Хипертрофија и нејзино влијание врз растот на мускулите
Одите во теретана неколку пати неделно, каде правите бројни вежби, сетови и повторувања за сите мускулни групи во вашето тело. Градењето на мускулите е вистинска страст за вас, за што секој ден обрнувате внимание на правилната исхрана и доволно закрепнување. Понекогаш правите супер сетови на тренингот, а потоа јадете јами и одите часови по јога за да се опуштите. Сè само за вашата цел да изградите повеќе мускули. Но, како вашите мускули всушност се стимулираат да растат? Одговорот е „хипертрофија" Можеби сè уште не сте знаеле, но хипертрофијата е вашата цел. Во продолжение објаснуваме како можете да ја постигнете оваа цел.
Што е хипертрофија?
Хипертрофија значи задебелување на мускулните влакна. Кога мускулите растат, бројот на мускулни влакна не се зголемува. Наместо тоа, влакната што се веќе присутни растат во дебелина. Овој раст може да се одвива преку различни процеси во мускулите, на пример преку зголемено производство на ензими и хранливи материи или формирање протеини и сврзно ткиво. Науката прави разлика помеѓу миофибриларната и сакроплазматската хипертрофија. Во прво-споменатата форма има зголемување на јачината, додека во второ-споменатата форма има реално зголемување на дебелината.
Како тренирате за хипертрофија?
Постојат различни мислења и истражувања за ова прашање. Во основа, на хипертрофијата влијаат три фактори.
Пред сè, треба да се спомене механичкото преоптоварување на мускулите поради тренинг со отпор. Вежбањето со тегови става стрес на вашите мускулни влакна и создава ситни солзи во нив. Ова ги принудува вашите мускули да ги прилагодуваат процесите за да бидат подобро подготвени за следниот товар. Овие најмали повреди на мускулите, кои се манифестираат како болни мускули после тренинг, се сметаат за втор предуслов за хипертрофија. Нус-производи на метаболизмот, како што е млечната киселина, кои се произведуваат за време на вежбање, се третиот фактор на влијание. Но, како треба да тренирате за да ги искористите овие фактори?
За да тренирате за максимална хипертрофија, изберете тежина што е 85% од вашата максимална тежина за една вежба. Типично, со него можете да направите осум до 12 повторувања. Сепак, не е доволно ако само тврдоглаво ја поместувате тежината нагоре и надолу. Времето кое ќе го поминете на казна, исто така, влијае на хипертрофијата. Истражувањата покажаа дека а Траење на реченицата до 45 секунди како што е соодветно може да се гледа. Ова претпоставува дека повторувањата ги правите полека и контролирано. Следната точка е времето на пауза помеѓу множествата. Ова не треба да го правите подолго од временските реченици, туку пократко. Во основа, не треба да паузирате подолго од 60 секунди за да го одржите стимулот за обука.
Потребни се околу 48 часа за мускулот целосно да закрепне по тренингот. Ова ја илустрира важноста на сплит тренингот. Со тренирање на мускулни групи во различни денови од неделата, можете да осигурате дека на вашите мускули им е дадено доволно време да се регенерираат.
Соодветни методи за обука
Развиени се различни методи на обука за зголемување на хипертрофијата. Тие често користат техники за обука што го зголемуваат интензитетот. Овие вклучуваат, на пример, суперсети, сетови што се намалуваат, присилни повторувања и ексцентричен тренинг. Времето на пауза е исто така разновидно. Идејата зад неа е едноставна: Со користење на овие техники, мускулите се ставаат под поинтензивен стрес, што создава посилен стимул за прилагодување.
Како прво, важно е да ги прилагодите временските поставувања и паузите, да обрнете внимание на употребената тежина и опсегот на повторување, бидејќи овие фактори се директно поврзани со хипертрофијата. Сепак, искуството исто така игра важна улога тука: На пример, што ви помогна да изградите повеќе мускули? Дали сте го имплементирале знаењето за хипертрофија и како резултат сте напредувале?