Hardgainer беше вчера - 9 нутриционистички стратегии за поголема мускулна маса - природно боди-билдинг
Светот е полн со наводни тврдокорници, дали овие тенки, очигледно не реагираат на храна и напорно тренирање, имаат само лоши гени и „брз“ метаболизам? Поголемиот дел од времето не, затоа што „Јас веќе јадам толку многу“ е сепак премалку 99% од времето и со 3-4 оброци на ден, долги паузи и повеќе брза храна како диета поврзана со спортот, не може да биде ништо.
Се разбира, следните точки не се насочени само кон екстремни тешки добитници, така што секој треба да ги најде вистинските совети за ефикасно градење на мускулите.
1 - Броење на калории наспроти режим на оптоварување штала
Основен проблем број 1 е претпоставката дека количината на храна проголтана не може да биде причина ако вагите и бицепсите не покажат нагорен тренд. Сега ги прашувам експерти од 60 килограми кои велат дека: што друго, ве молам? Јадењето повеќе од просечно не мора да биде доволно. Најчестата нејасна мерна единица за овој модел на размислување е „чинија“. 3 чинии од XYZ за вечера во никој случај не се доволни ако не се вклучени брутален појадок, продолжен ручек и разни закуски. Сега на основната тема на овој наслов: кога има смисла броењето калории? Во одредени случаи, се чини дека тврдоглавиот слој маснотии во фазите на исхрана и кога јадете многу сам.
На долг рок, дневната пресметка на количината на енергија не е нужно продуктивна, ги губите видите од најважните работи и вашата дневна рутина ја зависите од апликациите за мобилни телефони и калкулаторите преку Интернет. Меѓутоа, ако приближно знаете што е потребно за да добиете тежина на дефинитивно контролиран начин, препорачливо е да проверите случајно сега, а потоа како изгледа дневната рамнотежа. По одредено време, рутина треба да се интернализира и грубо да процените дали тековната диета е доволна. Но, ако сеуште сте во фаза на недоверба, опишаната постапка е дефинитивно соодветна и корисна.
2 - ниво на исхрана „корпа за отпадоци“
По тренингот за ужинка во плескавица, Кока-кола за да ги покриете вашите дневни потреби за течност и вреќа чипс украсени со чоколадо пред ТВ ѓубре секоја вечер? Можно и не нереално ако барем подобро ја разгледате неспортската група на население. Сепак, треба да се разликуваме од Синди-Шантале и Кевин-Паскал кога сме спортски, фит, мускулест и здрав. Да, потребни ни се големи количини на калории кога е тешко за нас да добиеме маса, но тоа не имплицира или ја оправдува претежно диетата ориентирана кон брза храна. Премногу непотребни маснотии (транс масни киселини) од хамбургери, чипс и помфрит во врска со маси шеќер од слатки и безалкохолни пијалоци не само што доведуваат до зголемено складирање на маснотии, тие исто така имаат негативни ефекти врз телото и здравјето.
Соодветен пример е типот на тело „Скинифат“ - тенок, но со интегрирани прстени за пливање и јагоди. Ако прекумерната напорна обука не ја надомести диетата за мои корпи за отпадоци, единствениот запис за добивка е маснотијата. Се разбира, можете да грешите повеќе во позитивна рамнотежа на калории отколку во строга диета, но во целина моите оброци треба да изгледаат здрави и поврзани со спортот, со цел главно да се градат мускули.
3 - Обезбедување на потребите за протеини
Доколку нутриционистката со прекумерна тежина во женска теретана ви каже дека доволно е дополнително парче сирење на ден за да ги задоволите вашите потреби за протеини поврзани со спортот - најавете се и регистрирајте се во темна, валкана пемперска пештера која мириса на 'рѓа и пот и прашајте ја „игла“ Удо што сака да каже за тоа. Со оваа хипербола, сакам да појаснам дека дополнителното парче сирење е далеку од добро, сегашните препораки многу се разликуваат со 1,8-2,2g протеин по кг телесна тежина на ден [1], но обично е најдобро.
4 - густина на оброк
Освен ако не сум самохран татко на 5 деца со 60-часовна работа и роднини на кои им е потребна грижа (треба да има), можам и треба да се навикнам на идејата дека 3 оброка на ден веројатно нема да бидат доволни, особено ако не е направено досега работел Во суштина, не е исклучено да вметнете оброк малку по малку, слично на тоа како го зголемувам обемот на тренинг со повеќе сетови, е чекор во ефикасна насока.
Со други зборови: од еден ден до следниот, на пример, правењето 3-4 оброци на ден ќе налета на дрво - едноставно затоа што телото е суштество на навикнување во однос на неговиот метаболизам и физиологија, кое реагира бесрамно на премногу екстремен став може. Тоа звучи страшно нејасно, но во пракса не е толку смешно како што звучи во одредени ситуации. Како го правам ова во стресна дневна рутина, ќе дознаете во следната точка. Но, прво малку видео да се олабави, што прекрасно ги поткрепува точките 1 и 4:
5 - Управување со времето, подготовката е сè
На кратко: ориз, јајца, пилешко и Tupperware ќе станат ваши пријатели. Скоро никој нема време или, во зависност од распределбата на приоритетите, да подготви сложен оброк 3, 4 или 5 пати на ден. Меѓутоа, ако готвам повеќе отколку што јадам на секоја сесија за готвење, вишокот не завршува во органскиот отпад, туку во добро запечатливи конзерви кои завршуваат во работната вреќа следниот ден од фрижидерот. Без разлика дали станува збор за изматени јајца навечер, 1,2 кг пилешки гради или 3 вреќи ориз во тенџере - никому не му требаат благи и мрзливи изговори кога го подготвува нивниот оброк. Јајцата секогаш варат, а оризот со малку туна, зеленчук и масло исто така може да се сервира ладно и без никакви проблеми. Кварк со малку маснотии со боровинки на бирото или до мистрија - затоа што ако навистина сакате да се здебелите, ќе најдете време да готвите претходно, а потоа да го јадете во текот на целиот ден.
6 - калориски бомби кои не треба да изостануваат
Кога станува збор за јаглехидрати, оризот, тестенините и овесните снегулки имаат едно нешто заедничко: маснотии 350-360Ккал на 100гр и да бидеме искрени: 100гр тестенини се шега, 300 гр направени од нив и имаме огромни 1000ккал на чинијата, плус 2,3 парчиња сирење и нешто Масло од репка, домати одозгора и нашиот оброк од тестенини содржат над 1500kcal со значителна количина протеини. Самото масло не е само добар извор на незаситени масни киселини, клучен збор омега 3/6, но исто така содржи и добри 100-150 Kcal на лажица. 1-3 лажици масло, идеално силување/маслиново секој ден донесете добри 300-400 Kcal на енергетската сметка без никаков напор. Ако не можете да ја спуштите целата работа директно, тестенините што ги спомнавме само на ориз или преку салата - тоа е тоа. Денес веќе бевме на парче сирење, на пример, парче Maasdammer не е толку лошо: 9g протеин на 130 kcal е импресивен. Овес со суво грозје, ореви и банана заедно со 300мл млеко исто така може да произведе до 800 килокалории на масата за појадок. Сумирана, релативно висококалорична храна во резиме:
- Масло - 115 Kcal/лажици
- Ориз - 355 kcal/100g
- Тестенини - 355 kcal/100g
- Овесни снегулки 355 kcal/100g
- Ореви - 550-650 kcal/100g
- Сирење - 90-130 kcal/парче
- Банани - 110-130 kcal/по банана
- Филе говедско месо 585 kcal/300g стек
- Јајца
100 kcal/јајце
7 - земете ја предвид PWN
PWN значи исхрана после тренинг, една од нај дискутираните теми во фитнес-пејзажот. Дали со декстроза и ко, во комбинација со протеини, прво само аминокиселини, а подоцна и големиот оброк е и останува фактор за оптимизација што треба да се занемари. 1-2 часа по тренинг, барем стапката на ресинтеза на гликоген е зголемена [1] [2] [3] - затоа телото зема уште јаглехидрати/шеќер уште поефикасно со цел да ги надополни резервите на енергија во мускулите кои се уморни за време на тренингот.
Толку од теоријата, декстрозата во врска со некои протеини - сурутка или неколку аминози обезбедува не само енергија, туку и скок на инсулин што буквално ги „отклучува“ мускулните клетки и им го отвора патот на аминокиселините. Зборуваме за анаболен, односно ефект на градење мускули, целосно без таблети или инјекции - токму вистинската работа за страдалникот. Заради комплетност, треба да се спомене дека само администрацијата на аминокиселини, исто така, предизвикува одредено зголемување на инсулинот - но не треба да нè интересира повеќе. Околу 1 час по оптоварувањето на обуката, комплексен оброк што содржи добар дел од сите 3 макронутриенти (Kh, маснотии, протеини) може да го следи.
8 - водоснабдување
2-3 литри течност на ден, идеално во форма на вода, плус кафе, овошје и зеленчук. Телото може да изгуби неколку литри пот на час тренинг [2,3] - ова треба да се надомести - опции за ова: пред и по тренинг на вага и да ја испиете разликата, вие играте безбедно, но одзема многу време. Вршењето 1-2 литри во поцврсти единици е обично доволно. Добро хидрирано тело е исто така неопходно кога се здебелувате, бидејќи водената состојба исто така ја одржува крвта тенка и обезбедува разумна брзина на проток на масите на храна натоварени погоре. Ако пиете под побарувачка, зголемувањето на мускулната маса е во опасност, бидејќи од една страна транспортот на аминокиселини, јаглени хидрати, масти и микроелементи само спомнати мирува, од друга страна ги уништувам бубрезите со голем внес на протеини.
9 - водете дневник за храна
Се разбира, не мора да снимате сè во писмена форма, но нашиот форум нуди опција за водење дневник за диети, покрај дневникот за обука. Тимот на модератори и многу искусни корисници секако можат да дадат вредни совети и предлози за подобрување и да коментираат дали навистина се движите во посакуваната насока. Откако ќе се регистрира бесплатно, секој во областа на исхраната на форумот може да отвори свој дневник и да добие совет од заедницата на Мускул Корпс.
Заклучок: стои и паѓа со количината на апсорбирана енергија - престанете да кажувате работи како што се: „калоријата не е само калорија“ - догматски изреки како овие каде што припаѓаат, кој ги нарекува помфрит рацете и нозете треба да ги исече, здраво, но многу и последователни. Ако се држам до поголемиот дел од овој напис и би бил трпелив, тогаш ќе дојдат и успесите на вагата. Како и во фазите на диета, премногу често мерењето на тежината не е апсолутно потребно, но треба да има јасен неделен тренд од најмалку 250g +. Ако не, едноставно зголемете ја дневната количина на калории во мали чекори од 200-300 kcal.
Дали имате прашања, критики или предлози? Во оваа тема на нашиот форум можете да комуницирате.