Храна богата со железо - Блог Биовита
Спанаќот не ви дава натчовечка моќ да се борите против лошите момци. Наместо тоа, ова растение со зелени лисја и друга храна богата со железо, ве поддржува во борбата против анемијата предизвикана од недостаток на железо.
Недостаток на железо - Што е тоа и како се манифестира
Анемија предизвикана од недостаток на железо
Луѓе со висок ризик од развој на недостаток на железо
Есенцијална храна во борбата против недостаток на железо
Главните извори на железо
Како телото користи железо во храната
Храна богата со железо хем
Храна богата со железо не хем
Како можеме да добиеме повеќе железо од храната
Како да се спречи недостаток на железо
Недостаток на железо - Што е тоа и како се манифестира
Ако телото не ја апсорбира потребната количина на железо, тоа е дефицитарно. Симптомите се појавуваат кога недостаток на железо преминува во фаза на анемија. Во случај на оваа состојба, депозитите на железо во организмот се толку ниски што не може да се добијат доволно нормални црвени крвни клетки за ефикасен транспорт на кислород.
Недостаток на железо е едно од најчестите нарушувања во исхраната и главната причина за анемија. Еве ги главните симптоми на недостаток на железо:
Анемија предизвикана од недостаток на железо
Оваа состојба се карактеризира со значително намалување на бројот на црвени крвни клетки. Без потребната количина на железо, вашето тело не може да произведе доволно хемоглобин, супстанца што постои во црвените крвни зрнца, што го олеснува транспортот на кислород до ткивата на телото. Како резултат на тоа, се чувствувате слаби, уморни и раздразливи кога вашето тело има недостаток на железо.
Околу 20% од жените, 50% од бремените жени и 3% од мажите немаат доволно железо во телото. Решението, во многу случаи, е да консумирате храна богата со такви минерали.
Луѓе со висок ризик од развој на недостаток на железо
Следните категории на луѓе имаат зголемен ризик од развој на недостаток на железо во организмот:
Бремени жени
За зголемување на волуменот на крвта е потребно повеќе железо за да се спроведе кислород до фетусот. Консултирајте се со вашиот диететичар или нутриционист пред да земете додатоци на железо за време на бременоста.
Децата
По раѓањето, бебињата имаат доволна содржина на железо во првите шест месеци од животот. По овој период, тие треба да ја надополнат количината на железо. Мајчиното млеко и формулите за новороденчиња, збогатени со такви минерали, можат да обезбедат количина што не е обезбедена од цврсти материи.
Кравјото млеко е слаб извор на железо. Специјалисти не препорачуваат потрошувачка на кравјо млеко пред возраст од една година. Од оваа возраст, потрошувачката на кравјо млеко треба да биде ограничена на максимум 4 чаши дневно.
тинејџери
Диетите на адолесцентите често се неконзистентни, бидејќи предвидуваат различни ограничувања. Во комбинација со брз раст специфичен за возраста, овие лоши навики во исхраната можат да влијаат на телото.
Возрасни жени
Womenените кои имаат претерано долги менструални периоди може да доживеат недостаток на железо.
Есенцијална храна во борбата против недостаток на железо
Ironелезо е потребно за да се создаде хемоглобин, оној дел од црвените крвни зрнца, кој делува како превозно средство за кислород и јаглерод диоксид. Зема кислород од белите дробови, го спроведува низ крвотокот и го остава во ткивата. Потоа зафаќа јаглерод диоксид и го враќа во белите дробови, од каде што треба да се елиминира, преку издишаниот воздух.
Главните извори на железо
Телото апсорбира два до три пати повеќе железо од животински извори отколку од растенија. Најдобри извори на железо од животинско потекло се следниве:
Иако апсорбирате помалку железо од растенијата, неговиот внес е важен. Кога на растителната храна ќе се додаде извор на витамин Ц, апсорпцијата на железо ќе се подобри.
Еве ги најдобрите извори на растително железо:
Печени компири;
Зелен лиснат зеленчук како спанаќ;
Ironелезо збогатени житни култури;
Како телото користи железо во храната
Кога јадете храна богата со железо, таа се апсорбира во организмот преку горниот дел на цревата.
Постојат две форми на диетално железо: хем и нехем. Првиот потекнува од хемоглобин. Го има во храна од животинско потекло, која првично била богата со хемоглобин.
Црвеното месо, рибата и живината се најпознатите извори за оваа категорија. Нашето тело апсорбира најголема количина на железо потребна за неговото функционирање од извори полите.
Храна богата со железо не хем
Ironелезото од растенија како што се леќа, грав и спанаќ е дел од категоријата не-хем. Ова е форма на минерали додадени на храна збогатена со железо. Нашето тело е помалку ефикасно во апсорпција на железо од растителни извори поради помала биорасположивост.
Еве неколку растителни извори на железо, 3,5 мг или повеќе по порција:
1 чаша житарки збогатени со железо;
1 чаша варен грав;
15g семе од тиква или сусам.
Еве неколку добри извори на нехем железо, со 2,1 мг или повеќе по порција:
1/2 чаша грав или наут;
¼ чаша пченица микроб.
Други извори на не-хем железо, 0,7 мг или повеќе по порција, вклучуваат:
1/2 чаша зготвен грашок;
30g кикирики, ореви, ф'стаци, пржени бадеми или семки од сончоглед;
½ чаша суво суво грозје, без семиња, праски или сливи;
1 букет од брокула со средна големина;
Како можеме да добиеме повеќе железо од храната
Некои намирници можат да му помогнат на телото да ја апсорбира нивната содржина богата со железо, додека други можат да ја спречат. За да впиете најмногу железо од храната што ја јадете, се препорачува да избегнувате прекумерно консумирање кафе или чај, храна богата со калциум или храна на база на железо.
За да се подобри апсорпцијата на железо, се препорачува да се консумираат овие минерали заедно со добар извор на витамин Ц (сок од портокал, брокула или јагоди). Исто така, се препорачува да се јаде храна богата со нехем железо во комбинација со производ од следниве категории: црвено месо, живина или риба.
Ако имате проблеми со добивање доволно железо од храна, ќе ви треба додаток на железо. За да го направите ова, консултирајте се со лекар за да ја одредите соодветната доза и внимателно следете ги неговите упатства.
Ironелезото може да се акумулира во ткивата и органите (црниот дроб, слезината, коскената срцевина) бидејќи само мала количина на железо се излачува од телото. Иако труењето со храна е ретко, несоодветното додавање на железо може да доведе до фатално предозирање.
Како да се спречи недостаток на железо
Еве ги главните чекори што можете да ги преземете за да спречите недостаток на железо:
Јадете балансирана и здрава исхрана, која вклучува добри извори на железо, за да спречите каков било недостаток.
Комбинирајте вегетаријански извори на железо со витамин Ц во истиот оброк (на пример: салата од црвена пиперка и спанаќ со сок од лимон или збогатени житарки и бобинки).
Консултирајте се со лекар за да го процените нивото на железо во телото.
Така, тој ќе може да препише дали и во која количина да консумира додатоци на железо.