Храна богата со протеини, топ 25 ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ
Не сите хранливи материи во вашата исхрана бројат во иста рамнотежа. Додека јаглехидратите и мастите му служат на вашето тело како снабдувачи на енергија, протеините го поддржуваат градењето на мускулите и помагаат да изгубите тежина.
Бидејќи протеините се состојат од аминокиселини и тие им служат на вашите мускули, меѓу другото, и како „градежен материјал“ за формирање на нови мускулни влакна. Исхраната богата со протеини со многу здрави извори на протеини е неопходна доколку сакате видливо и забележливо да градите мускули.
- јасен план за 8 недели
- 30+ опции за ужина
- 68 страници
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Храната богата со протеини ви помага да изгубите тежина?
Да, храната богата со протеини е исто така важна при губење на тежината, бидејќи протеинот е особено заситен во споредба со другите хранливи материи, бидејќи на телото му треба многу подолго за да го метаболизира.
Ако јадете оброци со висока содржина на протеини, нивото на шеќер во крвта исто така ќе остане константно, бидејќи вашето тело ослободува многу малку инсулин. Овој хормон ја инхибира загубата на маснотии.
Која храна богата со протеини е подобра, животинско или растително?
Не можете да го кажете тоа. Месото, рибата и јајцата сè уште се сметаат за предводник на диета богата со протеини. Сосема со право, бидејќи овие снабдувачи на животински протеини имаат висока биолошка вредност. Ова значи дека вашето тело може да го претвори протеинот проголтан преку храната во свој протеин и на тој начин да го поддржи градењето на мускулите, на пример.
Но, изворите на растителни протеини не се помалку важни за здрава исхрана поради ова, бидејќи мешавината е таа што се смета. Особено, пулсирањата како наут, грав или леќа дефинитивно не треба да недостасуваат на вашето мени. Ореви и псевдо-зрна како што се киноа или амарант, исто така, содржат многу протеини и можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот.
Патем: Покрај многу протеини, изворите на растителни протеини содржат и многу здрави влакна, сложени јаглехидрати и без холестерол.
Sourcesивотински и растителни извори на протеини додаваат разновидност во вашата чинија. Кликнете низ нашата галерија со слики погоре и обидете се да внесете што е можно повеќе извори на протеини во вашата исхрана.
Јајцата се олицетворение на високо квалитетни протеини. Само едно јајце обезбедува 7 грама протеини. Но, најдоброто нешто е биолошката вредност со единствена максимална вредност од 100. Биолошката вредност покажува колку нашето тело може да претвори протеини од храна во мускулна маса - со јајца ова работи особено добро.
Резултати од туна со врвна содржина на протеини над 20 грама на 100 грама. Туната во конзерва во никој случај не е инфериорна во однос на свежата риба: Еден дел (50 грама) конзервирана туна обезбедува околу 13 грама протеин, кој има висока биолошка вредност од 92 е идеален за градење мускули.
Покрај многу протеини, лососот обезбедува и вредни незаситени масни киселини - омега-3 масните киселини. Витамини А, Б1, Б 6, Б 12, како и минерали како што се цинк и селен, исто така, содржани во енергетскиот пакет од морето.
Како и многу други морски плодови, ракчињата се чисти протеински бомби. Бидејќи содржат релативно голема количина на вода и малку маснотии, тие се совршени за диета со малку калории. 100 грама ракчиња додаваат само 87 калории.
Месото од мисирка е еден од најниските извори на протеини во маснотии. Градите од мисирка го оптоваруваат вашиот баланс на маснотии со само 1 грам на 100 грама. Вкусната птица сепак обезбедува многу протеини: 100 грама содржат цели 24 грама макроелемент. Витаминот Б6 содржан во мисирка, исто така го поддржува метаболизмот на протеините.
H слично месо е вистинска протеинска бомба! И најдобро од сè: Структурата на пилешкиот протеин е многу слична на структурата на човечкиот протеин и затоа може да се апсорбира особено добро од нашето тело и да се претвори во свој протеин.
Потребен му е протеин за да создаде нови клетки и ткива како што се мускули, кожа, коса и антитела.
Со биолошка вредност од 92, говедското месо скоро достигнува ниво на јајца и затоа оптимално може да се претвори во протеин на сопственото тело. Со нив: добар дел од железо, што го оптимизира навлегувањето на кислород во крвта.
Индивидуално намалување на говедско месо во рангирањето на протеини (на 100 грама):
- Филе говедско месо: 21 грам протеини
- Мелено говедско месо: 20 грама протеини
- Горна/долна школка: 21 грам протеини
- Печено говедско месо: 23 грама протеини
- Бифтек од говедско месо: 22 грама протеини
Сочни хамбургери или вкусен сос од Болоњезе: мелено месо е одлично да се користи во кујната. Внимание: Како и да е, намалувањето на големината му дава поголема површина, што им го олеснува поставувањето на микробите.
Затоа, обрнете внимание на квалитетот и правилното складирање или транспорт.
Совет: Мелено говедско месо има помалку маснотии (14 грама/100 грама) од мешано мелено говедско месо (18 грама/100 грама).
Обрни внимание на квалитетот на варената шунка. Погледнете го месото одблизу: Дали парчињата месо залепени заедно со месните влакна се вкрстуваат? Потоа избегнете ги овие "имитации на месо", кои се спакувани заедно со вода, скроб, протеини од соја и други средства за врзување, гелирање и задебелување.
М илх не само што содржи добар протеин, туку и многу витамини како витамин Б12 (позитивно влијае на расположението), витамин Д (добар за коските) и биотин (обезбедува убава кожа и коса). Исто така вкусно: матеница. Чаша матеница (200 мл) обезбедува 6 грама протеини, 8 грама јаглехидрати и само 72 килокалории - млекото обезбедува двојно повеќе калории.
Урдата не само што има многу малку калории и маснотии, туку има и претставителна содржина на протеини од 13 грама протеини на 100 грама.
Уживајте во Урдата директно или слатко со овошје, мед и ореви. Дали повеќе го сакате тоа срдечно? Потоа измешајте го сирењето со сенф или паста од домати, свежи билки и зачини и подготвено е вкусно ширење.
Кваркот М агер е одличен извор на животински и особено високо квалитетен протеин. Подмачкајте го вашиот слаб кварк со свежо овошје како што се јагоди: Овошјето и кваркот се совршена комбинација на протеини и јаглехидрати кои произведуваат енергија.
Патем: Природниот јогурт е исто така одличен извор на протеини. Но, 100 грама додаваат само до 3 грама протеини во просек. Најдобро е да додадете неколку ореви или семиња за да ја зголемите содржината на протеини во вашиот оброк.
Сирењето и другите млечни производи не можат да бидат во чекор со рибата, месото и сл. Во однос на снабдувањето со протеини, но сепак се добри снабдувачи за мала протеинска ужина помеѓу.
Еве неколку популарни сирења во проверката на протеини (на 100 грама):
- Ементатор: 28 грама протеини
- Планинско сирење: 29 грама протеини
- Сирење путер: 17-26 грама протеини
- Едам: 26 грама протеини
- Гауда: 25 грама протеини
- Сирење Харц: 30 грама протеини
- Моцарела: 19 грама протеини
- Пармезан: 35 грама протеини
- Тилситер: 27 грама протеини
- Козјо сирење: 21-28 грама протеини
Q uinoa има три врвни својства за градење мускули: Овозможува висококвалитетен растителен протеин и затоа е погоден за мускулести вегетаријанци. Покрај тоа, житото киноа содржи многу магнезиум и лизин: минералот магнезиум има клучна функција во мускулната контракција и аминокиселината лизин е исклучително важен блок за градење мускули.
Снегулките од овес не само што се одлични извори на енергија, туку содржат и изобилство на растителни влакна, што е толку важно за спортистите, високо квалитетен растителен протеин, витамини од групата Б кои го поддржуваат метаболизмот и минералите.
Покрај тоа, оваа комбинација на моќ обезбедува силен имунолошки систем и оптимално регулирано ниво на шеќер во крвта.
И, мислевте дека тестенините обезбедуваат само јаглехидрати? Погрешна мисла: производите од бело брашно (без разлика дали се со леб или тестенини) се вистински јагленохидратни бомби - варијантата на целото жито, од друга страна, е навистина здрава.
Тестенините од целата пченица не содржат помалку калории од вообичаените тестенини, но кога станува збор за содржина на растителни влакна и протеини, нудлите со интегрални житарки се јасно напред.
Во споредба со другите сорти ориз, црниот див ориз може да освои поени со содржината на протеини. За споредба: 100 грама кафеав кафеав ориз имаат „само“ 7 грама протеини на 100 грама, и има причина за тоа: дивиот ориз не е „вистински“ ориз. Ова се семето на еден вид трева од дива вода. Можете да го користите исто како оризот и добро да го мешате со бел ориз. Не само што има добар вкус, туку изгледа и одлично на чинијата.
Грашокот е вистинско минерално чудо. Но, содржината на протеини, витамини и елементи во трагови е исто така импресивна: железо, цинк, бакар, калиум и калциум, како и витамини Б1 и Б2, кои позитивно влијаат на нервите и мозочните функции.
Како грашок и грав, леќата припаѓа на семејството на мешунките и е одличен извор на протеини. Леќата содржи и многу цинк, кој ја зајакнува одбраната на организмот и штити од настинка.
Растителниот протеин од соја се состои од сите есенцијални (т.е. витални) аминокиселини. Биолошката вредност е одлична на 84 и приближно достигнува ниво на месо.
Грав од соја е добар избор како гарнир за градење мускули, салата или главно јадење за вегетаријанци кои се свесни за мускулите.
Додуша: Не личи на ништо и нема многу вкус, барем чисто. Но, сотеле или кисела со вистински зачини, тофу е вкусен начин да се добие многу висококвалитетен растителен протеин. Покрај тоа, соја сирењето содржи малку маснотии и јаглехидрати, но многу железо, магнезиум, калиум, калциум и цинк.
S oja Schnetzel врвен тофу, не само според вкусот, туку и според содржината на протеини. Со сувото месо од соја, супер е лесно да го наведете веганскиот Болоњезе. Едноставно, натопете го Шнецел 5 до 10 минути во врела вода или зеленчук и потоа додадете го во сос од домати, готово. Schnetzel е достапен готов во различни големини, во зависност од садот.
Јаткастите плодови се калориски бомби, но ако внимателно вметнете ореви во вашата исхрана, тие даваат важен придонес за здрава исхрана.
Оревите се исто така добар извор на минерали магнезиум и цинк.
Ореви во проверка на протеини (на 100 грама):
- Кашу: 18 грама протеини
- Кикирики: 25 грама протеини
- Лешници: 12 грама протеини
- Бадеми: 19 грама протеини
- Бразилски ореви: 14 грама протеини
- Пекани: 11 грама протеини
- Ореви: 14 грама протеини
Леблебијата не е вкусна само во форма на хумус: мешунката исто така ја сече фината фигура со врвната содржина на протеини како гарнир или во кари.
Патем: Треба да киснете суви наут со часови пред да готвите. Конзервирана леблебија може да се користи веднаш и може да се малтериса без да крчка долго време.
Грав од бубрег е исто така на врвната листа на најдобри снабдувачи на протеини. Ако следите веганска или вегетаријанска диета, лесно можете да ги задоволите вашите потреби со помош на овие здрави извори на протеини.