Храна богата со калциум за јаки коски и заби

Храна и исхрана

Ако сакате да имате цврсти коски и заби, исхраната игра клучна улога. калциум Тој е неопходен минерал за здравјето на коските и забите, а се апсорбира во организмот и се должи на други минерали како што се фосфор, магнезиум и витамин Д. Сепак, придонесуваат диетите богати со транс масти и шеќер. при елиминирање на калциумот од телото. Покрај тоа, храната богата со натриум и калиум, лекови, алкохол и прекумерна употреба на кафе спречува апсорпција на калциум. Наместо тоа, умереното вежбање на некој спорт ја фаворизира апсорпцијата на овој макроминерал во организмот.

За да се промовира правилна апсорпција на калциум, се препорачува да земате 500 mg двапати на ден, наместо да земате 1000 mg, што се препорачува еднаш на ден. На пример, 30 гр семе од сусам содржат 300 мг калциум, 85 г грав содржи 125 мг калциум, а 50 гр семе од коноп ни даваат околу 90 мг калциум.

Функции на калциум во телото
Главно, калциумот се чува во коските и забите и во помала мера, во мускулите, невроните и крвната плазма. Калциумот (Ca) е макроминерал со многу важни структурни функции во организмот, како што се:
- Го регулира срцевиот ритам;
- Стимулира циркулација на крвта;
- Заедно со фосфор, тој е дел од ткивото на коските и забите;
- Учествува во преносот на нервните импулси;
- Влијае на ослободување на одредени хормони и ензими;
- Придонесува за одржување на мускулниот тонус;
- Учествува во апсорпцијата на витамин Б12.

Физичката активност, витамин Д, магнезиум и фосфор, исто така, промовираат апсорпција на калциум.

Од друга страна, Магнезиумот го промовира формирањето на коските, правејќи ги посилни И со тоа избегнување на појава на остеопороза и малформации. Магнезиумот ја олеснува асимилацијата на калциум и витамин Ц во организмот. Магнезиумот се наоѓа во:
- Зеленчук: Магнезиумот се наоѓа во изобилство, особено во зелен лиснат зеленчук како зелена салата, кеale, спанаќ, лук, краставици, целер, кромид и зелен лук, ротквици, брокула, рукола, pДѓtrunjel;
- Свежо овошје: диња, банани, сливи, цреши, грозје, праски, кајсии, јагоди, авокадо, портокали, смокви.
- Сушено овошје: романски ореви, бадеми, индиски ореви, бразилски ореви, ф'стаци, лешници, борови ореви, кикирики;
- Мешунки: наут, леќа, боранија, грав, грашок;
- Цели житарки: пченица, овес, ориз, 'рж, просо, амарант и киноа;
- Семиња: сусам, тиква, коноп и сончоглед.

Фосфорот учествува и во минерализацијата на коските И, неопходно е да се биде во рамнотежа со калциумот. Покрај тоа, фосфорот ја подобрува меморијата. Фосфорот може да се најде во:
- Зеленчук: зелена салата, бриселско зелје, лук, костени за јадење, пченични никулци, печурки, артишок, компири, кромид, тиква, праз;
- Цели житарки: овес, ориз, 'рж, пченка;
- Мешунки: леќа, ореви, грав;
- Свежо овошје: ореви, јаболка, костени за јадење;
- Сушено овошје: бадеми, лешници, ф’стаци, романски ореви, борови ореви;
- Семиња: сончоглед, сусам, тиква.

Витаминот Д исто така ја олеснува апсорпцијата на калциум во организмот. Без овој витамин, колку и да внесуваме калциум, тој нема да се апсорбира правилно. Извори на храна на витамин Д се печурки, ајдучка трева, пивски квасец, јајца, житарки, јаболка, млечни производи, но човечкото тело е во состојба да го синтетизира преку изложување на сончева светлина (15-20 минути на ден).
Калиумот е уште еден важен минерал за здравјето на коските и избегнува елиминација на калциум во урината. Калиумот се наоѓа во следната храна:
- Зеленчук: компири, цвекло, домати, репа, артишок, тиква, лук, морков, печурки, бриселско зелје;
- Мешунки: грав;
- Цели зрна: киноа, амарант;
- Сушено овошје: бразилски ореви;
- Свежо овошје: банани, авокадо, портокали, смокви, кокос, диња, уни глави.
- Семиња: од сусам.

---