Хигиена за спиење 8 вредни совети за заспивање
Спијте добро и разбудете се одморени - што звучи толку лесно понекогаш не работи толку добро. Причината може да биде лошата хигиена во сонот. Нашите специјалисти за спиење имаат неколку совети како да најдат мирен сон и да објаснат што претставува добра хигиена на спиењето.
подели
Листа за проверка за повеќе мирен сон
Постојат многу фактори кои влијаат на нашиот сон. Ова исто така се должи на фактот дека нашата свест не е целосно исклучена за време на спиењето. На пример, ние согледуваме болка, бучава или осветленост. За жал, ова може да има огромно влијание врз квалитетот на сонот. Меѓу другото, ова значи дека ќе се разбудиме следното утро и ќе се чувствуваме истоштено, сè уште уморни и едноставно несоодветни.
Добрата вест е дека многу нарушувања на спиењето може да се подобрат со минимизирање на неповолните фактори како што се бучава, силна светлина или непријатна средина за спиење. Оние кои создаваат добра хигиена за спиење, исто така, ќе можат повторно да спијат подобро. Нашите специјалисти по медицина за спиење, квалификуван биолог Андреас Егер, технички директор и д-р. Кристијан Лехнер, главен лекар неврологија и неврогеријатрија, од центарот за медицина за спиење на клиниката Хелиос Ампер во Дахау.
Како работи спиењето: невротрансмитери и гласници
Неколку области на мозокот се вклучени во спиењето. Тие влијаат на нашиот ритам на спиење и будење со ослободување на одредени супстанции за гласник. Најважните од овие гласнички супстанции се:
Има активирачки ефект во мозокот и со тоа промовира будност. Бензодијазепините можат да спречат норадреналин да се транспортира до предниот мозок. Затоа, тие можат да се користат како помагало за спиење во случај на сериозни нарушувања на спиењето.
Ова е супстанца што ве прави уморни. Се излева кога сме доцна. Аденозин ги инхибира активирачките невротрансмитери како што е норепинефринот.
Мелатонинот исто така го промовира спиењето. Формирањето на мелатонин е, сепак, инхибирано од силна светлина. Затоа спиеме подобро во мракот. Концентрацијата на мелатонин се зголемува преку ноќ и достигнува врвови околу три наутро. Со возраста, телото произведува помалку мелатонин.
Самиот мелатонин не ве заморува, дури и ако на крајот има сличен ефект. Наместо тоа, тоа е тајмер: зголемените нивоа на мелатонин покажуваат дека е време да легнете.
Список за хигиена на спиење: 8 вредни совети за заспивање
Лекарот за спиење Андреас Егер објаснува како ослободувањето на супстанции кои го поттикнуваат спиењето може да биде најдобро поддржано со избегнување на нарушувачки надворешни фактори:
Совет 1: направете си удобно
Создадете средина за спиење во која се чувствувате сосема пријатно: удобен кревет, добар душек, удобна положба на лежење и соодветна температура за спиење - не е премногу топло и не е премногу ладно.
„Добро упатство е температура од околу 18 степени“, вели Егер. Ако се чувствувате непријатно, замрзнувате, ладите или се пот, треба да ги прилагодите облеката за спиење, ќебињата или собната температура. Исто така, тесната облека за спиење може да го попречи спиењето и да предизвика непроспиени ноќи.
Совет 2: откријте ја темната страна на ноќта
Светло светло со интензитет од 5.000 до 10.000 лукс е доста добро за телото. Ние ослободуваме серотонин, кој има активирачка и антидепресивна функција.
Лошата страна, според Егер: „Светлата светлина го скратува времетраењето на спиењето затоа што серотонинот го потиснува мелатонинот.“ Кога сонцето ќе излезе рано наутро, темната завеса или маската за спиење може да го продолжат нашиот сон.
Совет 3: ставете го вашиот паметен телефон во ноќен режим
Проверете ги вашите е-пошта и најновите новости пред да заспиете? Подобро да не е: „Светлината од паметните телефони и таблетите е подеднакво опструктивна како и дневната светлина“, вели Егер. Големиот дел од сината светлина на дисплеите го инхибира производството на мелатонин во мозокот. Затоа е подобро да ги исклучите мобилните телефони навечер .
Според Егер, поновите смартфони нудат компромис за оние кои не можат без смартфонот во кревет. „Ноќниот режим“ ја намалува сината светлина што активира, со краток бран меѓу 450 и 480 нанометри, така што производството на мелатонин е помалку инхибирано.
Совет 4: смирете се
Потребен ни е одмор за да спиеме. И тоа го вознемирува бучавата, на пример кога спалната соба е на прометна улица. Тогаш е време да го затворите прозорецот или да користите чепчиња за уши за да го намалите нивото на бучава.
„Вознемирувачките активности пред спиење исто така можат да бидат контрапродуктивни“, вели Егер. Спортски активности, возбудливи компјутерски игри или возбудливи филмови го зголемуваат пулсот, крвниот притисок и стапката на дишење - и спречуваат да се смириме. Може дури и да предизвика стрес, а вашите мисли сè уште можат да се вртат околу играта со компјутер долго време додека сте веќе во кревет и треба да спиете. Од суштинско значење е да се избегне ова. Наместо тоа, потпрете се на автогената обука или прочитајте книга.
Совет 5: создадете ритуал пред спиење
Ако имате проблем да се одморите навечер, можете да го ставите вашето тело во режим на спиење со редовен ритуал пред спиење. Овие можат да бидат редовно време за спиење, вежби за релаксација или чаша смирувачки чај од хме.
„Некои луѓе се чувствуваат пријатно со производите од валеријана, кои се слободно достапни во аптеките, меѓу другото“, вели Егер. Лекарот за спиење, сепак, советува да не се апчиња за спиење што е можно повеќе. Овие можат брзо да станат зависни, во рок од неколку недели. „Секој што пие апчиња за спиење подолг период од пет до десет години, честопати треба исто толку време да се извлече од нив“, вели Егер.
Ненадејно запирање на апчиња за спиење е тешко во случај на зависност, бидејќи симптомите на повлекување се јавуваат веднаш. Покрај тоа, апчињата за спиење ја потиснуваат важната фаза на РЕМ за спиење.
Совет 6: Подобро избегнувајте алкохол, кофеин и тешка храна
Повремено чаша вино навечер може да ви помогне да заспиете. „Премногу алкохол е бумеранг“, вели Егер: „Тоа ве спречува да спиете преку ноќ затоа што го стимулира производството на пот, дехидрираноста поврзана со алкохолот (десикоза) и следствено на жедта - и последно, но не и најважно, зголемената употреба на тоалетот“. заинтересираното лице исто така се буди.
Покрај тоа, обилното јадење го нарушува спиењето затоа што телото треба да работи понапорно за да се вари. Јаглехидратите и протеините полесно се варат од масните јадења. Затоа луѓето со нарушен сон не треба да јадат право пред спиење. „Колку долго пред спиење, не постои општо правило за тоа“, вели Егер. „Секој треба да го испроба сам.
Кафето и безалкохолните пијалоци кои содржат кофеин исто така не се погодни за спиење. „Кофеинот е антагонист на аденозин кој го поттикнува спиењето“, вели Егер: „Бидејќи кофеинот ги окупира истите рецептори како аденозин, тој го инхибира заморот“.
Совет 7: Избегнувајте дремнување
Конечно, ако не можете да спиете, можеби имате само доволно спиено, на пример во текот на денот. „Ако редовно земате попладневна дремка, но честопати спиете лошо ноќе, подобро е да избегнувате попладневна дремка“, советува Егер. Покрај тоа, попладневната дремка не е иста со попладневната дремка. Мала моќна дремка од десет минути ќе направи трик.
Совет 8: вежбајте на свеж воздух
Проблеми со спиењето може да се појават и доколку лачењето на аденозин не се промовира доволно во текот на денот. „Движењето создава аденозин“, вели Егер. „Прошетка на чист воздух може да ви помогне да се уморите навечер“. Спортот или многу вежби во подоцнежните часови не се препорачуваат - како што веќе споменавме -. Кратка прошетка е полесно да се вклучи во секојдневната работа, на пример за време на паузата за ручек.
Следниот пат кога не можете да спиете, зошто да не ги пробате овие совети.
Прочитајте повеќе за здрав сон и како можете подобро да заспиете овде: Пронајдете здрав ритам на спиење