Храна богата со растителни влакна што го зајакнува вашето варење!
Диететските влакна се вистински сеопфатни: тие ве одржуваат сити долго време, помагаат да изгубите тежина и го стимулираат варењето на храната. Ние ќе ви покажеме која храна е особено богата со растителни влакна.
Баластот навистина не навестува добро. Сепак, ова не се однесува на храна богата со растителни влакна. Бидејќи влакната се исклучително важни за нашето тело. Строго кажано, влакната се сметаат како јаглени хидрати. Сепак, за разлика од другите јаглехидрати, како што се шеќерот или скробот, организмот не вари влакна, туку ги користи како снабдувач на енергија. Со други зборови: Долго време сме сити без да трошиме многу калории.
Германското друштво за исхрана препорачува да внесуваме најмалку 30 грама диетални влакна секој ден. За жал, ова не работи за повеќето Германци. Јадете премалку храна богата со растителни влакна и достигнувате најмногу до половина од препорачаниот внес. На прв поглед, се чини дека ова не е проблем бидејќи, за разлика од витамини и минерали, тие не се толку познати. Но, тоа не ги прави помалку важни!
Храната богата со растителни влакна прави да се чувствувате сити подолго и со тоа ни помагаме да јадеме помалку. Ова ви помага да изгубите тежина и спречува дебелина. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна има ефект на намалување на холестеролот и е добра за цревната флора и варењето на храната како целина. Тие исто така играат важна улога во спречување на рак на дебелото црево.
Два типа на влакна
Постојат два различни вида на влакна: растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна! Влакна растворливи во вода (пектини, итн.), Меѓу другото, можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта. Овие може да се најдат во овесна каша, ореви, грав, леќа, јаболка и боровинки, меѓу другото.
Влакна нерастворливи во вода (целулоза) промовираат варење и спречуваат запек, меѓу другото. Влакната нерастворливи во вода може да се најдат во леб од цели зрна, мешунки, моркови, краставици и домати.
Диета богата со растителни влакна во секојдневниот живот
Но, како успевате да јадете 30 грама влакна и повеќе секој ден? Не е така лесно. Но, има многу храна богата со растителни влакна, која има добар вкус, а повеќето од нив јадете редовно.
Во основа, треба да јадете пет порции овошје и зеленчук на ден. Исечете јаболко во мусли наутро, јадете неколку бобинки во канцеларијата и проверете секогаш да јадете голем дел од зеленчук или салата со вашиот топол оброк. Патем, суровата храна како закуска исто така има многу добар вкус. Исто така, вкусно: снегулки од овесна каша, леќа или булгур.
Исто така, се обидува да се префрли на производи од цели зрна, бидејќи лебот и копродукцијата брзо обезбедуваат многу влакна и ве одржуваат сити подолго време. Добро е да се знае: Само затоа што има многу житарици во леб, тоа е далеку од тоа да биде леб од цели зрна. Повеќето лебови се обоени темно со слад шеќер, но сепак содржат нормално бело брашно. Обрнете внимание на списокот на состојки или побарајте специјално во пекарницата леб направен од брашно од интегрално брашно. Достапно е и ситно мелено без зрна.
Ленено семе и ко.
Ленено семе, афион или пченични трици се вистински влакна бомби. На пример, 100 грама пченични трици содржат до 40 грама влакна. Сепак, ние обично јадеме само мали количини на оваа храна. Повеќе, исто така, би било малку за нашето варење. И во случај на лен и афион, содржината на маснотија е исто така доста висока. Наш совет: посипете лажица ленено семе или пченични трици преку мусли или салата.
100 гр пченични трици: 42 гр влакна (тука на Амазон)
100 гр ленено семе: 22 гр влакна
100 гр афион: 22 гр влакна
100 гр семки од тиква: 18 гр влакна
100 гр семе од сусам: 12 гр влакна
производи од цели зрна
Целите житарки, без разлика дали се во тестенини, ориз или леб, секогаш се подобри кога станува збор за поголема содржина на влакна. Повеќе влакна ве држат сити подолго, а преработката на целото жито исто така гарантира дека житарките од житарки имаат повеќе ароматичен вкус.
Лебот од цели зрна е совршен извор на влакна бидејќи содржи до 9 гр растителни влакна на 100 гр. Со две парчиња 50 гр веќе покривте третина од дневните потреби. Од друга страна, белите лебови направени од бело брашно, вклучувајќи тост или гевреци содржат максимум 3 g влакна на 100 g. Слично е и со тестенините: 100 гр паста од жито содржи 8,8 гр влакна. Класичните лесни тестенини направени од пченично брашно, пак, тежат само 3,4 гр.
100 гр 'ржан леб: 14,8 гр влакна
100 гр пумпаникел: 9,3 гр влакна
100 гр интегрален 'ржан леб: 8,1 гр влакна
100 гр леб од цели пченица: 7,5 гр влакна
100 гр кафеав леб: 6,5 грама влакна
100 гр мешан леб од пченица: 4,6 гр растителни влакна
Совет: Дали некогаш сте пробале протеински леб? Со 20 g влакна на 100 g тоа е одличен извор на енергија. Може да добиете мешавина за печење тука во Фудспринг.
Суво овошје
Дали имате проблеми со варењето на храната? Потоа посегнете по сливи и други сушени плодови. Бидејќи сувото овошје е исто така добар извор на влакна и ги разгорува цревата.
Но, бидете внимателни: Премногу добра работа брзо води кон спротивното. Сувото овошје е исто така доста калорично и содржи многу шеќер.
100 гр суви смокви: 12,9 гр влакна (овде на Амазон)
100 гр суви гоџи бобинки: 11 гр влакна
100 гр суви сливи: 9 гр влакна
100 гр печено овошје: 9 гр влакна
100 гр сушени урми: 8,7 гр влакна
100 гр исушена банана: 7 гр влакна
100 гр суво грозје: 5,2 гр влакна
Бери
Мал, симпатичен и одличен извор на влакна! Без разлика дали малини, капини, боровинки или рибизли - можете да покриете дел од дневните потреби од растителни влакна со овие плодови.
100 гр црни рибизли: 6,8 гр влакна
100 гр боровинки: 4,9 гр влакна
100 гр малини: 4,7 гр влакна
100 гр црвени рибизли: 3,5 гр влакна
100 гр капини: 3,2 гр влакна
Патем: Импресивни се и другите видови овошје како јаболко и копродукции. Во просек, 100 g имаат содржина на влакна од 2 g.
мешунки
Мешунките се исто така одлични извори на влакна. По можност суви производи. Конзервираната храна обично содржи значително помалку влакна.
100 гр наут: 21,4 g влакна
100 гр бел грав: 17 гр влакна
100 гр грашок: 16,6 гр влакна
100 гр грав од бубрег: 15,7 гр влакна
100 g леќа: 10,6 g влакна
ореви
Оревите се малку сеопфатни. Тие содржат добри масни киселини, важни минерали, вредни протеини и многу растителни влакна.
Не заборавајте при грицкање: Оревите содржат многу маснотии, затоа треба да ги јадете само во умерени количини.
100 гр бадеми: 15,2 гр влакна
100 гр кикирики (печени): 11,4 гр влакна
100 гр ореви макадамија: 11 гр влакна
100 гр ф'стаци: 10,6 гр влакна
100 гр лешници: 8,2 гр влакна
100 гр ореви: 6 гр влакна
зеленчук
Зеленчукот воопшто е многу добар извор на влакна. Но, пред сè разновидниот зеленчук од зелка, како што се бриселските зелки, брокула, карфиол или бела зелка. Но, дури и морковот, пашканатот или пиперката не треба да се кријат, тие исто така обезбедуваат околу 3 g влакна на 100 g.
100 гр црна салсификација: 18,3 гр влакна
100 гр артишок: 10,8 гр влакна
100 гр замрзнат грашок: 5,4 гр влакна
100 гр пашканат: 4,5 гр влакна
100 гр Бриселско зелје: 4,4 гр влакна
100 гр кеale: 4,2 гр влакна
100 гр анасон: 3,3 гр влакна
100 гр брокула: 3 гр влакна
овесна каша
Овесната каша не треба да недостасува во храната богата со растителни влакна. Без оглед дали ќе се одлучите за нежните стопени снегулки или срдечната верзија, снегулките од овес имаат околу 5 g влакна на 100 g.
Авокадо & Ко.
Дали ви се допаѓа гуакамоле? Само напред! Бидејќи основната состојка авокадо е исто така многу добар извор на влакна. 100 g е еднакво на 6,3 g влакна - но бидете внимателни, авокадото исто така обезбедува многу маснотии.
Супер храна со високи влакна:
100 гр лустери (сушени): 58 гр влакна
100 гр чиа семе: 34 гр влакна
100 гр киноа: 6,86 гр влакна
Мир на умот: 7 совети за здраво варење
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.