Хидратација Сè за оптимална хидратација при тренинг со тегови!

Да се открие колку калории, или вистинската количина на протеини, јаглехидрати и масти да се јаде, со цел да се изградат мускули, да се изгубат маснотиите или само да се постигне здрав начин на живот не е особено тешко. Податоците за оптимална исхрана за овие цели сега се многу густи и со малку трпеливост нашето тело ни дава многу сигурни повратни информации за тоа дали нашата форма се подобрува, се зголемува силата или мускулите изгледаат поцврсти. Од друга страна, оптималниот внес на течности во тренингот со тегови не е толку општ.

Веројатно најважната причина за ова е тоа што на точната количина на течности не влијае само телесната тежина и физичката активност, туку и сопствената генетика, времето и бројни други фактори. Она што е неспорно е сепак фактот дека водата е исто толку неопходна за нашето тело како и храната и дека недостаток на течност е очигледен побрзо до губење на перформансите, но исто така и до сериозни здравствени последици може да резултира како недостаток на храна. Во зависност од надворешните околности, луѓето можат да преживеат околу три до пет дена без внесување течности [1].

Впрочем, водата е одговорна за бројни основни задачи во нашето тело:

Превоз на хранливи материи, кислород, гласнички супстанции и сл. Преку крв
Дел од сите клетки во телото, вклучително и мозокот, мускулите и коските
Поддржува варење и ги претвора хранливите материи во енергија
Екскреција на нуспроизводи од метаболизмот како што се јаглерод диоксид или уреа
Регулирање на телесната температура

И покрај сите овие најважни работи, многу луѓе, вклучително и спортисти, не пијат доволно за да постигнат оптимална хидратација. Всушност, истражувањето заклучува дека Повеќе од 40 проценти од редовните посетители на теретана имаат барем мал недостаток на течности за време на тренингот имаат [2].

Доволно е да се потпреме на чувството на жед?

Природата нè обдари со чувство на жед да ни покаже дека треба да пиеме. Irstедта се активира од промените во рамнотежата на течности и електролити, како и од нивото на разни протеини на сигналот во телото [7]. Штом нормална личност се чувствува жедна, веќе има околу два процента дехидрирани. Ова ниво на загуба на течности е исто така приближно точката во која физичките перформанси почнуваат да страдаат.

Ако споредиме студии помеѓу луѓе и животни во кои внесот на течности е слободно избран од испитаникот, тогаш луѓето имаат тенденција да ги потценат своите потреби за течност на краток рок [1]. Ова, заедно со доцнењето помеѓу чувството на жед и дехидрирање, може да стане проблем со текот на времето. Затоа, има смисла да се дистрибуира внесот на течности во текот на денот и да се обрне посебно внимание на тоа, особено околу обуката.

Чекор по чекор: вака создавате оптимална диета за градење мускули! 6 февруари 2020 година Симон Годеке

За да ги постигнете своите цели во боди-билдинг, тренинг со тегови или фитнес што е можно побрзо, треба да се оптимизираат три важни столба. Додека самиот тренинг го обезбедува потребниот стимул за зголемување на мускулите и силата, хранливите материи исто така мора да се обезбедат преку исхраната со цел да им се обезбеди на мускулите гориво и [...] за време на периодот на регенерација за посакуваните прилагодувања и напредок.

Колку течност треба да земам?

Според научно утврдените диетални референтни дози, следниве течни количини се сметаат за адекватен внес (АИ) [1]:

Мажи: 3,7 литри, вклучувајќи 3 литри над течности
Ените: 2,7 литри, од кои 2,2 литри над течности

Останатиот дел обично се внесува преку храна. Потребата за течност на една личност е индивидуална и зависи од различни фактори. Луѓето кои живеат или вежбаат во топла средина имаат потреба од поголем внес на течности поради губење на пот. Во тропските средини и во пустините, документирана е загуба на пот од 2,3 до 4,9 литри [1].

Составот на телото исто така одредува колку течност се складира во нашето тело, а со тоа и колку е голем нашиот дневен обрт во вода. Посната телесна маса на една личност се состои од околу 75 проценти вода, додека масната маса се состои од само десет до 40 проценти вода [1] Лицето кое тежи 100 килограми со низок процент на маснотии во телото соодветно, има значително повеќе вода од телото отколку лице со тежина од 100 килограми со висок процент на телесни масти.

Почетници и напредни: можете истовремено да добиете мускули и да изгубите маснотии? 16 февруари 2020 година Симон Годеке

Тоа е несомнено едно од најчестите прашања што ги поставуваат обучувачите за почетници, а искусните спортисти одговараат скоро толку често со поразително „НЕ“ или „само под одредени околности“. Можеме да градиме мускули и да изгубиме маснотии истовремено? Па, во боди-билдинг вообичаена практика е да се фокусирате на едната, а потоа на другата од овие [...]

Колку е премногу?

Пиењето повеќе течност отколку што му треба на телото, генерално, не се смета за проблем. Толерантната горна граница на вода затоа сè уште не е утврдена. Сепак, пријавено е дека е токсично кога се консумира над еден литар вода на час во рок од еден ден може да се појави [1].

Индивидуално прилагодување на хидратацијата

Добар начин да се регулира рамнотежата на течностите е да се следи испуштањето на урината. Добро хидрирана личност произведува околу 100 милилитри урина на час, 300 до 600 милилитри на час претставуваат мала прекумерна понуда, но тоа не е нужно проблематично [1]. Екскрецијата на помалку од 30 милилитри урина на час укажува на дехидрираност [1].

Бидејќи не е секогаш можно и погодно да се измери количината на урина во текот на денот во пракса, бојата на урината наместо тоа може да обезбеди информации за тоа колку е адекватен вашиот внес на течност [8]. Урината треба секогаш јасна и светла биде. Ако пиеме премалку, урината е многу концентрирана, што значи дека процентот на производи за екскреција е поголем [8]. Сепак, треба да се напомене дека вишок на одредени витамини, како што се витамин Б2 (рибофлавин) и Б12 од додатоци во исхраната или растителни материи како што се пигменти во боја, на пример од цвекло, може да ја смени бојата на урината [9].

Бојата на урината може да даде индикација за тоа колку е добро хидрирана личност. Секогаш треба да биде јасно и светло [8].

Кои пијалоци придонесуваат за рамнотежа на течности?

Спротивно на она во што многу луѓе веруваат, скоро сите пијалоци, вклучително и кафето, придонесуваат за рамнотежа на течностите, иако со различен степен на ефикасност [10]. Единствените пијалоци што прават забележителна разлика тука се алкохолни пијалоци, бидејќи имаат диуретично дејство врз организмот во зависност од содржината на алкохол [11]. За повеќето луѓе, секоја комбинација на пијалоци во текот на денот се смета за ефикасна во задоволувањето на потребите за течност. За време на многу интензивни тренинзи со голема загуба на пот испадна да биде изотонични пијалоци како оптимално, бидејќи водата може побрзо да се апсорбира во крвта како резултат на електролитите содржани во [10].

Колку треба да пијам додека земам креатин?

Креатин се смета за најпопуларен и најефикасен легален додаток во исхраната во тренинг со тегови и боди-билдинг [12]. Внесувањето на креатин складира вода во мускулните клетки, што значи дека во телото се апсорбира повеќе течност отколку што го остава во почетната фаза. Сепак, дополнителното барање е многу мало и е само околу 100 до 200 милилитри на ден. Се додека пиете доволно генерички и ги следите горенаведените упатства, ова не треба да биде причина за загриженост. Ако урината е чиста и лесна, треба да бидете соодветно снабдени.

Заклучок и резиме

Оптималниот внес на течности во тренингот со тегови зависи од многу фактори и секогаш треба да се размислува од личност до личност. Затоа, нема изјава за ќебе што генерално важи за секој спортист. Сепак, минимумот е три литри за мажи и 2,2 литри за жени. Со цел да се открие вистинската количина за пиење индивидуално, треба да се обрне внимание на бојата на урината. Ова секогаш треба да биде јасно и светло. Ако не е така, хидратацијата треба да се зголеми. Иако количината што ја пиете треба да биде рамномерно распоредена во текот на денот, препорачливо е да му обрнете посебно внимание за време на тренингот.

Пост споделен од Gannikus.de (@gannikus_germany) на 16 септември 2020 година во 8:54 часот PDT

Примарен извор: Jerер Чепмен: „Хидратација“ macrosinc.net

Литературни извори:

Навистина интересни статии во вашиот портал. Јас ја посетувам вашата страница секој ден и би бил среќен ако од време на време можете да напишете нешто за воените вештини. Како е компатибилен со тренинг со тегови или конкретно боди-билдинг итн.