Губењето на тежината не работи и покрај негативниот биланс на калории
Слабеење - проблем со рамнотежата на калориите
Проблемот на рамнотежата на калориите
Слабеење. Тоа е мотивацијата на многумина кои се занимаваат со спорт. Добра и правилна резолуција. Со спортот е многу полесно. Благосостојбата е подобрена и, последно, но не и најважно, вежбањето троши калории. Ова има позитивен ефект врз рамнотежата на калориите. И тоа е важно за губење на тежината. Но, и покрај тоа што вежбате интензивно и добро се храните, имате негативно баланс на калории. Тежината не се намалува. Или не толку брзо како што би сакале. Или изгубите тежина и одеднаш застанувате. Вие сте заглавени - иако не сте промениле ништо.
Законите на математиката важат и за енергетскиот биланс
За да може да функционира (преживее), на телото му треба основно количество енергија (во форма на калории). Таканаречената базална стапка на метаболизам. Потребна е енергија и за движење. Оваа енергија или може да се снабдува преку калории или може да се добие од складирани резерви (на пр. Масно ткиво).
Теоретски, тогаш:
- Ако јадете помалку енергија (калории) отколку што користите, треба да изгубите тежина
- Ако го направите спротивното, зголемете тежина
Промена во тежина = внес на енергија - намалување на енергијата
Оваа врска се нарекува и равенка на енергетскиот биланс. Најчесто се препознава како формула за пресметување на индивидуалниот енергетски биланс и за проценка како тежината може да се промени во одредена временска рамка. Додека енергетскиот биланс ја дефинира телесната тежина, тоа не кажува многу за составот на телото. На ова влијаат работи како што се нивото на полови хормони, макроелементи (особено протеини), тренинг (тип, фреквенција, интензитет), возраст, лекови, генетски побарувања и многу повеќе. И, тоа може да биде фрустрирачко. И покрај негативниот енергетски биланс, не слабеете. Или не во посакуваната мерка.
Едноставното објаснување - зошто слабеењето не функционира
Објаснувањето за ова е едноставно: равенката е погрешна, поточно мит. Вистина е дека никој не може да им пркоси на законите на физиката. Наместо тоа, равенката не работи затоа што не е едноставна како што изгледа. Многу фактори влијаат на енергетскиот биланс или равенката. И во смисла на потрошувачка на енергија и испорака. И внесувањето и испораката влијаат едни на други.
Јадете помалку, движете се повеќе!
Слабеењето е толку лесно. И не само по себе погрешен совет. Повеќето од нас можеа да го сторат и тоа. Само: само советите не помагаат. Тоа не ја покрива целата комплексноста на темата далеку и вреди да се погледне подетално.
Кои се факторите што влијаат на внесувањето и потрошувачката на енергија?
Пресметувањето на внесот на калории е покомплицирано отколку што мислите
Начинот на подготовка, температурата и пред се нашата индивидуалност играат улога.
Вистинската количина калории во храната не одговара на количината на пакувањето
Звучи чудно, но така е ... Всушност, откриени се отстапувања до 25% кај разни производи. Она што не се прави од лоша волја. Само е тешко правилно да се пресмета количината на калории. И дури и ако пресметките беа точни ...
Количината на калории што ја содржи една храна не е количината што ја внесуваме или ја користиме
Храната што ја внесуваме треба да се вари и обработува од нашето тело. И секое тело работи малку поинаку. Уникатно. Многу индивидуални чекори вклучени во варењето, обработката, голтањето и чувањето се всушност безброј. И сите имаат влијание врз енергетскиот биланс.
Внесот на калории зависи од степенот на обработка
Ако храната е само малку предтретирана, потешко се вари. Колку повеќе храна се обработува, толку полесно е нашето тело да ги вари и да апсорбира калории од нив. На пример, добиваме значително повеќе маснотии од путер од кикирики отколку од иста количина на „сурови“ кикирики. 38% од мастите се наоѓаат во столицата на сурови ореви, па затоа не биле проголтани. Скоро целата количина за путер од кикирики!
Количината на калории што ги добиваме од зготвена (или исечена/натопена или мешана) храна е често поголема затоа што овие процеси ги „разбиваат“ клетките и ги прават подостапни за нашите тела.
Видот на препаратот има влијание
Кога јадеме сурова храна со скроб, како сладок компир, трошиме само неколку калории во нив. Кога ги готвиме, количината се зголемува тројно, поради полесно апсорбираниот скроб.
Цревната флора игра одлучувачка улога
Во зависност од бактериите што го населуваат нашиот дигестивен тракт, тие внесуваат повеќе или помалку калории.
Студија на USDA (Министерство за земјоделство на САД):
Испитаниците морале да јадат 45 гр ореви 3 недели. Во просек, испитаниците потрошиле само 146 од 185 калории содржани во јаткастите плодови. Ова одговара на 79% од количината на калории наведени на пакувањето.
Во слични студии, 80% од калориите биле во бадеми и 95% од калориите во ф'стаци.
Во диета која се базира на голема количина на непреработена храна, количината на потрошени калории може значително да отстапи од пресметаната количина. Покрај тоа, на телото му треба повеќе енергија за обработка на овие намирници.За високо обработена храна, важи спротивното: зголемен внес на калории и помала потрошувачка при варење. Покрај тоа, преработената храна предизвикува помалку ситост и затоа се јаде повеќе луѓе. Следи:
Внес на калории = всушност потрошени калории - калории што не биле потрошени
Очигледно постојат некои извори на грешка при пресметување на внесените калории. Дури и ако навистина обрнете внимание на правилна пресметка. Тоа не значи дека равенката за рамнотежа на калориите е погрешна. Тоа само значи дека ако сакате точна пресметка ќе мора да живеете во лабораторија.
Потрошувачката на енергија
Потрошувачката на енергија, т.е. она што му треба на метаболизмот на кој било начин да нè развие преку ден, подлежи на постојани варијанти и постојано се менува. Постојат 4 фактори на влијание.
Базална стапка на метаболизам (GU)
Базалната стапка на метаболизам ја одредува количината на калории што му се потребни на телото секој ден во мирување. Да дише, да размислува и да живее. Приближно ова сочинува околу 60% од дневната потребна количина калории, во зависност од телесната тежина, составот на телото, полот, возраста, генетиката и повторно бактериите во цревата. Од ова произлегува дека, на пример, две лица со исти надворешни побарувања не мора да имаат иста базална метаболичка стапка.
Термогенеза на храна (ТЕ)
За некои е изненадувачки, но варењето бара енергија. Варењето е активен метаболички процес. Ова вклучува јадење, варење и преработка на храна. И тогаш зависи од тоа што е изедено. На пример, протеините трошат 20-30% од калориите што ги содржи за време на варењето на храната. Јаглехидрати само 5-6% и маснотии само 3%. Сè на сè, тоа може да претставува 5-10% од дневната потрошувачка на енергија.
Спорт
Влијаат на слабеење преку вежбање
„Спортските калории“ се оние што се трошат со планирано вежбање. Пешачење, џогирање, тренинг со сила, јавање коњи, ... Вистинската потрошувачка на калории зависи од тоа што е направено, колку долго и со каков интензитет.
Промет на услуги (ЛУ)
Конверзијата на напојување ја дефинира количината на енергија што е потребна за стоење исправено, за шетање или на друг начин за секојдневно движење.
Потрошувачка на енергија = основна метаболичка стапка + перформанси метаболизам + термогенеза на храна + вежбање
Секој од овие фактори е подложен на многу различни влијанија, што значи дека страната на потрошувачката на енергија на равенката е барем подеднакво тешко да се пресмета како страната на внесот на калории. Еве ја целосната равенка:
Промена на телесната тежина = (калории изедени - калории не се проголтани) - (GU + TE + Спорт + ЛУ)
За да биде уште покомплицирано, промената во една од променливите влијае на една од другите. Затоа наводно негативниот (или позитивниот) биланс на калории не е секогаш ефикасен.
Добрата диета знае за овие фактори и ги зема предвид во процесот.