HIIT - воена обука за слабеење

Јас работам HIIT веќе 2 години и можам да кажам дека се за loveубив во резултатите што ги добив.

ХИИТ, што значи тренинг со висок интензитет, е развиен пред 2 децении (и дури сега стигна до нас) од тренери на спортисти кои сакаа подобри резултати. Во тоа време, тој беше познат како „Fartlek“ тренинг, кој се состоеше од комбинација на шведски зборови брзина (прдеж) и игра (лек). Значи, тоа значи „играње со брзина“, ако сакате, што не е далеку од вистината.

Всушност, студиите што го споредуваат HIIT со континуирана обука со умерен интензитет покажаа дека тој е супериорен во однос на согорувањето на маснотиите, и покрај фактот што бара помалку време за извршување.

Една од првите студии за откривање дали ХИИТ е поефикасна за слабеење е направена во 1994 година на Универзитетот во Лавал, Канада.

Тие објавија дека млади мажи и жени кои имале 15-неделна програма HIIT изгубиле повеќе маснотии отколку оние кои имале 20-недела програма за обука со умерен интензитет.

Ова е и покрај фактот што програмата со умерен интензитет трошеше ап.п. 15 000 повеќе калории од програмата HIIT.

Секако, теоретски. Студија спроведена во 2001 година покажа дека луѓето кои следеле 8-неделна програма HIIT го намалиле процентот на маснотии во телото за 2% за само 8 недели, во споредба со оние кои тргнале на програма за интензивна обука. умерено (тие ја направија лентата) кои не изгубија никаков процент на маснотии.

Друга студија, овој пат од Австралија, објави дека жените кои направиле 20 минути HIIT - 8 секунди спринт проследено со пауза од 12 секунди, изгубиле 6 пати повеќе телесни масти од оние кои следеле програма за слабеење. 40 минути кардио со постојан интензитет од 60% од нивниот максимален капацитет (што го пресметувате користејќи ја следнава формула MHr = 220 - вашата возраст)

Главната причина зошто HIIT работи толку добро во борбата против маснотиите во споредба со постојаните кардио сесии на неблагодарна работа е да се зголеми и активира метаболизмот кога седите (метаболизам во мирување). Поточно, по сесиите за тренинг во интервал, вашето тело продолжува да гори уште 24 часа ПО ООД ќе го завршите тренингот.

Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте

Иако тука има многу полемики, одговорот е ДА.

Кардио тренинзи со висок интензитет за пократок временски период не само што ви помагаат да ги одржувате вашите мускули, туку всушност можат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Кога тренирате со низок и постојан интензитет подолго време, ги тренирате мускулните влакна за да добиете поголема отпорност на напор. Дали имате идеја како мускулните влакна се прилагодуваат за да станат посилни? Стануваат сè помали и послаби! Ако мускулното влакно е мало и слабо, хранливите материи не стигнуваат до мускулите на време, овие (хранливи материи) се користат за енергија, а не за негување на мускулното ткиво.

Познавам луѓе кои велат дека долгите и стабилни тренинзи со умерен интензитет ви помагаат да ја одржувате мускулната маса. Тоа е исто како да кажам дека ако работам бицепс со тежина од 5 кг 30 минути, тоа ќе изгради поголема мускулна маса отколку серии од 10 повторувања со 15 кг и 2 минути пауза помеѓу нив. Значи, колку е поинтензивен тренингот, толку посилни се мускулите (дамите кои дошле да ја прочитаат написот досега ќе си речат дека не сакаат Арнолд да дојде. Чил, немаш избор!).

ви помага да го одржувате вашиот кардиоваскуларен систем здрав
накратко, доволно е 20 минути на ден
ги тонизира вашите мускули
тоа ви помага да согорувате маснотии
го зголемува базалниот метаболизам
може да се направи насекаде, не ви треба специјална опрема

Користам тајмер за интервал на Gymboss за да ги одредим тренинзите, но исто така можете да најдете апликации за паметни телефони. Gymboss е повеќе разноврсна, можете да ја фатите за облека, не паѓа кога скокате или дури и да се случи да падне, ништо нема да боли.

Ако штотуку започнувате, можете да започнете со кратки интервали и подолги паузи. На пример, трчате со колена кон градите 20 секунди со голем интензитет (т.е. дадете сè што можете) и паузирајте 30 секунди, па паузирајте 20 секунди додека не направите да направите 20 за 10 секунди.

Во однос на вежбите, можете да ги комбинирате како што сакате, можете да работите и со тегови (што ги препорачувам).

Пр.:

греење 3 минути
20 секунди трчање со колената кон градите
Пауза од 10 секунди
20 флексија на коленото со тежина од 5 кг во рацете (грб исправен, како да седи на замислен стол, назад)
Пауза од 10 секунди
20 секунди скокање
Пауза од 10 секунди
20 секунди плови
Пауза од 10 секунди

Повторете сè 3-4 пати. Кажи ми како беше

15 КОМЕНТАРИ

Се обидувам вечерва и ќе ти кажам како беше

Едвај чекам да ви кажам какви интервали направивте

Здраво!
Дали тренирате некаде во теретана? каде што можам да те најдам, заинтересиран сум да го сменам твојот животен стил.
Благодарам!

Да, тренирам во Pure Health & Fitness во Афи Котрочени.

Добро, благодарам. Кога ќе одлучам, ќе се обидам да контактирам со вас. Убава вечер.

Имам прашање што ме грижи каков вид обука да направам HIIT или TABATA? Што е поефикасно?

Не можам да одговорам на вашето прашање се додека не знам кои се вашите цели
Двете се исклучително ефикасни.

Почитувана Луиза, ти благодарам за убавите зборови. Драго ми е што сметате дека нашите тренинзи се ефикасни и предизвикувачки

Што мислите за програмата Рашфит на orорж Сент-Пјер?

Тоа е многу тешка и ефикасна програма. Ако го направите, честитки!

Не знам дали сеуште одговараш затоа што гледам доста стари објави, но би сакал да те прашам што мислиш за една од обуките што ги правам, имајќи предвид дека сум маж. Се состои од повлекувања, склекови и свиоци на колена. Јас ги работам на различни начини. Сега правам 4 + 4 + 4 одмор 20 секунди и правам околу 30 сета вака, за околу 22-24 минути. Јас ги работам и пирамидално. Искачување и спуштање до 4 и назад околу 10 серии. Благодарам.

Идеално, не треба секогаш да правите ист тренинг, да менувате вежби или да додавате тегови. Инаку, многу е ок.

Ви благодарам многу за одговорот. Јас всушност напишав дека тоа е еден од тренинзите што ги правам. Другите денови работам со тегови (имам два пара тегови). Од 13-годишна возраст флертував со боречки вештини околу неколку години (непосредно поминати 40 години), страстен сум и сè повеќе ги откривам предностите на тренингот со тегови, а особено на хит-кола на кои всушност се потпирам. Тие се многу ефикасни и не ви одземаат многу долго. Во боречките вештини постоеле таканаречени корејски пирамидални комплекси. Јас ги правев овие ... пред 27 години и тука тие ме инспирираат и денес.

Досега го правев бендот околу 50 минути со зголемување на брзината и наклон на секои 5 минути, завршувајќи со 7,2 брзина и 11% наклон.
Имам чувство дека треба да сменам нешто и би пробала HIIT, но со читање дознав дека не може да се користи подолго време, станувајќи контрапродуктивно.
Може ли да се комбинира во умерен кардио тренинг со HIIT? Или умерено кардио LMV и MJS HIIT .
Колку долго можам да користам HIIT ?
Целиот коментар се однесува строго само на лентата, (имам 64 години и 111 кг)

ОСТАВЕТЕ ПОРАКА Откажете се од одговорот

Оваа страница го користи Акизмет за да ги намали несаканите пошта. Откријте како се обработуваат вашите податоци за коментари.