Hotешки трки Разладете се за време на тренинг и натпреварување
Hotешки трки: Разладете се за време на тренинг и натпреварување
Конечно лето! Но, топлината опфаќа и ризици. Со неколку трикови, тренинзите и трките работат подобро во топлината. Покажуваме што е важно.
Топло, потопло, жешко: возење велосипед низ треперлива, до 50 степени жешка пустина Мохаве во Северна Америка, е веројатно еден од најтешките предизвици со кои можете да се соочите. Но, дури и под такви непријателски услови, спортот е можен - ако пиете правилно, правилно се потите и не возите премногу брзо. Учесниците на Трката низ Америка го докажуваат ова секоја година. Фарис Ал-Султан, светски шампион во Ајронмен од 2005 година, е некој што навистина ја сака топлината. „Кога е ладно, мускулите страдаат, тогаш јас дефинитивно не сум добар“, вели тој. Но, има и ограничувања за Ал-Султан: „Со 38 степени влажна топлина во Малезија, беше тешко да се педалираат 250 вати“, се присетува триатлонецот во Минхен. Светскиот шампион во велосипедизам Питер Саган, пак, не е fanубител на жештините. Кога беше 30 и повеќе степени за време на Турнејата околу Шпанија во 2015 година, тој за шпанскиот спортски весник АС изјави: "Ја мразам топлината, смешно е. УЦИ треба да издаде правила за да не мора да се тркаме така".
Значи, постои индивидуална компонента за тоа колку добро можете да се справите со топлината. И постојат индивидуални горни граници за тоа кога високите температури имаат негативно влијание врз атлетските перформанси. Во литературата за спортски науки, дури и кул 10 до 15 степени се именувани како оптимални за перформансите на издржливост.
Условување на телото
Што всушност се случува кога спортуваме на топлина? Сопствениот систем за климатизација на организмот работи многу за да го олади телото: така што топлината ќе стигне до површината на телото, кожата се снабдува со повеќе крв. Соодветно помалку крв ги снабдува мускулите и внатрешните органи. Перформансите на педалата се намалуваат, срцевиот ритам и потрошувачката на јаглехидрати се зголемуваат. Ние исто така се потиме. Потта игра централна улога во ладењето, бидејќи испарувањето на потта особено ефикасно ја црпи топлината од телото. Милиони пори на пот создаваат влажен филм на кожата, чиј испарувачки студ може многу добро да го олади телото - под услов воздухот да не е премногу влажен.
Во влажна тропска топлина, испарувањето повеќе не работи, пот тече слободно и капе, климатизацијата кај човекот ги достигнува своите граници: пот која капе наместо да испарува тешко се лади. Затоа, поволна е облеката со долги ракави што цврсто ја врзува потта за кожата и исто така го рефлектира сончевото зрачење.
Сепак, под тропски околности на телото му станува тешко да ја задржи својата температура постојана од 37 до 37,5 степени. Бидејќи со 300 вати моќност на педалата, се генерираат околу 900 џули топлина - и тоа го загрева телото сè повеќе ако околината е премногу топла. Ако се достигне критична телесна температура - која варира од личност до личност и е помеѓу 39 и 41 степен - мозокот ја гасне својата моќ да ги заштити протеинските структури на телото, кои се распаѓаат над 42 степени. Ако температурата на телото се покачи пребрзо до вредности над 40 степени, исто така постои ризик од опасен по живот топлотен удар.
Тенките се ладат побрзо
За ладење на телото, корисно е ако неговата површина е релативно голема во однос на неговиот волумен и маса. Тенки и лесни спортисти можат да се оладат подобро од гломазните - како резултат, нивната максимална поднослива температура на натпреварувањето е поголема. За маратонците, спортските научници дури развија и пресметки на модели до која телесна тежина и на која температура се во можност да водат времиња од светска класа.
Може да се навикне
Добрата вест е дека секој може да се прилагоди на топлината, како што покажуваат бројни студии - иако не сите во ист степен. Данска студија од 2015 година го разгледа прашањето колку брзо обучените велосипедисти можат да се навикнат на топлина. Активирање за студијата: Олимписките игри во Рио и Светското првенство во велосипедизам во Катар. Научниците испратија девет дански возачи на патот директно од нивниот зимски тренинг во Катар за две недели и ги натераа да ја завршат својата нормална програма за обука со висок интензитет таму на суво топло од околу 34 степени. Тестовите покажаа: По една недела, возачите веќе беа прилично добро аклиматизирани. Нивната изведба на хронометар беше во просек само седум проценти под перформансите во ладни услови.
Аларм за топлина: На скоро 40 степени, велосипедските трки веќе не се забавни - но телото може да се прилагоди.
Штом спортистите се прилагодија на топлината, тие брзо ја изгубија оваа способност кога се вратија на студената клима. Значи, ако планирате маратон во лето и не можете да се справите добро со топлината, би можеле да направите еден
Обучете почесто на високи температури до две недели однапред. Целта е да се подигне телесната температура на контролиран начин со цел да се аклиматизира.
Можете да го направите ова и со вештачка топлина. Завршителот на трката низ Америка, Мајкл Нелс отиде во топла јавна сауна од 65 степени со својот тренер за велосипеди и ролки и возеше велосипед еднаш неделно рано наутро со мал отпор: „Отпрвин издржав само 30 минути“, вели тој. „Но, по шест до осум недели, можев да возам до час и половина пред пулсот да се искачи на 160 - мојот анаеробен праг во тоа време“. Но, не беше забавно. „Чувството на тело е многу чудно кога ќе добиете пулс трки кога не се прикажувате добро. Но, физичкото прилагодување беше успешно. На трката, Нелс немаше проблеми со велосипедизмот од 45 до 50 степени: "Јас многу добро се справив со топлината. Мојот главен проблем беше да не внесувам премногу јаглени хидрати. Затоа, се префрлив помеѓу нормалниот енергетски пијалок и солениот зелен чај".
Пиењето е една од најважните работи во топлината. Ако многу се потите, мора да пиете многу, во спротивно вашето тело ќе се исуши. Не е за ништо што помагачите во велосипедизмот се нарекуваат и носачи на вода. За време на тешки и жешки фази на турнеја, возачите пијат до четири шишиња на час. Губење на два проценти течност (од телесната тежина) се смета за намалување на перформансите. Сепак, врвните тркачи и професионалните велосипедисти веќе изгубија четири проценти од течностите. Затоа, каде точно се наоѓа границата, станува збор за полемика. Десет проценти загуба на течност е дефинитивно опасно, а потоа постои ризик од колапс на топлина. 15 проценти загуба на течности е фатална.
Завршителот на РААМ, Мајкл Нелс тренираше во сауна. „Не беше забавно, но многу добро се справив со жештината.
Вода, шеќер и сол
Количината на течност што тенкото црево може да ја апсорбира е ограничена, сепак, од еден до два литра на час - што се постигнува само ако концентрацијата на пијалокот не е премногу висока и телото не работи премногу напорно. Оние кои потеат крајно дехидрирани, што може да ги ограничи перформансите на долгите натпревари.
Што е најдобро да се пие додека вежбате кога станува жешко? „Вода, шеќер и сол - тоа е основната формула што е испробана и проверена со децении“, вели експертот за исхрана на ТУР, Уве Шредер, од Германскиот институт за спортска исхрана. Тој препорачува, од една страна, малку сол на литар и, од друга страна, да се прилагоди количината на јаглени хидрати на товарот (види поле лево). Според Шредер, другите минерали играат подредена улога: „Калиумот може да биде корисен на многу големи растојанија ако ги исцрпите резервите на енергија, магнезиумот треба да се користи во мали количини“. Со цел да се подготви за жештината, Шредер препорачува да се практикува пиење во неколку недели пред натпревар. Тоа значи дека треба да пиете повеќе отколку што вообичаено би пиеле - дури и кога не е топло. Телото учи да складира повеќе вода - и она што е премногу излегува повторно.
Најдобрата стратегија за пиење не е да чекате да бидете жедни, туку да пиете половина литар пред да започнете и отсега редовно да додавате 200 до 250 милилитри на секои 10 до 15 минути или да земате мали голтки почесто. Многу пиење е исто така прашање на навика и дисциплина. Ако заборавите да пиете, тоа може да доведе до грчеви, особено топлински грчеви кои го мачат целото тело. Ако чувствувате такви знаци, можете да му се спротивставите на ова со додавање на повеќе концентрирана сол. Американски научници ја пронајдоа следнава формула за брзо спротивставување на грчевите како резултат на недостаток на електролит: Измешајте половина литар јаглехидратен пијалок со три грама сол и истурете ја надолу. Солта е генерално важна. Ако пиете премногу чиста вода, тоа може да биде дури и опасно, бидејќи ја отстранува солта од телото. Некои тркачи на маратон дури починаа како резултат на прекумерна потрошувачка на вода за време на натпреварите.
Ладењето се олесни
Кога е жешко, исто така е корисно да се олади телото колку што е можно пред и за време на вежбање и со тоа да се олесни циркулацијата на оваа задача. Пред-ладењето создава еден вид тампон за температура се додека не се достигне критичната телесна температура. Тоа е многу ефикасна мерка за подобрување на перформансите на издржливост, особено со умерено ниво на обука. За ладење, можете да користите елеци од мраз, да ги ладите зглобовите во ледена вода, да го задржите повлекувањето кратко или целосно и по можност да останете во сенка пред почетокот (видете исто така ТУР 6/2016, страница 74). На турнеи може да се разладите во планински поток помеѓу нив - што не е само забавно, туку и ги подобрува перформансите на следното искачување.
Облеката исто така треба внимателно да се избере кога е жешка. ТУР-тестовите покажаа дека перформансите на испарување на велосипедската долна облека може значително да се разликуваат. Во топло време, долна кошула која цврсто се вклопува и помага во дистрибуција на пот на голема површина, може да поддржи испарување подобро од лабав дрес под кој пот работи бескорисно. Кога сонцето е многу интензивно, тенки затоплувачи на бели раце се врв за заштита на кожата.
Значи, има многу што да направите за да се справите добро со тренинзите или трките за време на следниот топлотен бран - дури и без пад на перформансите. Секогаш кога е можно, треба да се навикнете на топлината и, пред сè, да слушате знаци на предупредување од вашето тело.
Експеримент со топлина
Во 2015 година, данските научници сакаа да откријат колку брзо обучени велосипедисти можат да се навикнат на топлината и како може да се измери дали спортистите се веќе соодветно адаптирани. Девет возачи на трки патуваа во Катар директно од зимскиот тренинг две недели и таму тренираа на околу 34 степени. За време на овој тренинг камп беа спроведени три испитувања на времетраење на тестот со времетраење од 43 километри (по 2, 7 и 14 дена) и претходно беа извршени медицински тестови за мерење на реакциите на телото.
Како што можеше да се очекува, имаше сериозен пад на перформансите за време на првиот временски тест за време на втор ден. Во споредба со ладните услови, возачите на хронометар извршија 17 проценти помалку. По една недела, возачите беа прилично добро аклиматизирани. Нејзиниот перформанс на хронометар сега беше само 7 проценти под нејзиниот перформанс во ладни услови. Втората недела донесе релативно малку понатамошни подобрувања. На крајот, перформансите на временско проба во топлината беа 95 проценти од референтната изведба.