Храна богата со протеини - есенцијални хранливи материи за организмот
Зошто да јадете храна богата со протеини?
- го поддржуваат правилното функционирање на функциите на телото,
- го забрзува метаболизмот и го зголемува согорувањето на мастите,
- намалете го апетитот и зголемете ја ситоста,
- зголемување на мускулната маса и физичката сила,
- имаат корисен ефект врз коските,
- намалување на крвниот притисок,
- намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес,
- помага во процесот на слабеење и ве одржува во форма,
- тоа му помага на телото да ги залечи раните и да се опорави побрзо.
Диетата со висока содржина на протеини е неопходна за нашето здравје и исто така во процесот на слабеење.
Протеините се градежни блокови на органи, мускули, кожа, хормони и сè што е важно во вашето тело. Поради оваа причина, треба да додадете високо квалитетен протеин на секој оброк.
Истражувањата покажуваат дека протеините го подобруваат здравјето на различни начини и помагаат во губење на тежината и маснотиите од стомакот, истовремено зголемувајќи ја мускулната маса и силата.
Препорачаната дневна доза на протеини е 46 грама за жени и 56 грама за мажи. Сепак, многу експерти за здравје и фитнес сметаат дека ни треба многу повеќе од тоа за да функционираме оптимално.
Кои се храна со висока содржина на протеини?
1. Путер од кикирики
Природниот путер од кикирики е полн со протеини.
- Две лажички од оваа вкусна храна обезбедуваат 8 грама протеини.
Покрај тоа што е одличен извор на протеини, путерот од кикирики може да се консумира во многу различни рецепти и јадења. На пример, тоа е деликатес во комбинација со овошје и овес. Или, можете да го додадете во вашето омилено смути, за да обезбедите зголемување на протеините.
Неодамнешните студии исто така покажаа дека луѓето кои во исхраната вклучуваат кикирики и путер од кикирики го намалуваат ризикот од развој на хронични болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес.
Обидете се да консумирате 100% природен путер од кикирики, за да избегнете несакани состојки како што се шеќер или масло. Ако размислите за цената, откријте дека цените се приближно исти. Затоа, изберете природен производ.
2 јајца
Јајцата се меѓу намирниците најбогати со хранливи материи. Тие не само што се богати со витамини, минерали и здрави масти, туку имаат и постојана содржина на протеини.
- Поголемото јајце содржи 6 грама протеини.
Додавањето јајца во вашата исхрана обезбедува одличен начин да го зголемите внесот на протеини, да ги намалите калориите и, како импликација, да изгубите тежина.
Неодамнешните студии покажаа дека јајцето може да биде добар пријател на нашето тело. Конзумиран за време на појадок, помага во одржување на ситост, предизвикувајќи да јадете помалку калории во текот на денот.
3. Бадеми
Бадемите се вид орев кој е преполн со важни хранливи состојки, вклучувајќи влакна, витамин Е, манган и магнезиум.
- Тие имаат содржина на протеини од 6 грама до 28 грама бадеми и 160 калории.
Други ореви богати со протеини се лешници, ф’стаци и индиски ореви.
4. Тонот
Рибата е фантастичен извор на протеини, а конзервираната верзија не е исклучок. Конзервираната храна е поевтин, но исто толку добар начин за зајакнување на внесот на протеини.
- Порција од 85 грама содржи околу 20 грама високо квалитетен протеин и само 99 калории.
Покрај тоа, туната е извор на омега-3 масни киселини, исклучително корисна за организмот.
Сепак, конзервираната туна може да содржи и високо ниво на жива, па затоа е добра идеја да ја ограничите потрошувачката на неколку порции неделно.
Добро е да се знае дека помалите видови туна имаат помала содржина на жива. Затоа, би било препорачливо да ги изберете овие.
5. Природен грчки јогурт
Грчки јогурт е вкусна, исклучително разноврсна храна со ниска цена и што е најважно, одличен извор на протеини.
- На пример, 200 грама природен грчки јогурт обезбедува околу 16 грама протеини - скоро двојно повеќе од количината што се наоѓа во редовните јогурти.
Грчкиот јогурт содржи и корисни пробиотици кои можат да го подобрат здравјето на дигестивниот систем и да ви помогнат да изгубите тежина.
Едноставно консумиран, грчки јогурт го намалува внесот на шеќер на минимум. Може да го консумирате додадено на смути, салати, печива и многу други вкусни рецепти.
Можеби ќе ве интересира:
6. Семки од сончоглед
Иако зборуваме за некои ситни јадења, семките од сончоглед совршено спаѓаат во категоријата храна со висока содржина на протеини, бидејќи содржат импресивна количина протеини.
- 30 грама семе од сончоглед содржат околу 6 грама вегански протеин. Тие исто така содржат хранливи материи како што се витамин Е и магнезиум.
Семките од сончоглед спаѓаат во категоријата разноврсна храна: може да се додадат во салати, јогурти или како додаток за многу јадења.
Семките од тиква спаѓаат во истата категорија.
Семките од тиква обезбедуваат огромна количина на хранливи материи. Додавањето на овие семиња во вашата исхрана е паметен и здрав начин да го зголемите внесот на протеини.
- 28 грама семки од тиква содржат 7 грама протеини, што ги прави одличен избор за закуска спакувана во протеини.
Заедно со импресивна количина протеини, семките од тиква содржат и антиоксиданти како витамин Е и фенолни киселини кои помагаат да се намали воспалението во организмот.
7. Урда
Урда е нискокалоричен, високо протеински млечен производ. Ова сирење со вкус на светлина има различни проценти на маснотии и може да се користи како закуска или како состојка во многу рецепти.
- 210 грама урда обезбедува над 23 грама протеини и само 200 калории.
Високата содржина на протеини во урда го прави одличен избор за спортисти и луѓе кои сакаат да создадат мускулна маса.
Покрај тоа, студиите покажаа дека храна со висока содржина на протеини, како што е урда, обезбедува ситост, обезбедувајќи губење на тежината.
8. Протеин од сурутка
Прашок од сурутка од сурутка се добива од течниот дел од остатокот од млекото од подготовката на сирењето.
Додавањето на протеин од сурутка во прав во вашата исхрана е удобен и достапен начин да го зголемите внесот на протеини.
- Во просек, една порција протеин од сурутка (28 грама) содржи импресивна количина - 20 грама - протеин.
Протеинот од сурутка е опширно истражуван за неговата корисна улога во слабеењето и неговата способност да ја зголеми мускулната маса и силата.
9. Леќи
Леќата не само што е исклучително хранлива и прифатлива храна, туку е и одличен извор на протеини.
Овие ситни мешунки може да се готват и да се додадат во различни рецепти како што се салати, супи, чорби.
- Леќата е исто така неверојатен извор на хербални протеини, 98 грама обезбедуваат 18 грама.
Леќата е богата и со растителни влакна, железо, калиум и витамини од групата Б.
10. Оваз
Овесот спаѓа во категоријата житарки без глутен и со многу поголема содржина на протеини од другите житни култури.
- Порција овес од 78 грама обезбедува околу 13 грама протеини.
Овесот е богат и со витамини и минерали. Плус тоа содржи еден вид на растворливи влакна наречени бета-глукан. Истражувањата покажаа дека храната богата со бета-глукан може да помогне во намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, со што овесот е одличен избор за здравјето на срцето.
Изборот да јадете сад со овесна каша за појадок е одличен начин да го одржите срцето здраво, а истовремено да го зголемите внесот на протеини.
11. Млеко
Иако некои луѓе имаат нетолеранција на млеко и други млечни производи, тој останува важен извор на високо апсорбирачки протеин за оние кои можат да го варат.
Млекото има многу маснотии и е широко достапно, што го прави пригоден избор на протеини.
- 250 мл полномасно млеко содржи над 8 грама високо апсорбирачки протеин, заедно со многу витамини и минерали.
Особено е богат со минерали од калциум и фосфор, кои помагаат во одржување на силни и здрави коски.
Неговата течна форма го прави млекото високо-протеинска состојка идеална за смути и супи.
Целото млеко е исто така одлична состојка за оние кои се обидуваат да добијат тежина и мускулна маса, богати, покрај протеини и калории.
12. лосос
Лососот е една од најздравите форми на протеини што можеме да ги јадеме.
- 100 грама лосос содржи околу 26 грама протеини, заедно со тони витамини и минерали. Овие вклучуваат масни киселини Б12, витамин Д, селен и омега-3 антиинфламаторни масни киселини.
Лососот е идеален избор за стимулирање на содржината на протеини и хранливи материи во вашата исхрана. Може да се додаде во салати, да се прави во хамбургери или да се јаде едноставно за задоволувачка закуска со малку јаглени хидрати.
13. Турција
Месото од мисирка е вклучено во храна со висока содржина на протеини, хранлива, богата со протеини и хранливи материи и нискокалорична.
- 28 грама месо од мисирка обезбедува 23 грама високо апсорбирачки протеин и само 195 калории.
Месото од мисирка е исто така богато со витамини од групата Б и минерал селен, кој делува како моќен антиоксиданс во организмот и помага во намалување на воспалението.
Здрав избор на протеини, мисирката може да се користи во различни рецепти
Запомнете: Добивањето доволно протеини е многу важно.
Голем внес на протеини ви помага да изгубите тежина и да добиете мускулна маса, истовремено подобрувајќи го составот на телото и здравјето на метаболизмот.