Храна богата со растителни влакна - каква храна да јадете секојдневно Слобода

Од Камелија Дијакону, четврток, 16 јануари 2020 година, 13:43 часот Последно ажурирање во четврток, 17 септември 2020 година, во 16:40 часот

храна

Влакната се неопходни хранливи состојки кои на телото му се потребни за оптимално функционирање на дигестивниот тракт, но и на целото човечко тело. Прочитајте кои се вашите дневни потреби од растителни влакна, но исто така и каква храна богата со растителни влакна треба да јадете секој ден.

Потрошувачка на влакна - корисни информации можете да најдете подолу:

Кои се влакната

Влакната се хранливи материи што му се потребни на телото во неколку дигестивни процеси. Тие помагаат во варењето на храната, како и во нормалното функционирање на дигестивниот тракт и, имплицитно, во чувството на ситост.
Најчесто, влакната се познати по своите својства за да спречат запек, бидејќи помагаат во нормалното функционирање на цревниот транзит. Диетата со малку влакна може да предизвика високи нивоа на холестерол во крвта, хемороиди и висок шеќер во крвта.

Препорачуваме да прочитате исто така:

  • Алкална храна - што тие значат и која е најдобрата алкална храна.

Зошто е важно да јадете влакна

Главната карактеристика на влакната е тоа што тие спаѓаат во категоријата јаглехидрати кои помагаат во регулирање и правилно функционирање на цревниот транзит. Нивната улога е да спречат појава на запек, но и да ги стабилизираат диетите за да ослабнете, бидејќи обезбедува чувство на ситост.

Важно е да се знае дека влакната не се варат или апсорбираат, но потрошувачката на растителни влакна помага цревниот транзит да функционира нормално.

Диететските влакна се од два вида:

Растворливи влакна се наоѓаат во целулозата на растителните клетки, а меѓу најбогатите намирници во растворливи влакна споменуваме: 'рж, овес, банани, јаболка, компири, ленено семе, грашок, грав, соја.

Нерастворливи влакна се наоѓаат во мембраната на растителните клетки, а меѓу најбогатите намирници со нерастворливи влакна ги споменуваме: пченка, ориз, река, карфиол, цели зрна, цвекло, зелка, ореви и семиња.

Препорачано дневно барање за влакна

Препорачаната дневна доза е 14 грама на 1.000 килокалории. Како:

  • За Момчиња: од 1 до 3 години - помеѓу 19 и 25 грама на ден;
  • За момчиња: од 9 до 19 години - 31 грам/ден;
  • За девојки: од 9 до 19 години - 26 грама на ден;
  • За Барбика: 38 грама на ден;
  • За Дами: 25 грама на ден.

Прекумерното внесување влакна, повеќе од 35 грама на ден за деца и повеќе од 50 грама на ден за возрасни, може да биде во корелација со слаба апсорпција на неколку важни минерали како калциум, цинк, железо.

Препорачуваме да прочитате и:

Состојби што можат да се појават поради недостаток на влакна

  • Хемороиди;
  • запек;
  • надуеност;
  • Флуктуации на шеќер во крвта;
  • Флуктуации на крвниот притисок;
  • Зголемување на телесната тежина;
  • Висок холестерол;
  • Металоиди;

Храна богата со растителни влакна

Редовната потрошувачка на диетални влакна може да има голем број корисни ефекти врз организмот. Подолу е список на храна богата со растителни влакна. Што можете да вклучите во вашата дневна исхрана.

  • Трици - пченица, овес, јачмен;
  • Сушени билки и зачини (црвен пипер, чили во прав; цимет, босилек, жалфија, црн пипер, коријандер, каранфилче, анасон, оригано, мајчина душица, рузмарин и др.);
  • Црно чоколадо;
  • Какао во прав;
  • Суво соја;
  • Семки од сончоглед;
  • Бел грав;
  • Тикви;
  • Кромид;
  • леќа;
  • Кафеав ориз;
  • Кикирики;
  • Ф'стаци;
  • ореви;
  • бадеми;
  • индиски орев;
  • Ананас;
  • Јагоди;
  • Спанаќ;
  • Брокула;
  • Малина;
  • киноа;
  • јаболка;
  • Киви;
  • дуња;
  • банани;

Друга храна богата со растителни влакна што треба да ја вклучите во вашата дневна исхрана:

  • Компири;
  • Папаја;
  • Смокви;
  • Аспарагус;
  • Боровинки;
  • Печурки;
  • Сливи;
  • репа;
  • Артишок

Придобивките од диетата богата со растителни влакна:

  • Придонесува за нормално функционирање на цревниот транзит;
  • Детоксикација на телото;
  • Го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања;
  • Го намалува нивото на холестерол;
  • Го намалува чувството на замор;
  • Го зајакнува имунолошкиот систем;
  • Помага во одржување на нормална и здрава телесна тежина;
  • Ја зголемува ефикасноста на лимфоцитите во борбата против болести.

Ние исто така препорачуваме:

Како да вклучите повеќе влакна во вашата дневна исхрана

Еве неколку идеи кои ќе ви помогнат да вклучите повеќе влакна во вашата дневна исхрана:

до појадок: цели зрна или семе. Интегрален леб со хумус. Овошје: банани, јаболка;

до Ручек: зелен зеленчук и сув зеленчук. Овошје: портокал;

до вечера: Ceитарки, киноа, бел или сладок компир, авокадо. Овошје: ананас, грозје или јагоди.