Храна богата со растителни влакна - преземете ја листата бесплатно!
Оние кои внимаваат на здравата исхрана не можат да избегнуваат храна богата со растителни влакна. За нив се вели дека имаат бројни ефекти кои го промовираат здравјето - меѓу другото, тие обезбедуваат долготрајно чувство на ситост и позитивно влијаат на нивото на шеќер во крвта и липидите во крвта. Експертите за исхрана препорачуваат да се консумираат најмалку 30 грама влакна. Дијабетичарите особено имаат корист од здравствените ефекти. Храната богата со растителни влакна затоа е особено препорачана за нив. Всушност, треба да консумирате најмалку 40 грама влакна на ден.
Во основа, влакната се наоѓаат во растителната храна. Но што се особено храна богата со растителни влакна? Можете да преземете список тука.
Буквално сите ореви, семиња и јадра се многу богати со растителни влакна. Поради нивната висока содржина на маснотии, тие треба да се консумираат со претпазливост. Вредната храна богата со растителни влакна е разновидна Зеленчук - Тие не само што обезбедуваат многу растителни влакна, туку и витамини и минерали и истовремено малку калории. Исклучок: сорти богати со скроб како компири, сладок компир. Покрај влакна, тие имаат и релативно висока енергетска содржина. Цврстите сорти како што се корен зеленчук (на пример, моркови, црн салсифициран) се особено богати со растителни влакна. Branитни трици или оброк се исто така храна со многу влакна, но потрошените количини се прилично мали. Ова е причината зошто тие играат само мала улога во вкупниот внес на влакна - тука е важно јадењето повеќе храна богата со влакна.
Добро е да се знае: Производи како што се готови за јадење мусли или леб може да се рекламираат само како „богати со растителни влакна“ или „со висока содржина на влакна“ доколку тие најмалку 6 грама влакна на 100 грама или во течна храна, како што се смути или сокови, содржат најмалку 3 грама влакна на 100 kcal.
Имплементација полесно отколку што се очекуваше - пример за денот
Многу луѓе се борат да внесат доволно храна богата со растителни влакна во нивната исхрана. Секојдневен пример од германското друштво за исхрана покажува дека може да биде многу лесно да се добијат препорачаните количини:
Заменувајќи ја храната со ниски влакна со алтернативи со висока содржина на влакна, спроведувањето на препораките работи полесно отколку што мислите. Еве уште неколку примери:
| Пченично брашно тип 405 | Пченично брашно од типот 1050 или повисоко, брашно од цело зрно, ржано брашно |
| Бел леб, тост леб, пченични ролни | Леб од цели зрна, ролни и тост направен од пченица и/или 'рж, мешан' ржан леб, тиквичка |
| Тестенини направени од гриз од тврда пченица | Тестенини од цело зрно |
| полиран ориз | Див ориз, зелено напишано |
| пченкарни снегулки | Мусли со интегрални снегулки, овесни или пченични трици, свежо овошје или суво овошје |
| излупен компир, пире од компири | Излупен компир, артишок од Ерусалим, сладок компир |
| Овошен сок, ананас, диња, грозје | Меко овошје, јаболко, круша, слива |
| Домат, зелена салата, краставица | Зеленчук од зелка, корен зеленчук (на пр. Морков, црн салсафик), печурки, грашок, грав |
| Сладолед, пудинг, пудинг од ориз, чипс | Овошна салата направена од сорти богати со растителни влакна, желе од црвено овошје, ореви |
Важни совети за промена на вашата исхрана
Префрлувањето на диета богата со растителни влакна треба да се направи полека. Оние кои претходно избегнуваа храна богата со растителни влакна или само ретко ја имаа на списокот за купување, не треба да го зголемуваат својот процент премногу брзо. Инаку, постои ризик од несакани "несакани ефекти", како што се гасови или рамен стомак. Сепак, по кратко време, цревата и цревната флора се навикнуваат на дополнителниот предизвик.
Оние кои јадат многу храна богата со растителни влакна треба да пијат многу. Вода и незасладен билен или овошен чај се најдобри. Германското друштво за исхрана препорачува пиење најмалку 1,5 литри на ден. Со диета богата со растителни влакна, може да биде малку повеќе. Само со точна количина на течност, влакната може да се издува во цревата и да ги развијат своите позитивни здравствени ефекти. Недоволно внесување на течности може дури да доведе до проблеми со цревата, како што се запек и, во екстремни случаи, интестинална опструкција.