HIIT - Како функционира новиот тренд на слабеење; Здравствен град Берлин
Интервал на обука со висок интензитет треба да обезбеди особено брзо подготвување и да помогне при слабеење
Намалете ја телесната тежина брзо и во исто време се вклопувајте: Ова ветува „тренинг со висок интензитет во интервал“ (HIIT). Научниците од Федералниот универзитет во Гојаш во Бразил сега испитаа дали HIIT или „нормалното“ умерено тренирање побрзо доведува до губење на тежината. Во нивната мета-анализа, тие ги оценија податоците од повеќе од 36 студии. Резултат: Кратки тренинзи со висок интензитет всушност можат да доведат до губење на тежината поефикасно отколку подолго, помалку интензивно кардио тренирање. Резултатите беа објавени во специјализираното списание Британски списанија за спортска медицина.
Единици со висок стрес и кратко закрепнување
Методот на обука HIIT се карактеризира со фактот дека интервалите за обука со висок интензитет се менуваат со активните фази на одмор. Високиот интензитет се однесува на срцевиот ритам. Треба да биде од 85 до 100 проценти од максималниот ритам на срцето за време на фазата на вежбање и да се спушти на 40 до 50 проценти од максималниот ритам на срцето за време на фазата на опоравување. Различни спортови, како што се џогирање, вежби за вежбање или пливање, се погодни за концептот за обука. Колку треба да бидат интервалите не е строго регулирано. Вообичаена е фаза на стрес од 15 до 60 секунди проследена со фаза на активен одмор (на пр. Брзо одење) од околу половина од времето.
Мета-анализата вклучуваше податоци од 576 мажи и 522 жени. Сите субјекти беа обучени најмалку четири недели за соодветните студии. Некои од нив правеа интервален тренинг, други подолга, умерена сесија од околу 30 до 45 минути.
Слабеење побрзо под ХИИТ
Откриено е дека сите испитаници изгубиле тежина, без оглед дали правеле HIIT или поумерено вежбање. Сепак, слабеењето во групите ХИИТ е за 28,5 проценти поголемо отколку во другите групи. Интервал-тренингот доведе до просечно слабеење од 1,58 кг, со умерен кардио тренинг - 1,13 кг.
На крајот на краиштата, двата методи се ефикасни, успесите се само малку побрзи со HIIT. Покрај тоа, различни студии покажуваат дека издржливоста се подобрува три до четири пати побрзо преку интензивни интервали на обука, како, на пример, преку вообичаен тренинг за трчање. Сепак, за време на HIIT, телото е исто така изложено на високо ниво на стрес, што доведува до зголемено ослободување на хормонот на стресот кортизол. Како резултат, интервал на обука не може да биде идеален за секого.
ХИИТ многу го оптеретува телото
Авторите на британската студија исто така истакнуваат дека треба да се земат предвид ризиците како што се зголемен ризик од повреда и зголемен кардиоваскуларен стрес. Тие исто така препорачуваат тренирање не повеќе од два до три пати неделно од 15 до 30 минути неделно според принципот на интервален тренинг со висок интензитет. За да се избегне претренирање, особено е важно да му се даде на телото доволно време да се регенерира.
Посебна форма на HIIT е табата, која исто така е веќе понудена во многу спортски студија. Обуката е уште поинтензивна и пократка, поточно само четири минути во осум интервали со 20 секунди вежбање и 10 секунди одмор. Во активната фаза, спортистите одат до своите граници. Ова треба да овозможи издржливост на силата да се обучи особено добро, да се зајакне кардиоваскуларниот систем и да се зголеми максималното внесување на кислород.
LIIT: Истиот ефект со подолга обука
Сепак, најновиот тренд оди во поинаква насока: LIIT се залага за интервал на обука со низок интензитет. И тука тренирате во неколку интервали со различни оптоварувања, иако интензитетот е постојано умерен. LIIT работи на истиот принцип како HIIT, само на значително пониско ниво на стрес во целина, а фазите на закрепнување се подолги. Покрај тоа, нема обука на неблагодарна работа и се избегнуваат скокови. Наместо тоа, вежбите се делумно изведени со големи тежини или ленти за отпор за да се зголеми интензитетот. На крајот, ефектот треба да биде ист како кај HIIT - но мора да тренирате околу двапати подолго.