Hardgainers - правилна обука и заработка; управување - МУШКА
Тимот на Musqle.com
Нашите гени нè прават посебни. Исто како што некои од нас имаат кафени очи, а други сини очи, некои од нас имаат поголема веројатност да добијат мускулна маса, додека други треба да користат секакви трикови за да добијат какви било резултати.
Во боди-билдингот се однесуваме на овие луѓе како „тешки добитници“, но скоро секогаш може да се наречат ектоморфи (повеќе за ова тука под типови на тело).
Ектоморфот е природно слаб, иако мажите на возраст од 30 до 35 години можат да развијат кружни стомаци. Ектоморфите имаат тенки, нежни коски: заеднички тест е да ги ставите палецот и средниот прст околу левиот зглоб. Ако можете да го направите тоа, во повеќето случаи сте ектоморф.
Загуба на енергија како резултат на циклусот на подлогата
Циклусот на подлогата (исто така наречен залуден циклус) е процес во кој два метаболички патека течат истовремено во спротивни насоки. Типично, глукозата се претвора во пируват со гликолиза и пируватот се претвора во глукоза со глуконеогенеза.
Крајниот резултат е загуба на енергија во форма на топлина. Природно слабите луѓе имаат тенденција да губат многу енергија преку циклусите на подлогата и затоа треба да јадат повеќе храна за да се здебелат.
Психосоматски фактори
Како по правило, типовите на ектоморфи имаат тенденција да бидат нервозни и психички нестабилни од просечната личност. Поголеми нивоа на катехоламини хормони, особено епинефрин (адреналин), е поврзано со катаболизам и всушност може да биде доста значајно ако зголеменото ниво на катехоламин е постојана состојба.
обука
Некои мислат дека со уште поголема обука, ќе треба да ги победат своите лоши гени. Но, тоа е сосема погрешно. Како тешко стекнувач, всушност мора да тренирате ПОМАЛКУ. Зошто? Бидејќи ситното тело едноставно не е направено за тешка обука. Сесиите за обука мора да бидат пократки и да се посвети посебно внимание на избегнување на повреди на зглобовите (за жал, зглобовите се и послаби отколку кај просечна личност).
Сите вежби кои многу оптеретуваат на рамената, колената и зглобовите мора да се избегнуваат. Тоа значи дека порано или подоцна ќе наидете на сериозни проблеми со притискање на клупа. Знам дека заобиколувањето на вакви убави и основни вежби е многу болно. Но, те молам, верувај ми - не е за тебе. Прес клупата е вежба со фиксна ширина на зафат. Но, ви треба нешто што ја почитува природната контрола на рацете - имено, гира преси.
Постојат голем број други вежби кои исто така треба да се избегнуваат - можете да прочитате повеќе за нив тука.
Треба да поминете околу 45 минути во теретана. Повеќе обука ќе доведе до губење на мускулите. Никогаш не треба да комбинирате кардио тренинг и анаеробен тренинг (ако целта ви е раст на мускулите). Направете помалку кардио од другите луѓе, идеално еднаш или двапати неделно.
Треба да се избегнуваат големи оптоварувања. Можете успешно да тренирате од 50 до 75% 1РМ ако ги следите вистинските техники за обука. Тежината се крева полека (од 3 до 5 секунди) и полека (исто така од 3 до 5 секунди) се спушта. Овој тип ги исцрпува мускулите дури и со помала тежина, што пак доведува до пристојно зголемување на мускулната маса.
исхрана
Јадете многу, но не претерувајте. Не може да се добие огромен преку ноќ. Внесувањето храна треба постепено да се зголемува до степен да не се чувствувате болни. Ако додадете 1 до 2 оброци во вашата нормална исхрана, зголемете го секој оброк и проверете дали внесувате околу 50% протеини, може да добиете мускулна маса без никакви проблеми.
Нема потреба да избегнувате храна со скроб освен ако имате проблем со висцерални маснотии (што, како што споменав, не е невообичаено кога сте на одредена возраст).
Да се биде ектоморфен честопати (меѓу другото) значи дека метаболизмот е многу побрз од оној на просечната личност. Метаболичката стапка е лесна за мерење и можете да побарате од вашиот лекар (или лекар специјализиран за тоа) да го измери за вас. Многу ектоморфи кои не вежбаат имаат метаболички стапка на врвен спортист.
Едноставно, тоа значи дека ви требаат повеќе калории за да добиете тежина.
Додаток во исхраната
На тврдокорните им требаат додатоци повеќе од другите бодибилдери. Протеинскиот прав и креатинот се многу корисни, но употребата на таканаречените „гејнери“ е многу контроверзна.
Многу од овие „гејнери“ се состојат од едноставни шеќери. Теоретски, тие содржат големи количини на калории, но овие калории честопати не се слободно достапни за метаболизмот или се чуваат во продавниците со маснотии.
Јаглехидратите можат да играат важна улога кога се мешаат со протеини во вистинска количина. Сепак, смирувањето на нервната, катаболичка состојба кај многу ектоморфни луѓе може да се покаже поважно отколку да им се обезбеди шеќер.
Користењето агенти за смирување на нервите може да биде многу корисно, иако е важно да бидете сигурни дека тие не го попречуваат или ограничуваат производството на тестостерон (како што прават многу екстракти од билки).
Адаптогените, како што е сибирскиот женшен, можат да помогнат. Додатоците на магнезиум понекогаш можат да направат чуда за ектоморфните луѓе.
Ензимите можат да помогнат во варењето на храната, а помалку се троши дигестивната енергија - наместо тоа може да се чува во форма на мускулен протеин. Некои протеински прашоци содржат протеолитички ензими за подобро варење.
Основни правила за тешки добитници
-Никогаш не прескокнувајте оброк. 4-5 големи оброци се задолжителни.
-Без претренирање. Идеално времетраење на тренингот е 45 минути, или околу 15 комплети.
-Внимавајте на престимулираниот ум и нерви.
-Стимулирајте го апетитот со земање додатоци на Б12
-Избегнувајте кофеин и други стимуланси.