баклава (голем пад) или други задоволства. Им простувам на овие несоодветни постапки, како и на сите „годишни одмори“ од мојата диета, сеча и вежбање. Само би земал таму каде што застанав и ќе продолжам. И оди.
Имаше запирања и стартувања, а скалата се искачуваше и се спушташе, но како одминуваше времето, килограмите полека се одлеваа, полека. Како што минуваа месеците, можев да додадам моја теретана и еднаш или да враќам тренинзи двапати неделно. Како што се зголемуваше мускулниот тонус, така се зголемуваше и метаболизмот, а тежината излегуваше побрзо.
Ми требаа повеќе од две години, но изгубив 50 килограми. За три години оттогаш, одржував губење на тежината во рок од пет килограми.
Што вели науката за мојот пристап? Ајде да погледнеме.
Диета и губење на тежината
Студиите покажаа дека слабеењето е каква било диета, ако е диета што некој може да ја следи. 1, 2, почитуван лекар од Јеил и експерт за исхрана, Дејвид Кац, прегледа над 58 популарни диети и ги најде најуспешните во однос на слабеењето и слабеењето Храната се состои од „вистинска храна“. Под тоа се подразбираат растенија, цели зрна, јаткасти плодови и семиња, како и месо (идеално, од животни кои јаделе растенија). Во принцип, храната поблиску до природата. Другиот клуч е минимизирање на преработената храна, вклучително и шеќери и брашно.3
Без да сфатам, го следев советот на Кац: Јадев претежно овошје и зеленчук, ореви, семки и млечни производи. Повремено имав цели зрна како киноа или фаро, дури и ориз или чипс од пченка. И секако повремено уживање. Но, во најголем дел се заколнав на шеќер и брашно.
Промена на однесувањето и слабеење
Тешко е да се води евиденција за тоа колку јадеме. Но, многу истражувања покажуваат дека кога внимаваме на внесувањето, јадеме помалку. Ова се нарекува само-инспекција и зошто да забележите што јадев и ме меривте. Помогна 5.6. Постојат многу начини да се направи ова во денешно време: од методот на хартија и молив во старата школа до апликации како MyFitnessPal или Weight Watchers Points систем.7
Друг клучен пристап: простете ги вашите неуспеси. Студиите покажуваат дека луѓето кои го „плеткаат“ својот план на исхрана и на крајот се здобиваат со тоа „се откажуваат“, додека луѓето кои си простуваат и продолжуваат понатаму, губат. Се вика самоприфаќање.8, Погледни 9, Ние сме луѓе. Родендени, деловни забави, свадби, повремени филмски вечери: тие се случуваат и ние славиме покрај познатата Бафало Бања, имајќи неверојатна чоколадна торта или кокошки на Бетси, премногу шампањ или путер од путер. Очекувајте го ова, уживајте и продолжете понатаму.
Вежбање и слабеење
Најзначајното слабеење се следи по зголемувањето на телесната тежина, бидејќи луѓето се враќаат на старите навики. Но, некои луѓе успеваат да го спречат тоа. Како го правиш? Истражувачите откриле дека одржувањето на здрава исхрана, постојан само-мониторинг, многу самоприфаќање и високо ниво на физичка активност се поврзани со одржување на килограмите. 10
Кога ќе почувствувам дека лизгам, повторно почнувам да снимам. Денес користам апликација за фитнес преку Интернет на мојот телефон за лесно да ги пратам моите дневни внесувања на храна. Црвеното вино и црното чоколадо се секогаш на залиха во нашата куќа, и тоа е во ред. Вежбањето е исто така важно во мојата книга, како и да е, сите броеви на физичка активност. Две или три тренинзи неделно ми помагаат да го одржувам мускулниот тонус и кардиоваскуларниот фитнес. Кога не можам да одам во теретана, трчам. Кога не можам да одам, правам нешто дома како петминутно кикбокс движење локално или танцување низ дневната соба како луда личност со моите деца. Ги земам скалите каде што одам што почесто. Јас носам корпа и се префрлам со рака во супермаркет за да се вооружам додека купувам: бицепс навивам! Еј, сето тоа е важно.
Останете на здрава тежина за цел живот
Старата изрека е „јади помалку, вежбај повеќе“, и ова е сепак точно, до одреден степен. Но, луѓето се психолошки и социолошки сложени суштества и таа изрека е потешко да се следи отколку што звучи. За просечен возрасен човек кој нема медицински или психолошки прашања, хранлива диета базирана на инвестиции, со малку преработена храна и јаглени хидрати, постојан само-мониторинг на внесувањето и напредокот, простувањето кога се појавуваат очекувани прегледи може да се комбинира со редовна физичка активност, Откриено слабеење за цел живот.