Хидратација - голтка по голтка до повеќе мускули - Code-FitnessCode-Fitness
Кога станува збор за правилна диета за фитнес, слушате многу за протеините, бидејќи на крајот на краиштата, нашите мускули во голема мера се составени од протеини или?
Неточно!
Нашите мускули се состојат од 70% вода, така што протеините се само мал дел.
Во исто време, целото наше тело исто така се состои од повеќе од 50% вода.
Но, зошто треба да се грижам?
Телото може да се справи со недостаток на протеини далеку подобро од недостаток на вода. Додека еден ден без протеини тешко дека ќе ве врати во атлетските перформанси (сè додека го надоместувате недостатокот во деновите потоа), дехидрацијата, т.е. недостаток на вода, сега може веднаш да ве чини перформанси! На крајот на краиштата, безброј процеси во вашето тело зависат од вода. Вашиот волумен на крв и течноста во клетките, како пат за транспорт на хранливи материи, во голема мера зависи од рамнотежата на водата.
Постојат студии во кои испитаниците, со само 1-3% губење на тежината како резултат на дехидрираност, веќе изгубиле 5-10% од својата сила!
Што значи 1-3%?
Користејќи го примерот на човек 80кг кој може да притисне 100кг за 1 повторување на клупата, ова би значело дека атлетичарот изгуби 1-2кг и може да притисне само 90-95кг!
И бидејќи прогресијата е најважниот фактор во градењето на мускулите, таквата дехидратација може да спречи или барем да го намали ефективниот стимул за вежбање. Нашиот спортист едноставно не е во целосна моќ и затоа не може да тренира толку напорно како и обично!
Но, како се јавува дехидрација?
Во телото, постои рамнотежа помеѓу губење на течност и добивка на течност, слично на калорискиот баланс. Може да размислите за овој биланс на состојба, како што е списокот на извод од банка.
Во оваа рамнотежа, сите работи што го чинат вода на телото се споредуваат со сите работи што носат вода во организмот.
Добивките од течности се: пијалоци, храна и вода што се ослободуваат во организмот за време на метаболичките процеси, т.е. кога јаглени хидрати, масти и протеини се распаѓаат за снабдување со енергија.
Губењето на течности се јавува преку дишење, испарување преку кожата (пот) и екскреција преку столица и урина.
Дневниот биланс може да изгледа вака:
Загуби на течности: 2200 ml вода
Добивки на течности: 2000 ml вода
Последица: дехидрираност - значи: недостаток на вода! значи: губење на перформансите!
Покрај губење на перформансите, дехидрираноста има и други последици, како што се: Тешкотии во концентрацијата, слабост или главоболка.
Како да се спречи дехидрација?
За да се спречи недостаток на вода во телото и придружните проблеми, важно е да се обезбеди балансиран баланс на вода. Внесот на течности преку храна и пијалоци мора да биде доволно голем за да се компензира загубата на течности. Како и со калкулаторот и калкулаторот за рамнотежа на калориите, има и формули и опции за проверка за оваа намена.
Добра формула за пресметување на дневните потреби за течност е:
1ml вода на 1kcal калории за одржување
Пример:
Нашиот атлетичар од 80 кг од горе троши 3000 ккал дневно за да ја одржи својата тежина. Затоа, тој треба да пие 3 литри вода.
Внимание: Потребната течност може да варира во зависност од температурата (лето/зима) и личната предиспозиција за пот. Затоа е важно да се провери, како што е опишано подолу, дали оваа сума е доволна.
Со формулите утврдувате почетна точка (т.е. вашата претпоставена лична потреба) и гледате на сопствениот внес на течности во однос на ова. Можете да го направите ова, на пример, со следење на вашите пијалоци една недела или размислување за тоа колку обично пиете во секојдневниот живот. Запомнете, сепак, дека многу зеленчук и овошје исто така содржат големи количини вода, а течностите како кафе, млеко или газирани пијалаци исто така обезбедуваат вода!
Така, можете да создадете сопствен баланс на мали течности од внесувањето и побарувачката.
Потоа можете лесно да проверите дали е точна: Оние кои се добро хидрирани имаат бледо жолта до скоро чиста урина во текот на целото време. Потемна боја укажува на недостаток на вода или додаток на витамински препарати во високи дози. Повремено потемна урина не е проблем, но ако забележите недостаток на вода почесто, треба да размислите како можете да ја подобрите хидратацијата.
„Но, дали и покрај тоа, сето тоа се грижи за себе? Кога сум жеден, само пијам ... “
За жал, тоа не е сосема точно. Луѓето се чувствуваат жедни само кога ќе изгубат околу 1-2% тежина. За жал, ние сме веќе во средината на областа опишана погоре и нашите ментални и физички перформанси веќе драстично се намалија. Како амбициозен спортист, не треба да оставате сè на случајот, особено ако инаку обрнувате внимание на работи како внес на протеини и разни додатоци. Водниот биланс е лесен за одржување, но има големо влијание и затоа треба да биде приоритет број еден!
Покрај тоа, жедта е чувство на недостаток на вода. Irstед не значи дека треба да пиете сега за да не бидете дехидрирани за два часа, но жед значи дека во тој момент веќе започнала мала дехидрираност. Ова повремено не е штетно за вашето здравје ниту ве чини цела мускулна маса, но на долг рок е основа што треба да се покрие пред да се занимавате со помалку важни работи.
Совети и трикови за хидратација:
Па, што можете да направите за да бидете хидрирани?
Ние во CodeFitness не сакавме само да ви кажеме теоретски работи, туку и конкретно да ви покажеме како можете да користите работи во секојдневниот живот! Еве неколку совети и трикови за секој што има тенденција да пие премалку.
Заклучок
Со овие мали трикови за секојдневниот живот, дехидрираноста повеќе не треба да биде проблем. Обрни внимание на вашата хидратација и со тоа секогаш бидете моќни!
Дали имате прашања или предлози? Потоа, напишете ги тука во коментарите или во нашите Група за поддршка на Фејсбук. Така, можеме брзо да ви помогнеме со вашите прашања.
Powerlifter, спортски студент - Дејвид е заинтересиран за сè што има врска со планирање на обука и извршување вежби. Преку своето долго патување кон работни методи за обука, тој е поборник за пристап без срање. Неговата мисија е да собере компактни, сигурни и разбирливи информации и да покаже како секој може да ги постигне своите цели.