Хеки за диети за вашето совршено планирање на диетата Повеќе не гладувате во диетата
Диетални хакове за вашето совршено планирање на диетата | Без гладување во исхраната
Секој што следел диета подолг временски период го знае проблемот со постојан глад и желби кои постојано се повторуваат. Порано или подоцна доаѓа моментот кога со нетрпение го чекате секој залак и само сјаете од оброк до оброк.
Колку се поамбициозни целите на диетата и паѓаат килограмите, толку е поголема веројатноста и почеста појава на чувство на глад. Без да навлегувам во детали од каде потекнува овој феномен, треба да се спомене во овој момент дека тоа е сосема нормално. Одржувањето диета значи создавање недостаток на енергија во организмот, стратешко гладување и секако дека нашиот организам не го сака тоа. Ерго: Мозокот испушта сигнали што треба да ве поттикнат да јадете повеќе и да го надоместите овој „недостаток“.
Особено кога ќе ја комбинирате диетата со план за обука и повеќе вежбање, телото произведува уште повеќе апетит и желби од сопственото искуство. Ова може да ја испита менталната сила и дисциплина.
За да можете да се држите до вашата диета за слабеење без никакви проблеми, јас ги резимирав врвните хард диети за вас, што се надевам ќе ви помогнат колку што направија за мене и за моите клиенти.
Совет 1: додадете волумен во вашата исхрана
Веројатно најважниот совет за диети и најефикасното пробивање на диети е ова Зголемете го обемот на храна во вашите оброци, затоа што само оние кои јадат доволно големи порции постигнуваат чувство на ситост што е исто така препознаено како такво од телото. Можете да најдете пренос во живо од Лаура и мене, како и соодветен придонес на темата хакери за волумен, количина храна и заситеност овде.
Стимулот за истегнување на стомакот му испраќа на мозокот сигнал за запирање кога ќе се достигне, на телото не му е важно дали оброкот содржи 1000 kcal или 500 kcal. Но, потребно е време додека овој сигнал не пристигне во мозокот (приближно 20 минути), поради што друг вреден совет за диета е ова бавно џвакање и пријатна храна е да се растегне прозорецот на можности и да се намали веројатноста за прејадување.
Кој е најразумниот начин да го зголемите обемот на вашата храна во исхраната без да одите предалеку со калориите? Претпоставувате: Повеќе зеленчук!
Мојот број 1 помошник во исхраната е и ќе остане зеленчук па дури и пред мојот сакан протеин, кој детално ќе го разгледам во точка 2.
Меѓутоа, има многу храна со голем волумен и мала енергетска густина Благодарение на нивната висока содржина на вода и растителни влакна, зеленчукот е неоспорен број еден. Во случај на зеленчук, може повторно да се направи разлика помеѓу многу нискокалоричен и зеленчук богат со вода, но во основа секој зеленчук е збогатување за диета.
Мои лични омилени се: зелена салата, краставица, пиперки, тиквички, брокула, моркови и зелен лиснат зеленчук. Некои од нив имаат повеќе, а некои помалку калории, но јас не се лудувам тука непотребно. Секој што користи зеленчук како основа за својот оброк, веќе направи многу работи како што треба и ја презеде првата важна мерка за да се наполни салата.
Во прилог на јачината на звукот, Влакна за добро чувство на ситост, бидејќи тешко се вари, отекуваат во цревата и со тоа имаат подолг престој во гастроинтестиналниот тракт. Сите точки кои не само што нè одржуваат сити подолго време, туку имаат корист и за нашето здравје. Се покажа дека влакната го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево и ги намалуваат нивоата на холестерол.
Пијте многу Ова исто така се брои, бидејќи пијалоците исто така обезбедуваат одредена количина на полнење во стомакот и барем привремено можат да ве заситат.
Честопати можев да го одложам следниот оброк за 1-2 часа или дури и да го забавам. Минералната вода работи подобро од мирната вода. Кофеинот заслужува посебно внимание, бидејќи има ефект на апетит. Сепак, оваа појава не се јавува кај сите луѓе и не треба да поттикнува неконтролирано консумирање кафе и слично. Вклучувам и лесни или нула пијалоци бидејќи не содржат никакви (забележителни) калории и лично многу ми помагаат да ги задоволам моите желби за вкус на слатки без да трошам непотребни калории. Пред да се појават прашања во врска со засладувачите, треба да се спомене дека веќе се подготвува напис за оваа тема.
Совет 2: Зголемете ја количината на протеини во вашата исхрана и внесете доволно протеини по оброк
Протеинот е полн и здрав. Нема што да се разниша. Затоа, ги советувам сите, без разлика дали држат диети или не, да обрнат поголемо внимание на внесот на протеини и да ги искористат многуте придобивки што се покажа дека ги носи протеините со себе.
Во најдобар случај, треба да се вратите на храната богата со протеини наместо протеински шејк, бидејќи тука е поважна точката 1, имено џвакање и јадење храна и зголемен обем на храна. Во итен случај, протеинскиот шејк како закуска или замена за оброк може да биде добро решение или, како што често препорачував, да го подобрам јадењето со малку протеини, на пример, класични тестенини со сос од домати, со тресење како „гарнир“.
Секогаш внимавам големината на порцијата да биде соодветна за да добијам најмалку 30g протеини. Во диетата Јас го зголемувам протеинскиот дел по оброк на околу 40-50гр. Колку грама од она што треба да консумирате за ова, лесно може да се земе од оваа табела.
| Содржина на протеини до 100g | протеини | дебели |
| Филе за гради пилешко/мисирка | 20гр | 2g |
| Говедско (посно) | 20гр | 4g |
| Свинско (посно) | 22гр | 4g |
| Туна во свој сок | 25гр | 1гр |
| Филе од Полјак на Алјаска | 18гр | 1гр |
| Филе од лосос | 25гр | 20гр |
| Целото јајце | 8g | 7g |
| Бело јајце | 11гр | 0гр |
| Урда (намалени маснотии) | 13гр | 0,4гр |
| сирење харцер | 27.0 | 0,5 |
| кварк со ниски маснотии | 13гр | 0,2 g |
| Моцарела (намалени маснотии) | 6g | 1гр |
| Сирење фета (намалени маснотии) | 23гр | 9,5гр |
| Јогурт 1,5% | 6g | 1гр |
| Млеко 1,5% | 3,5гр | 1,5гр |
| Јогурт 1,5% (со шеќер/преработен) | 5гр | 1,5гр |
| Филе од лосос | 25гр | 20гр |
| Протеински прав | 80гр | 5гр |
| Наут (конзервирана) | 6g | 1гр |
| Грав од бубрег (конзервирана) | 6g | 1гр |
| Природен тофу | 10гр | 5гр |
Мал совет на страна: За да направите протеински шејк уште позначителен и да го зголемите ефектот на ситост, можете Додадете 1-2 лажички лушпи од псилиум. Лушпите од псилиум се чисти влакна и отекуваат многу силно, што исто така обезбедува многу добра ситост и истовремено го поддржува вашето варење. Важно е тука: Пијте многу за да го поддржите отокот и да избегнете запек.
Протеините имаат толку многу позитивни својства што ние напишавме наш напис во врска со тоа, но кога зборуваме за хранење во исхраната, ефектот на сатурација на протеините од една страна и термогениот ефект на протеините од друга страна треба да се нагласат во овој момент.
Да го објаснам тоа на лесно разбирлив начин: Јаглехидратите, мастите и протеините се варат со различна брзина и „ефикасно“ (во смисла на енергетска ефикасност) и ако ги погледнеме протеините, тогаш тоа е Губење на калории приближно 30%. Убедливо најголема вредност во споредба со другите два макроелементи. На обичен јазик, ова значи дека голем дел од внесените калории се губат за дигестивна работа и дека несвесно заштедуваме на сметката на калории. Ве молиме, не го пресметувајте овој процент претходно, само прифатете го.
Следниот совет на протеините: Измами со протеини. Ако се чувствувате како нешто слатко и сакате да се почестите со вкусен десерт, тогаш подгответе десерт богат со протеини, како што можете да најдете во сите можни варијации во моите книги за готвење. Од протеински палачинки, протеински мафини, колачи со протеини, кварк јадења и многу повеќе. Ова ги прави вашите вкусови среќни и ја задоволува вашата психа без да консумирате шеќер и многу маснотии.
Ако сега ги комбинираме точката 1 и точката 2, веќе ја создадовме најдобрата основа за запирање на гладот. Само овие два совети за диети ќе обезбедат голем дел од успехот и ќе ја олеснат целата игра.
Совет 3: Одвојте време и јадете свесно!
Нашето секојдневие честопати е прецизно темпирано од утро до вечер и колку повеќе обврски имаме, толку се отежнува ситуацијата. Првото нешто што често паѓа покрај пат е исхраната.
Не сакам да судам во овој момент зошто голем дел од популацијата придава толку малку значење на здравата исхрана и наместо тоа се потпира на брза храна и брза храна, каде што е најважната работа што можеме да ја направиме за нашата благосостојба. Сепак, факт е дека а Свесните навики во исхраната имаат голем ефект врз нашиот апетит и ситост.
Свесно започнува со купување и избор на состојки и завршува со консумирање на оброкот.
Ако знаеме дека влакната се полнат, зеленчукот е нискокалоричен и обезбедува обем на храна, а протеините се исто така вреден производител на ситост, тогаш треба да започнеме да донесуваме правилни одлуки при избор на храна и соодветно составување на оброкот.
Спакувајте ја количката полна со храна соодветна на „диета“, оставете сè Нездрава храна како психолошки предизвикувач надвор (клучен збор: измамник со протеини) и обезбедете добро снабден фрижидер. Патем никогаш не купувајте гладни. Докажано е и дека гладните не носат секогаш најдобри одлуки во супермаркетот.
Оние кои се со толку силна волја и можат да се ограничат на нешто нешто на ден, секако се слободни да го сторат тоа, бидејќи на крајот се брои балансот на калории. Ако не можете да го направите тоа и да ги изгубите сите инхибиции по отворањето на пакувањето, треба да бидете искрени со себе и да го оставите на мира.
Дури и ако разликата помеѓу нормалните производи и производите од цели зрна не е огромна, таа постои и идеално треба да се користи. Замрзнатиот зеленчук е вреден помагател на кујната и мој често користен извор на зеленчук што може да заштеди многу време и напор.
Овие и уште многу совети можете да ги најдете во моите Книги за готвење, затоа што ми беше важно да те збогатам со драгоцена помош.
Потрошувачката на оброкот е исто така од непроценлива важност и често се игнорира - за жал премногу често од мене. Јадење пред ТВ, истовремено користење на паметен телефон, прелистување на социјалните мрежи. Од многу студии знаеме дека недостаток на фокус на нашата храна доведува до чувство на ситост што не се јавува во иста мера како и со свесно однесување во исхраната.
Решението е доволно едноставно, ако е тешко на почетокот. Се чувствувате малку чудно кога одеднаш ќе седите сами на масата и немате забавна програма. Како да е тоа најнормалното нешто на светот што постојано треба да апсорбираме информации. Пробајте и навикнете се. Помага неизмерно и ми донесе огромна разлика убаво да ја организирам храната, да го согледам секој залак, да уживам во вкусот, да ја џвакам храната и да одвојам малку повеќе време отколку што обично правите. Е бидете изненадени.
Совет 4: Користете го вниманието за да ја поправите ситуацијата
Ако сè друго не успее, сите совети за диети и хакове не успеале, а гладот станува толку лош што не можете да помислите на ништо друго освен на храна, тогаш повлечете го кецот на ракавот: расеаност.
Под расеаност, не мислам да направите нешто дома во вашите четири wallsида, затоа што да бидеме искрени, сè додека има фрижидер, искушението е големо.
Зборувам за излегување, долга прошетка и истовремено да направам нешто добро за вашата диетална цел со внимателно полнење гориво. Продуктивно го користам времето за аудио книги, подкасти или да дојдам до нови рецепти. Во лоши временски услови, можете да одите во студио, неблагодарна работа или курс.
Дури и го имав тоа искуство сега по прошетка на свеж воздух апетитот се намалува. Верувам дека во многу ситуации ги мешаме вистинскиот глад и апетитот и дека досадата или јадењето како одвлекување на вниманието е голем проблем. Важно е ваквите мерки да ги направите навика и да научите да ги користите за себе.
Конечно
Се надевам дека овие совети за диети ќе ви помогнат како што е малку совет да ја постигнете својата цел уште поефикасно и дека малите пречки што ќе се појават во текот на диетата може да се надминат малку полесно. Перцепцијата на глад се разликува од личност до личност, како и ефективноста на индивидуалните мерки што можат да помогнат да се контролира ситуацијата и да се добие подобро нејзино справување. На крајот, потребна е дисциплина и волја на секоја индивидуа, бидејќи секоја диета работи само добро, како и вие сте подготвени да поминете низ и да се држите до својата цел.
Прифатете дека нема кратенки, но дека постојат многу начини и можности да го направите времето за диета што е можно поудобно. На секој е да донесе правилни одлуки за себе и со овие диетални хаки треба да ви биде многу полесно од кога и да било порано.