Храна и пијалоци околу натпреварот; Водечка заедница
Што и колку претходно конкуренција треба да јадете и пиете зависи многу од растојанието на вашата трка. Додека лесен појадок е богат со јаглени хидрати, пред трката од десет километри, ова започнува Исхрана на конкуренцијата на маратонски денови пред трката. Можеби го имате терминот „Карбо-вчитување“ слушнал за тоа претходно.
Наполнете ги продавниците за јаглени хидрати
Ова значи насочено пополнување на Складирање на јаглени хидрати, по можност со тестенини, ориз или компири. Полн Складирање во мускулите и црниот дроб овозможуваат долг напор на издржливост. Сепак, ова претпоставува дека веќе сте го провериле капацитетот на вашето складирање однапред соодветна обука и правилна исхрана се прошириле.
Наједноставниот метод на Карбо вчитување е Диета со јаглени хидрати: Ова е едноставно зголемување на внесот на јаглени хидрати во споредба со мастите и протеините во последните три дена пред важен натпревар.
Варијантата број два предвидува празнење на „тенковите“ три или четири дена пред натпреварот преку интензивно, но не премногу долгорочно. Веднаш потоа, депоата се надополнуваат со диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Варијанта број три, т.н. Диета со сол, е најекстремната форма на Карбо товари. Со намален внес на јаглени хидрати и истовремен, напорен тренинг, резервите на гликоген се скоро целосно испразнети околу четири дена пред натпреварот со дополнително дополнително долгорочно траење. Само тогаш започнува Карбо вчитување. Идејата зад Диета со сол се крие: Поради привремен недостаток на јаглени хидрати, телото мора да се прилагоди за да го надомести недостатокот на енергија. Потоа се зголемува Внес на јаглени хидрати назад, јаглехидратите се веднаш "бункерирани" од телото. Овој метод се препорачува само за професионалци.
Покрај зголемениот внес на јаглени хидрати, треба да го земете и вашиот во последните неколку дена пред натпреварот Хидратација зголемување. Избалансиран баланс на вода е еден од мозаичните камења за успешен маратон.
Појадок пред трката
Дури и ако не треба да бидете појадок и напнатоста ви го уништи апетитот, сепак треба да направите нешто лесно, Појадок богат со јаглехидрати. Класично: Тост од цели зрна со мед или мусли со неколку овошја - така што во основа јадете точно исто како и пред вообичаена тренинг сесија. Од друга страна, треба да ги изоставите мастите и протеините, и двајцата може да бидат премногу тешки во стомакот.
Обично има уште два или три часа помеѓу појадокот и натпреварот. Треба да го искористите ова време за пиење. А. Спортски пијалок повторно го полните вашиот резервоар за енергија. Исто така банана или а гранола бар во последните половина час пред да започнете со пиштол повторно да ве снабди со брзо употребливи јаглени хидрати, што потоа ќе ви донесе корист во конкуренцијата.
Јадење и пиење за време на натпреварот
Исто така твое Јадење и пиење однесување за време на натпреварот зависи од растојанието на трката. Десет километри трчање може да се направи добро без јадење. Сепак, на полумаратон или маратон, треба да ја искористите секоја можност да пиете.
Во раните фази на овие натпревари е погоден вода сепак добро. Колку подолго напредува трката и се испразнуваат вашите продавници со јаглени хидрати, толку почесто треба да бидете и на штандовите со храна Исо пие да грабне. Тие содржат брзо употребливи јаглени хидрати и натриум. Енергијата ви е достапна по само неколку минути. Истото важи и за тоа Банани или Енергетски решетки, што ќе ги добиете и на штандовите за освежување.
Ако сакате да јадете над тоа, треба сами да преземете нешто. На пример, пријателите или членовите на семејството можат да се сместат на различни точки на маршрутата. Потоа можат да ви го предадат пијалокот или закуската што сте ја подготвиле. Инаку, особено на маратоните, има многу почетнички со еден Појас за пиење опремени со енергетски гелови и шипки. Овие се понекогаш многу тешки. Најдоброто нешто што треба да направите е да го земете со чаша вода веднаш по станицата за освежување.
Јадење и пиење по натпреварот
Откако ќе се постигне целта, сè во основа е дозволено. Може да јадете и пиете што сакате. Но, генерално, важи истото како и после тренингот: обидете се да јадете и да пиете нешто наскоро откако ќе ја поминете целта. Постои еден особено за поголеми настани Целно угостителство, каде финишерите можат да соберат многу добрини бесплатно - од кои повеќето се исто така богати со јаглени хидрати и протеини, а со тоа и регенерација поддршка.
Но, ве молиме јадете полека: Бидејќи вашиот метаболизам сè уште работи со полна брзина, голем дел од крвта сè уште се дистрибуира до мускулите и недостасува во гастроинтестиналниот тракт. Ако не можете да добиете ништо цврсто, треба барем да пиете. Најдоцна по неколку часа, ќе бидете гладни.